あなたはタイトまたはniggling肩の怪我に苦しむ場合は、これらの9ダイナミックショルダーウォームアップエクササイズあなたのためです。

肩の問題は非常に一般的ですが、いくつかの簡単な腕のウォームアップと腱板のウォームアップ練習に取り組むだけで、機器を必要とせず、問題の大部分を防止または修正することができます。

次の肩の移動性の練習はあなたの試しの前にまたはちょうどあなたの肩を自由に動き、健康保つ手段として行うことができる。

始めましょう…

肩関節はすぐに説明しました

肩は、モバイルと安定の両方である必要がある複雑な関節であり、これら二つの要件のバランシングは、控えめに言っても挑戦することができます。

肩は股関節に比べて浅いボールとソケット関節です。 ボールは上腕骨の端に取り付けられ、ソケットは肩甲骨の一部です。 腱板の筋肉は、関節を所定の位置に保ち、一連の収縮によって腕を操縦する上腕骨の頭の周りに織り込まれます。

肩峰-鎖骨関節（鎖骨と肩甲骨が一致していた）は、上腕骨の頭の上に座っており、頭上の動きの間に追加のサポートを提供します。

肩甲骨または肩甲骨は、それからぶら下がっている腕を持っている、また、胸郭の背面全体の動きの自由を可能にする固体関節ではありません。

肩の問題は、肩関節が硬く、特定の回旋腱板の筋肉が過剰に使用されたり、肩甲骨が不安定になり、腕が動かなくなるのを防ぐときに発生します。

肩の問題は、肩関節が硬くなっている場合に発生します。

立っているとボートからの釣り（不安定）と陸での釣り（安定）の違いを考えることで、肩甲骨の挑戦をよりよく理解することがで

正しい腕の動きは、背骨を固定するコアのブレースから始まり、肩甲骨から動作する腕のための安定したプラットフォームを可能 最終的には、安定化はミリ秒単位で、うまくいけば正しい順序で起こって内側から外側に移動します。

肩甲骨の安定剤はserratusの前方およびより低い僧帽筋であり、安定プロセスで助けるのにあなたの首および上部のtrapizus筋肉を使用するとき問題は起こ

肩の筋肉のサイズが小さく、操作しなければならない長いレバーが見えると、肩は機械的に不利になります。

肩の筋肉のサイズが小さいと、肩 上腕骨に動きの最もよい効率のために正しく動き、一直線に並ぶ柔軟性があることを保障することは重大である。

上腕骨の頭部が肩甲骨の関節から離れるにつれて、弱くて伸びた肩や外傷を負った肩が頻繁に転位や擦り傷につながる可能性があります。

一般的な毎日の肩の活動は、外向き（永遠の回転）の動きではなく、内向き（内部回転）で構成されているので、体を閉じて肩の強さに不平等を作ります。

肩の問題は、いくつかの筋肉が弱くなり続け、他の筋肉が強化されるにつれて永続します。

筋肉の強さと長さの不均衡を持つ肩の複合体は、お互いに供給し、さらに一定のniggling問題につながる問題を永続させる単純な傷害につながります。肩の問題を修正する方法

非常に多くの肩の問題は、肩関節の可動性を高め、肩甲骨の安定性を改善することによって修正することができます。

肩の多くの一般的な問題は、肩甲骨の安定性の欠如のために、肩の動きの欠如または肩の動きが不十分であることを補う肩甲骨をもたらす。

それぞれが実行する役割を持っており、それらが二つを分離し、より良い実行および/または治癒することを可能にする必要があるように機能す

肩関節は繊細であり、既存の問題に対処するときは、物事を過度にしないように注意する必要があります。

あなたの時間を取り、あなたの体に耳を傾け、少ないが、より多くの周波数であまりないよりも優れています非常に頻繁に。

あなたの時間を取

肩と腱板の筋肉をウォームアップする方法

以下は、7つの動的な肩のウォームアップと腱板のウォームアップ演習のビデオです。/div>

9肩のウォームアップエクササイズの説明

次の9肩の可動性の練習は、動きが肩で達成するために働いている 動きはまたよい腱板として作用し、腕はupsを暖めます。

これらの動的な肩のストレッチは、あなたのワークアウトの前に実行する必要がありますが、ちょうどあなたの肩のモバイルを維持するために、一日中いつでも使用することができます。

