時には、トレーニングするとき、私たちは通常よりも少し自分自身をプッシュする必要があります。 我々は燃えるためにいくつかの余分なエネルギーを持っている可能性があります。 メイ私たちは競争のために訓練しています。 私達はburpeesの練習および壁の球にちょうど疲れていることができる。 いや！ ダンベルの試しは大きいが、何も力、強さ、および心血管の適性を改善するためのバーベルの循環の試しに打ちません。 そして、何もあなたの心拍数が猛烈な速度で実行され、あなたの肩と足がクマの複雑なWODよりも速く慈悲のために叫んで取得しません。

一般的に強い肩と痛みを無視する能力を持つ人々のためのWODと考えられ、クマの複雑なWODは、物理的および精神的な強さをテストするために設計された人気のCrossFitベンチマークWODです。 他の多くのCrossFitベンチマークとは対照的に、Bear Complexは時間のために得点されるのではなく、最大負荷になります。

この日の標準的なワークアウト（WOD）は次のとおりです。

:

最大負荷のための5ラウンド

バーベル複合体の7切れていないセット：

• 1パワークリーン
• 1フロントスクワット
• 1プッシュプレス
• 1バックスクワット
• 1プッシュプレス（首の後ろ）

1プッシュプレス（首の後ろ）

連続して五つの演習を完了することは、一つのセットとしてカウントされます。 選手は一ラウンドを完了するために切れ目のないバーベル複合体を七回完了する必要があります。 切れ目のないセットは、バーベルを地面に置くことも、ラウンドの任意の時点で落とすこともできないことを意味します。 各ラウンドの後、体重を増やして次のラウンドを開始する前に、必要な限り休むことができます。 5ラウンドが完了すると、あなたの第五の完全なラウンドに使用される最大重量は、あなたのスコアです。 P>

Wodテクニック

クマの複合体は、”厳密”または”リンク”を完了することができます。 厳密なクマの複合体は、規定どおりに実行される各動きで構成されています。 リンクされたクマの複合体は、特定の動きを一緒に結合し、最大の効率を可能にします。

厳格なクマコンプレックス

パワークリーン

足のヒップ幅を離れて立っています。 堅い中心および腰神経のカーブを保って、ヒップを送返し、棒を握りなさい。 同時に腰と肩を拡張するためにかかとを介して駆動します。 棒が膝のレベルの下でちょうど達したら、急速に三重延長に達するためにヒップおよび膝を拡張して下さい。 バーが無重力になったら、肩をすくめ、部分的なスクワットの位置でキャッチするためにバーの下に自分自身を引っ張ってください。 担当者を完了するために背の高いスタンド。

フロントスクワット

フロントラックの位置から、タイトなコアと腰部の曲線を維持し、完全なスク つま先と肘に沿って膝を高く保ちながら、腰と膝を完全に伸ばすためにかかとを通って運転してください。

フロントスクワットを行うアスリートの例：

プッシュプレス

再び、フロントラックの位置から、部分的なスクワット その後、完全に腰と膝を拡張するためにかかとを押してプッシュプレスを実行します。 ディップからの勢いを使用して、完全に腕をオーバーヘッドを拡張します。

バックスクワット

オーバーヘッド位置から慎重に背中の上に座るためにバーを下げます。 衝撃時には、膝を少し曲げて体重の一部を吸収します。 まっすぐに立って、腰椎のカーブとタイトなコアを保ち、腰が膝よりも低くなるまで腰を前後に送ります。 つま先に沿って膝を維持し、腰と膝を完全に伸ばすためにかかとを通って運転してください。

バックスクワットの例:

プッシュプレス（首の後ろ）

背中のバーで、部分的なスクワットの位置に達するまで膝を曲げます。 その後、かかとを押して腰と膝を完全に伸ばします。 ディップからの勢いを使用して、完全に腕をオーバーヘッドを拡張します。 慎重に次のセットを開始するには、フロントラックの位置にバーを下げるか、ラウンドを終了します。

首の後ろの例をキャッチし、プレスを押してください:

