Jim Wendlerと彼の5/3/1筋力トレーニングプログラムを初めて聞いたのは、Mark Rippetoeが人生を強く過ごしたさまざまなゲストにインタビ彼は謙虚な良い男として出会ったので、私はもう少し研究をすることにしました。

彼は謙虚な良い男として出会ったので、私はもう少し研究を

ジムはサッカーをし、彼は三回の手紙の勝者だったアリゾナ大学を卒業しました。

彼は競争の1000ポンドをしゃがむことを続け、2,375ポンドの合計が付いている堪能なエリートの揚げべらである元powerlifterである。

元の5/3/1は、彼のパワーリフティングの日が終わった後に来ました。

マークRippetoeからの強さを開始することは私にとってゲームチェンジャーでした。 基本的なバーベルリフトのすべてを実行する方法を学び、私は開始強度の方法に従ったとき、私の強さ、サイズ、および重量がアップショット。しかし、私は物事を新鮮にし、何か新しいことを試してみたいという点がありました。

彼らのスクワットで上記の数字を達成する誰かは確かに重量挙げについての事か二つを知っています。

だから、もう少し研究した後、私は5/3/1第2版を試してみることにしました。

5/3/1の方法は、本当に強くなりたい人のためのものです。 これは特別な装置か修士号を要求する豪華なトレーニングプログラムでない–すべては夢を見たよりより多くの重量の移動へであるあなたの献呈要求される。

始めましょう！

始めましょう！

誰がJim Wendlerの5/3/1リフティングプログラムを使用する必要がありますか？h2>

531トレーニングのアイデアは、百万の異なる演習を行うことなく、できるだけ強くなることです。 あなたがボディービルダーやクロストレーナーなら、私はこのプログラムをお勧めしません。

Wendlerは加えられた対称のためのボディービルの要素を組み込み、本の531の変化の事実上すべてにある援助の練習の筋肉不均衡を均等にするために。

それは言われて、それはフィットネスモデルやボディビルダーのためではありません、あなたはまだ素晴らしい見て、あまりにも牛のように強

スタート強さと同様に、ジム-ウェンドラーはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、スタンディングプレスを主な練習として使用しています。

5/3/1の哲学:

1.大きな、複数の関節の動きを強調する：

ジムが言うように、このアドバイスは新しいものではありませんが、とにかく言及する必要があります。可能な限り最高のリターンを得るために最高の”あなたの降圧のための強打”の動きを使用してください。

そう機械箱の出版物を使用して言うかわりに、そのある特定の日のベンチプレスで始まる。

2.私たちのエゴは、いくつかの点でダウン年間を通じて重量ルームで私たちのより良いを持っており、それが行うすべては、任意の進歩を台無しにしていそれははるかに安全であり、あなたの体に適切に進行するのに必要な適切な時間を与えるだけでなく、あなたの目標に到達するのにかかる時間を延

3. ゆっくりと進行：

自分自身を離れて圧力を取り、一度に数ポンド/キログラムを改善することにのみ焦点を当てます。

代わりに、あなたが8週間で強さが賢明になる場所について考えるのではなく、適切にそれを行うことに焦点を当て、長距離のためにそれになり、あそして最後に

4。個人的な記録（PRの）を破る：

プログラムは、年間を通じて担当者のレコードの広い配列を破るために設定されています。

それはあなたのone-rep maxを壊すことに焦点を当てるだけでなく、あなたが前の時間のためにそれをやったときに八担当者のために230ポンドをベンチ

5/3/1プログラムの概要：

プログラムは簡単で、レイアウトされており、従うのは非常に簡単です。

• あなたのスケジュールとあなたに最も適したものに応じて、週に2-4日を訓練します。
• ある日、プレスに焦点を当て、スクワットに一日、ベンチプレスに一日、その後、ベンチプレスに最後の日に続いて、それぞれの日のための支援演習。
• 各トレーニングサイクルは4-6週間続きますが、これは毎週どのくらいの頻度で訓練するかについて少し変更されます。セットと担当者の場合：1週目は3×5、2週目は3×3、3週目は1×5、1×3、1×1の後に3×5の4週ごとにdeloadが続きます。
• 四週目の後、適切な％が与えられた状態で再び3×5から始まります。あなたが複合バーベルの動きを完了した後、あなたはその後、アクセサリーの演習でオプションを持っている、と私は”退屈だが、大きな”ルーチンのために行このオプションは、あなたがバルクアップするために探している場合ですが、それはおそらくより便利でpowerliftersのために推奨されていますが、私に恥！

  私はこのリフティングプログラムを買った主な用途は強くなることでしたが、支援演習のためのすべてのオプションで、私はそれがあまりにもサイ

  あなたが知っておくべきこと

  私たちは、上記の5/3/1強度プログラムを使用して強くなるための基礎を言及しました;主な仕事のために、下の図に示すように、あなたが使用したい%範囲のための二つのオプションがあります。Wendlerが推奨するテンプレートは、ほぼすべての人のためのオプションです。

  

