Pallofプレスは、強さ、パワー、および機能 それは動きの準備の議定書で、または中心の付属品として強さおよび肉体の持久力を改善するために行うことができる。
スクワット、デッドリフト、オリンピックリフト、さらにはランニングのような練習では、（1）パフォーマンスを向上させる、（2）重い荷物を安全に持ち上げたり移動させたり、（3）腰椎と体の支持関節を不必要なストレスや未配置のストレスから保護するために、優れたコア安定化を実証するためにリフターが必要です。
このPallofプレス運動ガイドでは、我々は議論します：
- Pallofプレスフォームとテクニック
- Pallofプレスの利点
- Pallofプレスによって働いた筋肉
- Pallofプレス
- あなたのトレーニングプログラムにPallofプレスを統合する方法
- Pallofプレスセット、担当者、および重量の推奨事項
- 初心者、中間体、および高度なアpallofプレスを適切に設定して実行する方法。
ステップ1: 固定アンカーか装備に抵抗バンドを、箱の高さで付けることによって始め、バンドの張力をいつも維持することを確かめます。また、ケーブルシステムを使用して、その高さを胸の高さに設定することもできます。
ステップ2：あなたの指があなたの前に手と連動するように、バンドに垂直になるように体を設定します。
- 膝と腰は柔らかく、関節のわずかな屈曲がコア/正中線の要求を高めることができます。
ステップ3:バンドに張力があるようにアンカーポイントから離れてステップします。
- 抵抗バンドでは、アンカーから遠く離れているほど抵抗が増えます。 ケーブルを使用していたら、同じ場所に単にとどまり、重量の積み重ねによって重量を加えて下さい。
ステップ4：両手でハンドル/バンドを握りしめて、拳を胸骨に押し込み、肩甲骨を一緒に絞ってください。
- 腰を回転させずに肩を体の近くに保ち、バンドの回転力（および/またはダンベル/プレートの屈曲力…下記のバリエーションを参照）と戦うようにしてくださ
ステップ5：腹筋を引き込み、腰を平らにし、肩甲骨を押し下げて後退させながら、ゆっくりとバンドを体に引っ張り、肩を体に近そうすることで、胴体や肩が前方に前かがみにならないようにしてください。 あなたはバンドの緊張を感じるはずです。 腕を締め、中心を曲げることによって中心筋肉にその張力を置くことを忘れないでいて下さい。
ステップ6：Pallofプレスは、担当者、一時停止担当者/保持、またはより高い繰り返し（8-20担当者）のような遅い、テンポ
- ポーズとテンポの担当者を実行している場合は、割り当てられた時間の間、このロックアウトされた位置を数秒間保持します。 あなたは基本的な繰り返しを実行している場合は、単に第二または二のための拡張位置に一時停止し、単に胸骨に戻って手を引っ張ります。
ステップ7：リセットし、繰り返しまたは時間のために繰り返します。
- 上記のように各繰り返しを完了します。
Pallof Pressの利点
以下は、Pallof Pressの利点であり、その多くは強さ、パワー、フィットネストレーニングプログラPallofの出版物は動きの準備シリーズに統合され、区分を暖めることができる。
動きの準備
Pallofの出版物は動きの準備シリーズに統合され、区分を暖 Pallofの出版物は中心の活発化、gluteの約束を高め頭上式の出版物、スクワットおよび他の運動訓練の動きのような時の中心の安定を高めるのを助けるこ
反回転コアトレーニング
反回転トレーニングは、コアの安定性と脊髄屈曲、伸展、回転に対する抵抗を高めるのに役立つため、すべてのリフト ほぼあらゆる動きは力の出力および傷害の弾性を高めることができるので中心を安定させる上昇/運動選手の機能に依存している。
スポーツ固有の動きのシーケンス
スポーツ固有の動きのシーケンスは、動きの準備演習へのユニークな拡張です。 Pallofの出版物は訓練会議でされる練習の特定の必要性に合うために処理することができる。 Pallofの出版物の多様性はそれにスクワット、引き、頭上式の練習（急な動き、出版物）、等のような中心の安定性そして主な動きを高めるために見ている強さ、p>