リンクされたクマの複合体

リンクされたバージョンは、アスリートがスラスターを完了することにより、オーバーヘッド部 それぞれの所定の動きは、スクワットクリーンスラスタとバックスクワットスラスタ内で完了します。 従って休止を除去することは運動量が複合体中使用されることができるように可能にしより多くの負荷が動くことを可能にする。

各運動のテクニックは上記と同じになります。 違いは、ある動きから次の動きへの移行にあります。

スクワットきれいなスラスター

スクワットきれいなスラスターでは、きれいな力の後で完全な延長、および押しの出版物のすくいを除去しています。 パワークリーンを実行するのではなく、完全なスクワットクリーンを実行することによって、フロントスクワットにまっすぐにドロップします。 その後、あなたはバーのオーバーヘッドをプッシュし、プレスを完了するために、フロントスクワットの勢いを使用します。

バックスクワットスラスター

バックスクワットスラスターでは、プッシュプレス（首の後ろ）のディップを排除しています。 あなたは、バーのオーバーヘッドをプッシュし、（首の後ろ）プレスを完了するためにバックスクワットの勢いを使用します。

WODアドバイス&ヒント

あなたのグリップを保存

35担当者の合計のためのバーに保持することは、特に重い負荷で、厳しい尋ねるです。 あなたはラウンド中にバーをドロップすることはできませんが、前腕にいくつかの緊張を解放するために、特定のポイントであなたのグリップを緩 前と後ろのスクワットの間に、あなたは完全なグリップではなく、あなたの指の上にバーを置くことができます。 これはあなたの前腕に速い壊れ目を与え、避けられないグリップの疲労を延長する。

ラウンド間で回復

覚えておいて、このワークアウトは、各ラウンドの間に回復していることを確認し、負荷ではない時間のためのものです。 私はラウンドの間に3-5分を取ることをお勧めします、あなたの心拍数を下げ、あなたのATP店を補充するのに十分な長さのために壊れたいが、あなたの体温が低下し、あなたが硬くなり始めることはあまりにも長くはありません。 ラウンドの間に少し散歩に行くと、いくつかの光の動的なストレッチを実行することによって暖かく保つ。

あなた自身をペース

ヒーローになることはありませんし、最初のラウンドですべてを出て行きます。 あなたは賢明にそれを使用し、あなたの最大負荷に到達するために5ラウンドを持っています。 覚えておいて、このワークアウトは負荷のためかもしれませんが、それは1RMではありません。 私はあなたが試しを完了する前にまで働きたいと思う重量を計画することを提案する、感じに基づいて常に調節できる。 最初の4ラウンドを通して、あなたは徐々に最終的な負荷のためにあなたの体と心を準備する重みを使用したいと思います。

ラウンド内の残り

バーを落とすことができず、勢いが私たちの友人になることを考えると、これは矛盾するように聞こえるかもしれません。 しかし、あなた自身が苦労して見つけた場合は、バーを休ませ、あなたの息をキャッチするためにスラスターの間の時間を使用して、このワークアウトは時間のためではないことを覚えておいてください。 この方法では、勢いを失うことはありませんし、精神的にも物理的に次の動きのために自分自身を準備することができます。

スケーリング

すべてのクロスフィットワークアウトと同様に、クマの複合体はあなたのレベルに合わせてスケーリングす クマの複合体は、優れた技術と強度の耐久性を必要とします。 このワークアウトの利点を最大化するには、切れ目のないセットのために正しく移動する必要があります。 あなたはこのワークアウトから最大の利益を得ることを確実にするためにレベルを選択します。

エリート

リンクされたクマの複合体を実行し、すべてのラウンドの重量を増加させます。

高度な

リンクされたクマの複合体を実行し、他のすべてのラウンドの重量を増加させます。

中間

すべてのラウンドの重量を増加させ、厳格なクマの複合体を実行します。

初心者

すべての五ラウンドのための軽量で、厳格なクマの複合体を実行します。幸運を！

幸運を！

幸運を！/div>