By John Meeks,CSCS,Precor Master Coach,CFL1
過去15年間で、HIITとMetconという言葉は、心の弱い人のためではない、ハードコア、時間に敏感な、結果ベースのトレーニングと同義になっています。 何回も適性の専門家は交換可能にこれらの単語を使用する。 しかし、多くの類似点がありますが、彼らが何を意味するのか、どこから来たのかを理解することで、これらのワークアウト方法を使用してフィットネスの目標を超えることができます。
のは、用語代謝コンディショニングの短縮版である用語Metcon、から始めましょう。 この用語は、CrossFitâの成長に非常に人気が作られており、CrossFittersが彼らのすべてを記述するために使用する用語です,できるだけ速く行く,一日の嘔吐誘発ワークアウ しかし、私の研究では、この用語を最初に使用したのは、Athletic Journal誌の1975年10月号のNautilusの発明者であるArthur Jonesであることが示されています。 ジョーンズの記事の時に適性工業の多数は2つの区域に訓練および運動能力を分けた:筋力および心臓呼吸の調節。 人気の意見は、ウェイトトレーニングの短い高強度嫌気性発作は、心血管コンディショニングにほとんど影響を与えなかった筋力を高めるために使用されたことを認識しました。 同様に、好気性の訓練のより長い低強度の一続きは筋力の少しまた更に否定的な影響の心血管の調節を高めると信じられました。
ジョーンズは、彼が”代謝コンディショニング”として造語訓練の別の形を信じていました。”ジョーンズは、代謝コンディショニングを”長期間にわたって高レベルの強度で働く能力”と定義しています。 以前に可能であると考えられていた1分ではなく、少なくとも20分の期間、強度の100パーセントに非常に近いレベルで作業する能力。「これは、特定の筋肉が100％で働いていることを意味するのではなく、体全体がその長期間にわたって最高強度で働いていることを意味します。 ジョーンズの新陳代謝の調節の主概念は動きの特定のrepの機構そして質を維持している間運動選手が最低の残りと運動するために練習から動くこ
代謝コンディショニングとジョーンズの参照のほとんどは、主に20分の期間にわたってウェイトトレーニング演習の回路で使用されました。 時間が経つにつれて、この概念が進化しており、代謝調節は、ほぼすべての高強度レジメンを記述するために使用される用語となっています。 しかし、その最も単純な形態では、代謝調節は、特定のエネルギーシステムを改善することを目的とした特定の練習および訓練と定義することがで 主に、目的は解糖エネルギーシステムの適応そして効率を提供しているが、ほとんどの試しは嫌気性および好気性システムの適応を提供する。
だから、本当に代謝コンディショニングワークアウトを定義するものは何ですか？
1. 高輝度: ジョーンズの定義に基づいて、試しは最高の支えられた努力にある必要がある。
2. 残り:残りは間隔のように固定することができる(円形間の30秒のような)または運動選手が動きの適切な形態そして範囲との次の練習の大ぞろいを
3. Metcon様式の試しは重くされた回路、単一の様相の活動（動くこと、漕ぐこと、水泳、自転車に乗ること、等）としてすることができる。）、体操の動きまたはこれらのすべての組み合わせ。
HIITは、高強度インターバルトレーニングの略であり、基本的に名前が説明するものです：高強度で作業（最大ペースの90％または知覚される努力の9または10％をターゲットとするなど）、その後一定量の間隔で休息期間が続きます。 HIITは長い間出回っており、ロジャー-バニスター（サブ4:00マイルを実行する最初の人）に戻って参照することができ、各実行の間に特定の残りの部分で彼の400メー しかし、それは本当に最後の20年間で田畑泉によって1996年に行われたいくつかの研究によって人気となっています。 田端泉は、オリンピックのスピードスケート選手をサイクルエルゴメーターでトレーニングし、VO2maxの170%を20秒間維持し、10秒の休憩を7-8間隔で維持するように要求した。 スケーターは、定常状態のトレーニングの追加の日にこのように週に四回訓練するだろう。 結果は、嫌気性容量（28％）と一緒に
VO2Max（14％）の増加を示し、田畑はジムで最も人気のある言葉の一つになりました。
田畑は、多くの高強度インターバルトレーニングレジメンの一つに過ぎません。 別の例としては、Gibalaプロトコルがあります。 McMaster大学のMartin Gibala教授は強い練習の60秒（最高VO2の95%）から成っている訓練の議定書を思い付いた75秒に先行していた8-12の周期のための残りは週に三回。 ちょうど最近、この訓練は適当な強度の連続的な訓練と比較される効力のためにMcMasters大学でテストされた。 2016年4月に発表されたこの研究では、10分間の高強度ワークアウトと50分間の中程度の強度ワークアウトの心臓代謝性の健康上の利点とインスリン感受性を12週間にわたって比較しました。 両方のグループは、19％のピーク酸素取り込みに加えて、インスリン感受性と骨格筋ミトコンドリア含有量の同等の増加を示した五倍の低いボリュームと時間P>
では、実際にHIITワークアウトを定義するものは何ですか？
1. 高強度：>最大心拍数の80％または知覚労作の評価に8のうち10以上
2。 休息またはアクティブな回復の期間：これらは、あなたが従うか、特定の目標を達成するための進行に基づいているプロトコルによって決定されます。 例えば、将来的に特定の2k時間の目標を達成するために、漕ぎ手の500メートルの繰り返しの間で毎週休憩時間を減少させる。 これらは通常、一定の休息期間です。
3. 通常これらは単一の様相の活動とされる:動くこと、漕ぐこと、自転車に乗ること、水泳、等。 但し、これらのタイプの試しがより複雑な装置また更に重量の訓練の練習と使用することができないと言う規則がない。要約すると、HIITワークアウトは代謝コンディショニングの一形態ですが、すべての代謝コンディショニングワークアウトがHIITカテゴリに入るわけではあり 重大な質問を私達に残すかどれが:これらの試しはいかにあなたの適性の目的に達するのを助ける行っているか。
これらのトレーニングの主な理由は、EPOC、または過度の運動後の酸素消費量を増加させています。 高強度の試しの後で、ボディの新陳代謝は恒常性に戻ることを試みていると同時に上がります。 この間、体は追加のカロリーを燃やします。 研究はあなたの試しの後の2時間から24時間まで変わり、強度および持続期間によって決まります。 第二に、このタイプのトレーニングははるかに効率的であり、定常状態のトレーニングの有効性をはるかに少ない時間で達成します。 第三に、田畑の研究によると、特定のプロトコルは、同時に好気性能力と嫌気性能力の増加を提供することができます。
MetconとHIITは、筋力トレーニング、plyometrics、定常状態の好気性コンディショニングと一緒に、あなたのフィットネスツールボックスのすべてのツールです。 適性のこれらの異なった要素の意図的な調整は変化を提供し、台地を突破し、そしてあなたの適性の目的に達するのを助ける。
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