逆板は、他のいくつかの筋肉群にも係合するコアボディ運動です。 逆の板をする方法を学べばあなたの腕と同様、あなたのglutes、膝腱、より低い背部を活動化させるようにあなたの体を教える。 そして、ボーナス：あなたはそれをすべての真ん中に右の偉大な胸と肩のストレッチを取得します！ 多くの人々はヨガのクラスの逆の板を試みたかもしれない動き自体は単独でまたはあなたが好む事実上あらゆる試しで使用することができる。 それはあまりにも、長い腕のワークアウトの後にあなたの胸の筋肉を開くための素晴らしい運動です。

以下のリンクを使用して、このガイドをすばやくナビゲートします。

• 逆板を行う方法
• 逆板の利点
• 逆板はどのような筋肉
• どのように多くのカロリーは、逆板を燃やすのですか？あなたのトレーニングに逆板を組み込む
• 逆板に似た他の演習

逆板を行う方法

1. あなたの体の前に長い足で床に座って開始します。 あなたの腰に向かって指で肩よりもわずかに広いあなたの腰の後ろに手を置きます。
2. 腰と胴を床から持ち上げ、天井に向かって視線を上げ、首をリラックスさせます。 柔らかく尖ったつま先であなたの体を長い列に保ちます。 30秒の間握り、そして床にゆっくり解放して下さい。/li>

逆板の利点

ほとんどの人は、彼らがコアの強さのためにあなたを与える信じられないほどの結果のための板を知っています。 逆の板は主要な筋肉使用が前部の代りに裏側から来る以外すべての前部板のようちょうど、です。 あなたがあなたの試しに逆の板を組み込むべきである多くの理由がある。 ここにちょうど少数はある:

あなたの低い背部を増強する

生命のある時点で腰痛を報告する人口の80%以上と、それを支えるのを助ける 逆の板はあなたの脊柱に影響か圧力を置かないが、むしろ引き締まり、増強するためにそれを囲む全体の中心を励ます動きである。

体の前を開きます

私たちは電話、コンピュータやステアリングホイール上でslouchedそんなに時間を費やす文化では、私たちの体の前側の筋肉が弱く、短くなることができます。 これは姿勢および堅い筋肉にhunchedに導く。 逆の板は裏側を増強している間ボディの前部を開き、伸ばす。 この1-2の穿孔器は大きい姿勢およびより少ない苦痛を達成するのを助ける完全なコンボである。

低衝撃、無機器Ab運動

逆板のために必要な機器はありません。 より強い中心はだけでなく、大きく見、感じますが、腰痛の傷害からまた防ぐことができます! 強く、健康な中心は他の練習をするあなた自身を傷つけることからの保つ。

肩に挑戦

逆板はあなたのコアに集中していますが、この動きはまた、これらの筋肉を強化するだけでなく、同時にそれらを伸ばすのを助

逆板はどのような筋肉が働きますか？リバースプランクは、あなたのコア、腰と腕だけでなく、あなたの肩、膝腱や尻の筋肉を動作する全身の強さの運動です！

逆板は、あなたの肩、膝腱や尻の この等尺性運動がこれらの筋肉を強化している間、胸と肩は驚くべきストレッチを得て、腰の前部が開かれます。

逆板は何カロリー燃焼しますか？

等尺性運動の目標は、カロリーを消費することではありません。 実際には、動きの静けさは、あなたが燃やすことができるカロリーを制限します。 それは筋肉を強化し、我々は筋肉が日常的にカロリーを燃やすのに役立つ知っているので、しかし、あなたはまだあなたの全体的なカロリーの燃焼を助

あなたのトレーニングに逆板を組み込む

逆板は、あなたが毎日行うことができ、すべての独自にこの運動から利益を得る素晴らしいポー 但し、またそれらを混合するために他の試しに逆の板を組み込むことができる。 これを実現するためのいくつかのアイデアがあります。

ヨガのワークアウトで逆板を使用してください

ヨガはあなたの筋肉を伸ばし、あなたを落ち着かせるためだけではありません。 それはまたきちんとされたとき総ボディ試しである! あなたが選択したポーズのバランスを見つけるこれらのポーズのいずれかとして逆板を組み込 これを試してみてください：

10分の全身ヨガ

子供のポーズで開始-1分。 その後、移動ごとに一呼吸でこのシリーズを流れます：

• 下向きの犬
• 板
• Chaturanga
• アップ犬
• 下向きの犬（この下向きの犬のシーケンスを4回繰り返: 右サイド30秒を保持し、左サイド30秒を保持します
• 一呼吸のために前方に折りにステップ
• 一呼吸のために山のポーズにロールアップ
• 立って側右30秒を曲げ
• 立って側30秒を曲げます
• あなたがいる場所に座って、30秒間前方に折ります
• 逆板–30秒
• ボートポーズ–30秒
• 逆板–30秒
• ボートポーズ–30秒
• 逆板–30秒
• 逆板–30秒
• 逆板-30秒
• 逆板-30秒
• 逆板-30秒
• 逆板-30秒
• 逆板-30秒板-30秒
• ボートポーズ-30秒
• 魚のポーズ-30秒
• savasanna-限り、あなたが好きなように！

あなたの腕のトレーニングで逆板を使用してください

それに直面してみましょう、あなた自身の体重を保持することは、いくつかの10パウンドダンベルよりも厳しいことができます任意の日！ あなたがある調子を与えられた、強い腕のための15分以下の自宅ですることができるこの体重の腕の試しから点検しなさい!

10-15-20上半身ワークアウト

• 10軍のクロール板
• 15腕立て伏せまたは変更された腕立て伏せ
• 20トライセップディップ
• 10板を椅子スクワットに
• 15トライセップ側腕立て伏せ側あたり
• 20秒ホールド逆板

たくさんありますあなたの試しルーチンにこのバランスのとれた動きを組み込むより多くの方法。 ここに逆の板を含んでいる3つのより多くの試しはある:

• 10分の朝のヨガの流れ
• 素晴らしいAbsのための6枚の板のバリエーション
• 強い彫刻された腕のためのヨガワークアウト

逆板に似た他の演習

あなたが逆板から得る仕事と結果が好きなら、あなたも好きかもしれないいくつかの他の演習があります！p>

• 前腕側の板のポーズを行う方法
• 板のポーズを行う方法
• 魚のポーズを行う方法

ターゲット：腕、肩、コア