筋肉が働いた–Pallofプレス
以下は、Pallofプレスによって働いている筋肉です。 Pallofの出版物が全面的な安定性を高め、ボディの大きい筋肉グループの多数を活動化させるためにすることができる完全なボディ練習であること、注p>
Total-Body
上記のように、Pallof Pressは、スクワット、プレス、プル、動的な動き（ランニング、陸上競技）などのような大きな動きをプライムするために使用す
Obliques
obliquesは、脊椎および骨盤の回転に抵抗するために等測定的に挑戦され、しばしば腰椎に剪断力が置かれる原因となる。 練習の反回転特性はそれにほとんどの運動選手のための中枢をする(負荷を頭上式に置くこと、動くこと、投げること、等)。
横腹部
横腹部（多くの場合、板のバリエーションを介してターゲット）は、Pallofプレスでわずかに異なる角度をターゲットにしています。
肩甲骨安定剤
Pallofプレスは、肩甲骨を保持中に後退させ、押された状態に保つ必要があるリフターのために、肩甲骨の安定性と制御を強化します。 これが行われないと、コアを分離して特性を訓練する能力が制限されます。
Gluteals
glutesは、骨盤を安定させ、背骨（腰に取り付けられている）の安定性を高めるために等量的に働きます。 膝間および着席させた版の間に、それらはわずかにより少し目標とされるかもしれません。Pallofプレスは脊椎の屈曲および伸展を伴わないが、コアからの脊髄安定化および反回転能力を要求する。 腹直筋はこの動きの間に背骨安定で助けるために等測定的に引き締まります。P>
誰がPallofプレスを行う必要がありますか？Pallofプレスの恩恵を受けることができる人とその理由を打破します。
私たちは、Pallofプレスの恩恵を受けることができます。
Pallofは強さおよび力の運動選手のために押す
適切な中心の安定性、背骨の意識および姿勢を理解することはスクワット、deadliftおよびオリンピ Pallofの出版物が中心の安定性を見つけるために意味するものをの準備のトレーニング会議および/または揚げべらの理解を開発するのを助けるのに使
Pallofはcrossfit/競争の適性の運動選手のために押します
Pallofの出版物は姿勢、中心の活発化および安定性を高め運動選手が体育館の動きの間に、トラック/ 強い中心を造り、腰神経脊柱の余分な緊張を最小にすることは長寿にまた主、長期キャリアの運動選手および継続的だった進歩のために必要である。多くの一般的なフィットネス愛好家や初心者は、”ブレース”、”コアを積み重ねる”、および/またはabsを曲げることがどのように見え、感じているかの感覚が悪い。
Pallof Presses For General Fitness/Movement
Pallofの出版物は中心の筋肉収縮を制御し、背骨の直線のより大きい自己意識を開発し、負荷の下で/訓練の間に姿勢および背骨の健康を高める機能の開発p>
あなたのトレーニングプログラムにPallofプレスを統合する方法
以下は、あなたの現在のトレーニン
“柱の準備”/ウォームアップ
Pallofの出版物はウォームアップおよびプライマーセグメントに動きおよび安定性のより強い基礎を作成するために統合 強い中心の開発によって、中心の安定性、gluteの活発化および総ボディ制御の基礎そして柱を置くのを助けます; トレーニング、スポーツ、生活のために必要なすべて。
コアトレーニング（筋持久力）
あなたは、筋肉の持久力と協調を改善するために、多くの場合、セッションの終わりに、コアトレーニングセグ 一般に、Pallofの出版物はより高い繰返しの範囲で、下記に論議される物のような訓練され他の中心の練習の横で行うことができる。
Pallofセット、担当者、および重量の推奨事項
Pallofプレスは、多くの場合、中程度の繰り返しや時間枠 これは活動化の動きの準備のためにより連動になっているので普通多量の抵抗を使用してされる練習ではないです。 それはウォームアップ、付属のブロックの間に、またはリハビリテーション/矯正的な仕事としてすることができる。
