あなたは悪い膝のためのスクワットの選択肢を探しているなら、この記事では、あなたができる最高のお尻と脚の練習が表示されます自宅で行う。ほとんどの人は膝の痛みのために脚を訓練することを無視します。

膝の周りの筋肉を強化することが痛みを和らげるのに役立つことを認識していません。

私たちは皆、スクワットは足と尻の調子を整えるための最高の練習の一つであることを知っています。 残念ながら、彼らは膝に多くの圧力をかけました。 実際には、あなたが悪い膝を持っているときにスクワットを行うと、痛みを増加させることができます。しかし、あなたの足を強く保つために多くのスクワットの選択肢があります。

心配する必要はありません。

あなたの足を強く保つために多く しかし、以下のスクワットの選択肢を試す前に、膝の痛みを引き起こしているものを知ることが重要です。 だから医師に相談してください。

スクワットを回避する以外にも、あなたはまた、高衝撃の練習から離れて滞在したいです。

ジャンプや短距離走を伴う練習は、あなたの膝を傷つけることができます。あなたの足を強化し、膝の痛みを和らげるために、以下のスクワットの選択肢を使用してください。

あなたが品質のヨガマットを持っていない場合は、床の上にこれらのスクワットの選択肢のほとんどを実行しますので、一つに投資します。

悪い膝のためのスクワットの選択肢

座っている脚の拡張機能（マシンなし）

脚の拡張機を使用するよりも、 マシンを使用すると、膝に圧力をかけ、痛みを悪化させる可能性があります。これは重度の膝の痛みを持つ人々のための最高の練習の一つです。

それは大腿四頭筋を強化し、痛みを軽減するのに役立ちます。この練習をするときあなたの足をゆっくり伸ばし、下げて下さい。

あなたの足を速く伸ばせばそれから多くを得ない。 また、あなたの足が完全に拡張されたときに3秒間あなたの大腿四頭筋を絞ることを忘れないでください。

あなたが毎日行うべき練習の一つです。 彼らは膝の痛みと腰痛を和らげるのに役立ちます。 それらはまたglutes、膝腱に調子を与え、より低い背部。

グルート橋をより困難にしたい場合は、ベンチのような高架の表面に足を置きます。あなたは速い結果を得るために筋肉を従事させなければなりません。

あなたは筋肉を従事させなければなりません。 ゆっくりと運動を行い、腰を上げるたびに3-5秒間お尻を絞ってください。あなたの足が強くなったら、シングルレッググルーテ橋に進みます。

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ステップアップ

ステップアップは、スクワットと同じ筋肉を活性化するので、完璧なスクワットの代替です。 しかし、あまりにも多くの強度を使用すると、膝に不要な圧力をかけることができます。この演習を実行するには、ステップアップボックスまたは頑丈な椅子を使用します。

低い箱はあなたの膝により少ない圧力を置く。

前方に傾くことを避け、あなたの胴を直立させておきなさい。 各手のダンベルをつかむことは練習をより挑戦的にさせることができる。

シングルレッグデッドリフト

この運動は、あなたの足を強化し、バランスを改善し、膝腱を緩めます。 時には、タイトな膝腱が膝の痛みを引き起こすことに注意してください。

チャンスは、あなたがシングルレッグデッドリフトをしようとすると、最初のバランスが不足しているでしょう。 これが起こったら、サポートのための椅子か壁をつかむこと自由に感じなさい。 時間が経つにつれてあなたのバランスが改善されます。

背中をまっすぐにし、支持膝を少し曲げておくことを忘れないでください。p>

モンスターウォーク

あなたは抵抗バンドを持っていますか？ あなたの膝を傷つけることなく、あなたの足とお尻の調子を整えるためにそれらを使用することができます。

この運動は、通常、理学療法の診療所で処方されています。 これは、膝、背中、および股関節の痛みを持つ人々に有益です。

モンスターの散歩を実行するには、足首の周りにミニ抵抗バンドを置きます。 バンドを伸ばすためにあなたのフィートを離れて広げなさい。

背中をまっすぐに保ち、膝を少し曲げます。 あなたはすべてのステップの後に外側に抵抗バンドを伸ばすように前方に歩きます。膝の痛みがあなたの腰と内転筋の筋肉を強化するのを止めさせないでください。

サイド横たわっている脚が発生します。

膝の痛みがあ この練習を規則的にすることはこれらの筋肉を増強し、あなたの運動能力を改善する。

単に横に横になって、上の脚をできるだけ高く上げ、上で3秒間一時停止し、下の脚にほとんど触れるまで脚を下げてから再び上げます。

足首の重みを身に着けていることは、この運動をより困難にするのに役立ちます。

スイスボールハムストリングカール

ハムストリングを対象とする体重の練習はあまりないので、この練習を利用する必要があります。 スイスのボールのハムストリングカールはまた、尻の筋肉を強化し、背中を下げます。あなたはスイスのボールを持っていない場合は、スライダーやタオルを使用しています。

滑りやすい床の上にタオルを置き、その後、タオルの上に両方のかかとを置きます。 脚をまっすぐに保つ。

あなたのお尻を床から持ち上げ、glute-bridge-starting-positionに入るまでゆっくりとかかとをスライドさせます。

あなたのお尻を床から持ち上げます。

開始位置に戻ってスライドし、繰り返します。p>

内太ももの円

空気スクワットは内太ももをターゲットにしていません。 そうこの練習をすることはこれらのundertrained筋肉にある調子を与えるのを助ける。 内側の太ももの円を行うことはまた、腹部の筋肉をトーン。 あなたが運動をより効果的にしたい場合は、足首の重みを着用して自由に感じてください。

この練習を行うには、背中に横になり、足を持ち上げてください。

あなたのabs樹脂を締め、離れてあなたの足を広げます。 同時に、各脚で20個の完全な円を3回作る。

良い朝

良い朝は、膝腱、臀部、腰の筋肉をトーン偉大なスクワットの代替です。

この練習をするときあなたの膝を締めることを避けなさい。 それらを少し曲げておき、背中をまっすぐに保ちます。

直立して、あなたの足のヒップ幅を離してください。 膝を少し曲げ、頭の後ろに手を置きます。

あなたの胴を前方に曲げ、それが床に平行になるまでそれを下げ、ゆっくりと担当者を完了するための位置を開始するためにそれを上げます。 あなたの股関節だけが傾くべきです。p>

ロバのキック

ロバのキックは、お尻を調色するのに最適です。 しかし、あなたが床にひざまずく必要があるので、彼らは重度の膝の痛みを持つ人々のために働かないかもしれません。 ヨガのマットまたはタオルのような柔らかい表面にあなたの膝を置くこと快適に感じればそれらをしなさい。ロバのキックを行うには、四つん這いの位置に取得します。

右膝を床から持ち上げ、曲げたままにしておきます。 大腿部が床に平行になるまで、左足をゆっくりと後方に上げます。 この位置にいる間、あなたのお尻を3秒間絞ってください。それはほとんど床に触れるまであなたの膝を下げ、再びそれを上げます。

交互になる前に片足の担当者を完了します。p>

一番下の行

膝の痛みがあなたの足を強化するのを止めさせないでください。 上記のリストからいくつかのスクワットの選択肢を選択し、それらを一貫して行います。 あなたの膝の痛みを悪化させる練習をし続けないでください。

これらのスクワットの選択肢を行うときは、適切なフォームを維持することが重要ですので、すべてのビデオを見ていることを確認してくださより組織化された計画が必要な場合は、このワークアウトシーケンスに従ってください。

この短い試しの計画の練習のほとんどは膝で穏やかである。