足の日の後に階段あなたの敵はありますか？ または、あなたの上体が後試しの苦痛のthroesにあるときドアを開ける悩みを有するか。 私たちは皆そこにいました：あなたの筋肉があまりにもひどい痛みであるため、最も日常的な仕事が困難になるそのひどい素晴らしい感じ。 堅い体育館の会議の後で救助を追求すれば、泡の圧延はあなたの不快を楽にし、回復のスピードをあげるのを助けることができます。関連：あなたは泡がすべて間違って圧延していますか？

高密度の泡ローラーまたはボールで筋肉に圧力をかけることは、自己筋筋膜放出または自己マッサージの一種です。 目標は、彼らが健康な筋膜（別名結合組織）を持っているので、筋肉への血液の循環を高めることです、マイケルConlon、PT、ニューヨーク市のフィニッシュライン理学 “ローリングすることで、組織の可動性が向上し、どのようなイベントでもパフォーマンスが向上します”とConlon氏は言います。 そして、機動性の向上により、”あなたはその次のラウンドのためにもっと準備ができています。”

Sore No More:泡の圧延の利点

混乱泡の圧延は、単にあなたの実行後にいくつかのつま先のタッチとクワッドストレッチを行うのとは異なる理由？ 答えは、あなたの筋肉の癒着を除去する可能性にあります。 その堅い感じに貢献するこれらの癒着は動きのあなたの範囲を制限する—あなたの重量、repsまたはセットを上げた後時々あなたの歯を磨くためにあ”筋肉を伸ばすが、結合組織に何もしないと、アスリートは限られた運動範囲に戻ります”とCarolyn Peters、M.a.、A.T.C.、C.S.C.S.は言います。 サンディエゴ-クリスチャン-カレッジのアスレティックトレーナー兼ストレングススペシャリスト、ナショナル-アスレティックトレーナー協会理事。 数年前に泡の圧延の時流で飛び乗った後、Petersは今泡のローラーを使用して自己myofascial解放を信じ、ラクロス（かマッサージ）球は回復に関してはあなたの木びき台にほとん しかし重荷のようなそのローラーかその球にちょうどフロップしてはいけない。 まず、計画と基本的な技術の理解が必要です。

新人のための泡の圧延

幸いにも、少しは長い道のりを行くことができます。 “多くの場合、人々は、彼らがローリングのための全体の半時間が必要だと思う、”あなたのワークアウト中に鼓動を取っている重要な領域や筋肉群に焦点を 「トレーニングの前後に5分または10分を費やすことができれば、それは理想的です」と彼は言います。 各筋肉グループのための1から2分は普通十分です。 ピーターズは同意し、彼女はいくつかの選手があまりにも多く転がるのを見ていることに注意します。 “人々はほとんどの代わりに、ターゲットに一つの場所を見つけるのではなく、組織を乱用します。”彼女は柔らかい点を見つけ、次に動きの範囲を通って接合箇所を動かすことを推薦する(例: あなたの子牛がローラーに対して押される間、あなたの足首を曲げ、伸ばすこと）死に筋肉を摩擦するかわりに。

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いくつかの痛みの筋肉TLC、泡ローラースタイルの準備はできましたか？ 私たちは、次のレベルにあなたの次の回復seshを取るためにいくつかの専門家の調整のためにピーターズとコンロンに尋ねました。 高密度の泡ローラーと小さなマッサージボール（テニスやラクロスボールも動作します）をつかみ、以下の動きやGifと一緒に従います。 Conlon（下の写真）とフィニッシュラインPTは、トリガーポイントパフォーマンスローラーとトリガーポイントマッサージボールをお勧めします。あなたがやっていない（しかし、すべきである）5泡ローラーの動き

クワッドマッスル

方法：床に顔を伏せて横になります。 あなたの左に地面で軽く休んで、ローラーおよびヒップおよび膝で曲がった左の足であなたの右の上部の腿があなたの足に泡のローラーの垂直を、置きなさい。 あなたはあなたのコアが従事しているとあなたの前腕のバランスをとる必要があります。 マットの前部に二インチを転がすことによって始め、次に二インチ背部(a)。 ローラーをまだ握っている間、ゆっくりあなたのgluteの方のあなたの右のかかとを持って来、次に地面に下げなさい。 右側（b）で二から三回繰り返します。 左側に同じ一連の動きを実行します。

ふくらはぎの筋肉

方法：左脚を曲げて床に座り、右のふくらはぎのを泡ローラーで休んでください。 Conlonはローラーをアキレス腱の上に1インチか2インチ置くことを推薦します。 あなたの後ろのマットに少し手を置くことによってあなた自身を支えて下さい。 あなたの右の子牛の圧力を有し、泡のローラーがあなたの膝（a）に近づくようにあなた自身を前方に転がすようにあなたの休息の左の足からあなたの重 ゆっくりとアキレス腱（b）の上の開始位置に戻って泡を移動します。 あなたがタイトなスポットを見つけたら、”アクセルペダルを押し下げるように足首を曲げて伸ばしてください”とPeters（b）は言います。 左側を繰り返します。

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外側ふくらはぎの筋肉（腓骨群）

方法：あなたの右前腕とあなたの前の地面に あなたのアキレス腱（a）の上のあなたの右の足に垂直な泡のローラーを、大体二インチ置きなさい。 ローラーがあなたの膝の方のあなたの側面の子牛の上で動くように二インチを移して下さい、そしてそれを転がして下さい（b）。 優しさを感じる？ Conlonは、痛みを軽減するために足首関節を円で回転させることをお勧めします（c）。 左側を繰り返します。

グルート筋肉

方法：床に座って、あなたの右グルートの下にラクロスボールやマッサージボールを配置します。 脚を曲げ、足を地面に軽く休ませる必要があります。 あなたの手はあなたの後ろの床に置かれるべきです（a）。 あなたの下の小さい円のマッサージの球を転がすことによって始め、そして方向を逆にして下さい（b）。 堅い区域を見つけたら、球にあなたの体重の多くを置いて下さい。 より少ない圧力（c）の間で交互になる数秒間上下に脈動して下さい。 さらに緊張を緩和するために、Conlonは、上記のように、動きの範囲を通してあなたの右の腰を動かすことをお勧めします。 あなたの右の膝を側面に持ち、あなたの足を持ち上げなさい。 それを通常の位置に戻してください。 必要に応じて（d）を繰り返します。 左側の動きを繰り返します。

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胸椎

方法：膝を前に曲げて床に座ります。 あなたの脊柱に垂直なあなたのribcageの底に泡のローラーを、置きなさい。 （それはあなたの腰ではなく、背中の真ん中にする必要があります。）ローラー（a）に傾くようにあなたの頭部の後ろのあなたの手を置きなさい。 吸い込み、吐き出すと同時に、床にあなたの背部を下げて下さいそうすればローラーにわずかにアーチを成しています。 開始位置（b）に戻ってください。 次に、ローラーがあなたの背部の上で更に坐るようにあなたのフィートの方のあなたの底を大体二インチ急がせて下さい。 上記の動きを繰り返し、呼吸をゆっくりと安定させます（c）。 あなたの足の方のあなたの底を再度移し、背部伸張を繰り返しなさい。 これを二、三回続けます。 あなたの最後のストレッチは、ローラーが肩甲骨または肩甲骨（d）の真上にあるときに発生する必要があります。

もともと2015年に公開されました。 2016年1月に更新された。