  Wendlerが推奨するテンプレートは、ほぼすべての人のためのオプ

  あなたは下半身と上半身のリフトのそれぞれのためのあなたの本当の一つのrepトレーニングmaxを見つける必要があります。

  また、付属の仕事のバリエーションのリストであり、栄養、クロスフィット、休息/一時停止トレーニング、および多くの上でさえ彼の考えが含まれています。これらは下記のものを含んでいます:

  • あなたの試しで失速するとき先端。
  • スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスを適切に実行する方法。
  • どのようにウォームアップします。強いabsを持っている方法。
  • 退屈だが大きい。
  • トリウムビレート。私は今日たわごとをしていません（はい、それは訓練方法です！)
  • 周期化。
  • 体重支援の仕事。
  • 4の代わりに3または2日間トレーニングするとき。
  • 休憩-トレーニングを一時停止します。
  • サイズと強さのために食べる。
  • Vagの北に移動します（NOV）。 このトレーニングには、ウォーミングアップが含まれ、5月3日から1日にかけて、プロウラープッシュ/スプリントまたはスプリントヒルズでフィニッシュします。 トレーニングは素晴らしいですが、私は名前が未熟で、それほど面白くなく、女性に侮辱していることがわかります。 しかしタイトルについて忘れ、試しから得ることができるものをに焦点を合わせなさい。あなたは複数のサイクルを通過する必要がありますが、物事を新鮮に保つために、支援の仕事の多くの形態があります。私がバーベルトレーニングの初心者だったら、それは私の最初の選択ではありませんでした。

    

    それは開始の強さとは違っていました。私は次の四週間のサイクルの前に少ない担当者をやっていることを知って、毎週体重が上がるのが好きでした。

    私は次の四週間のサイクルの前に少

    私はこれまでにKroc行をやったことがありませんでしたが、Jim Wendlerはこの本の中で話しています。

    Kroc行は、あなたの握力、ラッツ、および背中の上部の筋肉を改善するのに役立つダンベル行の高い担当者であり、彼らはしました。私たちは、各Kroc行セットのための20-40担当者を話しています。

    私は退屈だが大きな援助の仕事をしていることから、私のサイズと筋肉の混乱が非常に速く上がったことがわかりました。

    私はまた、デッドリフトの日に高い担当者と、私の膝はそれを少しあまりにも多く感じ始めたと言うでしょう。

    私はもう少し忍耐を持っていて、物事を遅くしていたかもしれないとき、私はおそらく物事を助けませんでした。

    時々私はrepsを終えて得るために待つことができなかった。

    名前が言うように、しかし、あまりにも安っぽいことをしようとせずに、それは退屈ですが、あなたは大きくなり、また良く見えるでしょう！

    プログラムはフラットアウトが動作しますが、私は強くなった、私の自信は、私は私のベルトの下で一日、その後一週間を得たたびに改善されました。私は再びそれをやっていた場合、私は最初にTriumvirateルーチンのために行くだろう。

    私はあなたが退屈だが大きな前にこのルーチンを行うことをお勧めします。

    私は最初に可能な限り私の強さを改善することに焦点を当て、後で退屈だが大きな援助の仕事でもう少し記入することに焦点を当てて、プログ

    5/3/1結果

    1. 私は三ヶ月にわたってプログラムをやってからかなりサイズといくつかの余分なキログラムを追加して増量しましたが、主な仕事の後に5×10セットのデッドリフトを何度も行った後、ボリュームから膝に痛みを感じました。 私は膝のラップを使用してプログラムをしなかったので、彼らはそれをより快適にしていたでしょう、そして私がもう少し患者ではなく、時にはスピー
    2. 私はKroc行を含むいくつかの新しい演習を学び、私の良い朝はジムウェンドラーの指示のいくつかから、あまりにも、良くなりました。
    3. 強度が増加し、運動のシーケンスだけでなく、運動の多様性も良くなりました。

    プログラムは、重いものを持ち上げるときの私の強さと持久力を大幅に向上させましたが、私の外観も（あまりにも無駄に聞こえることなく）改善 私はこのルーチンをやってから好きなことは、強度を開始した後、私は基本的なバーベルリフトで多くのことを改善していたということです。

    だから私は5/3/1を始めたとき、私はバラエティを望んでいた、私はすでにすべての大きなリフトのための技術を釘付けしていたので、私はプログ

    次回は、しかし、私はより多くの患者になり、外観の前に強さに焦点を当て、プログラムの日と週を介して取得するような急いではありません。 時間はとても遅く、安定したレースに勝ついずれかの方法を通過します！

    最後の思考

    5/3/1評価4.9/5

    kindleの安価なダウンロード可能な本のために、あなたは質の高いトレーニングの良い年を取得します。

    唯一の欠点は、初心者のためにもう少しあったかもしれないということですが、これは中級および上級の研修生のためのものです。Jim Wendlerは初心者のための5/3/1プログラムを持っていますが、あなたが始めたばかりなら、私は最初に強さを始めるために行くでしょう。

    あなたはここで5/3/1筋力トレーニングプログラムを得ることができます

    あなたはバーベルトレーニングの初心者ならここで私の開始強さを

    Stephen