- 制御された速度で、軽い負荷から適度な負荷までの3-4セットの8-20回の繰り返し（バンドの張力を維持することに焦点を当てる）。 筋肉の対称性と発達を維持するために、側（側あたり8-20担当者）あたりの繰り返しの同じ数を実行することが重要です。
Pallof Press Progressions–初級、中級、上級
以下は、コーチ/トレーナーがPallof pressのための動きの強力な基盤を設定するために使用できる進歩であり、より高度な選手/リフターのニー
初心者
Therabandsのような軽い抵抗バンドは、きちんと中心の張力を維持し、ボディの回転力に抵抗する方法の運動選手/揚げべらを教育するのに使 これは、多くの場合、バンドに軽い張力を保持しながら立ったりひざまずいたりすることによって行われます。
中間
アスリート/リフターが進行すると、モンスターバンドやプルアップバンドを介してバンドのより多くの緊張と抵抗を追加することができま バンドなしであなた自身を見つければ、版およびダンベルはまた使用することができる。 プレートとダンベルを使用すると、バンドを使用するよりもはるかに大きな反屈曲を訓練し、バンドほど多くの反回転キャリーオーバーを持たないことに注意してください。
Advanced
あなたはPallofプレスと反回転制御/安定性の強力な基盤を設定するためにアスリートを進行したら、あなたは円、図形、文字などを描画し、プレスのような動きを統合することができます。 そうすることで、あなたはさらにそれの利点のロックを解除するには、この動きの動的な性質を高めることができます。
強さとパワーアスリートのためのPallofプレスバリエーション
以下は、4つの（4）Pallofプレスバリエーショ
½ひざまずくPallofプレス
½ひざまずくPallofプレスは、初心者や中級選手が骨盤を固定し、背の高いと誇りに思って姿勢を維持することができます。 これは、多くの場合、初心者で使用される最初の進行の一つです。
ダブルひざまずいPallofプレス
これは、個人が両方の膝の上にダウンしていることになります立っているバージョン、上の単純な進行です。 これはわずかに中心筋肉に置かれる要求を高める。
Pallof Press With Overhead Reach
このバリエーションは、Pallof pressの後に追加のoverhead reachを追加します。 これをするためには、標準的なPallofの出版物に続くあなたの手を（それらの抵抗バンドかケーブルのハンドルと）ゆっくり頭上式単に上げて下さい。 適切な背骨の直線に残るためにボディの方に引っ張られた肋骨およびへそボタンを保つことを忘れないでいなさい。
スクワットでPallofプレス
これは、（1）スクワットの位置決めを強化するために行うことができる、より高度な動きであり、（2）スクワットで適切なブレースと背骨のアライメントを教える。 あなたは体重スクワットの底にいる間、単にPallofプレスを実行することによってこれを行うことができます。
パフォーマンスのポイント–Pallofプレス技術の概要
以下は、pallofプレスをコーチングおよび/または実行す
- すべてを積み重ねて直線的に保つ–脊髄の完全性を損なう可能性のある横方向の屈曲/伸展および動きに抵抗するために、コアをしっかりと保 あなたは1行に足首、膝、腰、骨盤、背骨、および肩を整列させている一つの線形の垂直線、として体を考えてみてください。
- つま先前方–これは尻の需要を増加させ、床に足を固定するのに役立ちますように、あなたのつま先が前方を指すように自分自身を設定してくださ
- 中立骨盤–肋骨を骨盤の中に引き下げるようにして、骨盤の後方または前方の過度の傾きがないようにします。
- 外反母趾のない膝–膝が外反母趾と呼ばれる互いに内側に落ちないように、脚とコアの剛性を維持します。
- 直立姿勢–腕を伸ばすときに肩が前方に漂流したり落ちたりしないように注意してください。