ハーフマラソンを実行したい-しかし、レースは! 恐れることはありません-あなたがすべてで時間がないのレース準備ができているこの4週間のハーフマラソントレーニングプランをチェッ

あなたは実際にあなたの現在のフィットネスレジメンに応じて、この記事で二つの計画を見つけることができます–実行中にのみ焦点を当て

strength+run planは、Push Pull TrainingのNick Normandinと提携して制作されました。 あなたはこの記事の一番下にニックについての詳細を見つけることができます！

警告の言葉…

私はこの計画に入る前に、心に留めておいてください–わずか4週間でハーフマラソンのためのトレーニングは理想的なシナ 私は13.1トレーニングのわずか30日後に取り組むために皆に助言した場合、私は非常に良いコーチではないだろう。私は一般的に、あなたのスケジュールを立ち上げるために探している定期的なランナーであれば、少なくとも8週間–好ましくは10–12-を訓練することをお勧めします。

余りに短い時間枠の訓練は傷害のためのあなたの危険を高める。あなたは4週間の計画のためにインターネットを閲覧している場合、それはあなたがすでに心の中でレースを持っていると関係なく、迅速に訓練する その場合、私はこの投稿があなたを助けることを願っています。

この4週間のハーフマラソントレーニングプランについて知っておく必要があるすべては次のとおりです。

この記事の下部にダウンロード可能なトレーニングプランがありますが、最初にこの記事のすべての重要な詳細を必ずお読みください。 このトレーニング計画があなたのフィットネスレベルに適しているかどうか、そしてトレーニングに近づく方法を理解するのに役立つ重要な情報

このトレーニングプランは誰のためのものですか？

このトレーニングプランは、すでに定期的に実行されている怪我のない選手のために設計されており、一ヶ月でハーフマラソンのパフォーマンスを最

二つのプランオプションが含まれており、あなたのフィットネスルーチンに合ったものを選択する必要があります：

• プランA：強さ+ラン–すでに強: Run Only-筋力トレーニングをしていないが、定期的に実行し、実行のみの計画をしたい選手のために

どのレベルのフィットネスを開始する必要があ新しい運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。

*免責事項：私は医師ではありません。

この計画を開始するには、過去数ヶ月間、週に少なくとも3回定期的に実行する必要があります。 あなたは快適にこの計画を開始する前に5-7マイルを実行することができるはずです。

現在定期的に走っていない場合、または怪我がある場合は、この計画を試みるべきではありません。

最近走り始めたばかりの場合は、数ヶ月離れたレースを見つけて、初心者の12週間ハーフマラソントレーニングプランのようなものを使用することをお勧めします。 これは、走行距離のはるかに緩やかな上昇を持っており、速度の仕事が含まれていません–それは本当にちょうど一貫性のために連動し、ちょうどフィニ （また、ここで利用可能なすべてのトレーニングプランの完全なリストをチェックアウトすることができます。)

トレーニングスケジュールはどのようなものですか？これは、プランAまたはプランBを使用しているかどうかによって少し異なります。

プランA(strength+run):

このプランには、トラックワークアウト、中距離ラン（ゴールペースまたはイージーペースで完了することができます）、およびロングランが含まれています。 上体の強さの試しおよび下半身の強さの試し–それはまた2つの強さの訓練の試しを毎週含んでいる。あなたの週は次のように分類されます。

あなたの週は次のように分類され:

• 月曜日–上半身強度ワークアウト
• 火曜日–トラック（速度）
• 水曜日–残り
• 木曜日–中距離EZまたはペースラン
• 金曜日-下半身強度ワークアウト
• 土曜日–残り
• 日曜日–ロングラン

プランB（実行のみ）：

このプランには、毎週のランが含まれています。中距離走（ゴールペースまたはイージーペースで完了することができます）、二つの簡単なショートラン、そして一つのロングラン。あなたの週は次のように分類されます。

あなたの週は次のように分類され:p>

• 月曜日–残り
• 火曜日–トラック（スピード）
• 水曜日–EZラン
• 木曜日–中距離EZまたはペースラン
• 金曜日-残り
• 土曜日–ロングラン
• 日曜日–EZラン