各運動に必要な繰り返しの量は設定されておらず、最も制限されていると感じる領域でより多くの時間を費やす動きを介して作業するだけです。

1ストレートアームサークルウォームアップ

肩関節の可動性を奨励する簡単な方法は、腕の円を実行することです。小さな円から始まり、はるかに大きなものに進んで円の様々なサイズを介して作業します。

腕をまっすぐにして肩を下にして、動きを肩に直接駆動することに焦点を当てます。

コアの筋肉をタイトに保ち、腰を安定させます。

両方の方向に、左側と右側の両方で移動を実行します。練習：方向を変更する前に10回転のセットを介して動作します。

練習：方向を変更する前に10回転のセットを介し

2オーバーヘッド肩の回転投げ縄

投げ縄モビリティエクサ

頭上の回転は肩峰-鎖骨関節に対して軟部組織を刺激する可能性があるため、この動きには注意が必要です。

肘ではなく肩関節に可動性を駆動するために、腕をできるだけまっすぐに保つようにしてください。

肩を下にし、耳から離れて、肩と首に腹を立てないようにしてください。

肩を下にして、耳から離れてください。

両方向のオーバーヘッドの様々なサイズの円を介して作業します。練習：方向を変更する前に10回転のセットを介して動作します。

練習：方向を変更する前に10回転のセットを介し

3クロスボディ肩のスイング

クロスボディ肩のス

この動きを覚えておく最善の方法は、あなたの手であなたの目の前に8の数字を描くことを想像することです。

テニスプレーヤーのためには、フォアハンドを模倣し、バックハンドを後方方向に実行するときに動きに精通しています。

スムーズに移動し、意図的にソケットの周りを移動する肩関節に焦点を当てます。練習：この練習には4つのバリエーションがあります：片方の腕が前方に移動し、片方の腕が後方に移動し、両腕が前方に（カヤックをパディングするよう

4一つの前方と一つの後方

肩のモビリティとコーディネーショ

まっすぐな腕が前方に移動してから、後方に移動する他の腕を追加します。

再び肩を下にして耳から遠ざけることに焦点を当てます。練習：変更する前に、一方向に10回転のセットを実行します。

練習：変更する前に、一方向に10回転のセットを実行します。

5肩コルク抜き

肩コルク抜きモビリティエクササイズは、肩ソケットのスペースを積極的にひねり、解放します。

腕をまっすぐに保ち、腕を内側（内部）と外側（外部）の両方にねじることに取り組んで、片方の腕から始めます。

片方の腕を習得したら、片方の腕を内側に回転させると同時に、もう一方の腕を外側に回転させる練習ができます。

片方の腕を回転させ、片方の腕を回転させる交互の側面。

濡れた布を絞ったり、上半身を片方の肩からもう片方の肩にコルクをねじったりする感覚があるはずです。体が肩を保護するために様々な保持パターンにしがみつくように、この運動を実行すると、肩にいくつかの疲労を経験する可能性が高くなります。

体が肩を保護するために様々な保持パターンにしがみつくようになります。 リラックスしてスムーズに移動してみてください。練習：10のインとアウトの回転のただ一つの腕で始まります。

練習：10のインとアウトの回転のただ一つの腕で始まります。

20以上の回転の合計コルクスクリューに次の進行状況。

6交互の胸の抱擁

交互の胸の抱擁は、胸を開き、上腕骨がソケットの前に引っ張られないように支援するのに役立つ動的な肩のストレッチです。

胸の抱擁の練習は、行や腕立て伏せのような水平方向の引っ張りや押しの練習を行う前に、大きな胸、肩、腕のウォームアップ運動です。

あなたは、より高い位置またはより低い位置で手を戻すことによって、胸のプルのタイプに影響を与えることができます。

手を腰のすぐ上に戻して運動を開始し、胸の筋肉がウォームアップし始めると高さを上げるのが最善です。

練習：一連の繰り返しをゆっくりと背中の後ろで手を高く上げて作業します。

7ローリング肩の円

ローリング肩の円は、胸郭の後ろに肩甲骨を動員するの

スムーズかつ意図的にあなたの太ももを上下にあなたの手をスライドさせる大きな円で移動します。

肩を後ろに引き、背中のポケットに落とそうとしているかのように肩を下にしてください。

肩を後ろに引いてから、肩を下にしてください。

練習

練習

練習: 前方と後方の両方の肩ロールのシリーズを移動します

8壁スライド

壁のスライドは、肩甲骨の肩の安定を改善するのに役立ちます。

壁に背を向けて立つ。 両腕を頭の高さまで上げ、手、頭、肩、肘を後方に押します。

壁に対する穏やかな圧力を保つことはゆっくりあなたの手を上向きに上げ、再度戻って、壁が付いている接触を失ったら停止します。あなたは壁に押し戻すときに肩甲骨（肩甲骨）が係合するのを感じるはずです。

あなたは肩甲骨を感じるはずです。

意図的かつ集中した動きを維持します。練習：あなたの手、頭、肘が壁から持ち上げられないように5–10のゆっくりとした繰り返しを実行します。

練習：あなたの手、頭、肘が壁から持ち上げられなH3>9オーバーヘッドバンドロール