ワークアウトの説明：

ここでは、計画に表示される別のワークアウトがあります：

• Ez run–ゴールレースのペースよりも約60–90秒遅い会話のペースで実行を完了します。
• トラックワークアウト（スピードデー）–簡単にジョギングの10分で始まります。 800mと1マイルのスピードトレーニングを10Kのペースで完了します。 2マイルのトレーニングを10Kとゴール半分のペースの間で完了します。 1:1の仕事を使用しなさい:800のmの試しのための残りの比率(すなわち800のmをするために4分を取れば、残り4分);1マイルおよび2マイルの試しのために3:1から2:1の仕事の間で使用しなさい:残りの比率–すなわちマイルを動かすために7分を取れば2-3分の間で休む。
• Ezまたはペースで中距離走行-現在のフィットネスレベルに応じて、簡単なペース（目標ペースよりも60–90秒遅い）または目標レースペースで完了します。 後で完了する場合は、ゴールレースのペースに進む前にウォームアップするために実行の最初のマイルを使用しています。
• ロングラン–簡単なペースで距離を完了し、レースの日のための燃料戦略を練習します。P>
  • アクティブリカバリ–ヨガ、水泳、サイクリング、またはボートのような快適なクロストレーニングアクティビティを選択し、15-30分のモビリティ/ストレッチポストワークアウトで、会話のペースで実行します。
  • 上半身の強さ–ダウンロード可能な計画に概説されているように上半身の強さのワークアウトに従ってください。
  • 下半身の強さ–ダウンロード可能な計画で輪郭を描かれるように下半身の強さの試しに続いて下さい。

  ウォームアップ、クールダウン、ストレッチ

  覚えておいて、あなたのトラックのトレーニングのすべては、いくつかのアクティブなダイナミック さらに、目的のペースで操業をしたら、ペースの上でランプを付ける前に”あたたまるのに”あなたの操業の最初のマイルを使用すること確実がありなさい。

  あなたの実行の後にストレッチしてください。 あなたが定期的にタイトな筋肉に苦労している場合は、泡の圧延を追加することを検討してください。そこにあなたはそれを持っている–あなたは4週間でハーフマラソンをロックするために知っておく必要があるすべての重要な情報！

  無料の4週間ハーフマラソントレーニングプランをダウンロード

  以下は、各トレーニングプランの概要と、上記のリンクを含む画像で、4週間ハーフマラソントレーニングスケジュールをダウンロードしています。 あなたはすべてのワークアウトの説明へのアクセス権を持っているように、使用したいもののための完全な計画をダウンロードしてくださ*これらのプランは、他のウェブサイト上で配布されたり、商業目的で使用されたりすることはありませんのでご注意ください。*

  Plan A–Strength+Run–>ここでダウンロード

  

  

  注: このstrength+run planは、プッシュプルトレーニングのオーナーであり、CrossFit EXPのヘッドコーチであるNick Normandinと提携して制作されました。 彼は練習およびスポーツ科学の学士号を保持し、多くの専門の証明のCrossFitのレベル3のトレーナーである。 ニックは適性工業で広範な経験があり、持久力のコーチ、訓練の適応性がある運動選手、CrossFitの教育および団体の健康に現在焦点を合わせる。

  アスリートとして、ニックは60以上のトライアスロン、ボストンマラソン、50Kウルトラトレイルレース、クロスフィットコンペティションなど、複数のイベントで完走している。 あなたがコーチングのためにニックに手を差し伸べるしたい場合は、で彼に連絡することができます

  プランB–ランのみ–>ここ

  より多くのトレーニングプランをお探しですか？

  あなたは今後のレースのためにあなたを助けるために、より多くのトレーニングプランを探しているなら、ロードレースやトライアスロンのための15私と共有：あなたは何のために訓練されているハーフマラソン？

  私と共有していますか？ この4週間のハーフマラソン計画を使用した場合、あなたはどう思いましたか？h3>

  • 著者
  • 最近の投稿

  

  Chrissy Carrollは登録栄養士であり、USATレベルIトライアスロンコーチです。 彼女はランナー、triathletesおよび活動的な女性のための栄養物および適性の先端、また調理法を、共有することを専門にする。Chrissyは栄養学の学士号、公衆衛生の修士号を保持し、またACSMによって証明される個人的なトレーナーである。

  

  Chrissy Carrollによる最新の投稿（すべてを見る）

  • 味付けされた空気フライヤーポテトウェッジ-March22,2021
  • Hoisin Turkey Letus Wrap with Cabbage Apple Slaw-March19,2021
  • Sub30Minute/Li>