has visto la promesa antes de «Comer todas sus comidas favoritas y perder peso.»El escéptico en ti piensa, ¿Me estás tomando el pelo? Comer todos mis alimentos favoritos es la forma en que gané peso en primer lugar. Pero esta vez, es de verdad. Este plan cuenta con favoritos famosos, así como intercambios en caso de que prefiera otras indulgencias.
Hay una razón científica para seguir un programa de pérdida de peso que no implica privaciones al por mayor. Las personas que hacen dieta y se restringen demasiado (renuncian a toda o casi toda una categoría de alimentos, como grasas o carbohidratos) durante solo tres días, tienen un anhelo irresistible por la comida que no se les permite comer. Eso es lo que la destacada investigadora de obesidad Janet Polivy, Ph.D., y sus colegas de la Universidad de Toronto han encontrado. Incluso la privación anticipada (sabes que estás a punto de comenzar una dieta) puede desencadenar a la madre de todos los atracones de comida en los días previos. Este fenómeno es tan común, que los investigadores han acuñado un nombre para él: el «efecto de la Última Cena».»
Se trata de sobrevivir. «No puedes dejar de comer. Es como contener la respiración indefinidamente bajo el agua», dice el doctor Mehmet Oz, presentador del programa Dr. Oz y cirujano cardíaco del Hospital Presbiteriano de Nueva York/Columbia en la ciudad de Nueva York. «Así que tu cuerpo tiene un conjunto muy concreto de sistemas que refuerzan la necesidad de que comas.»
El problema con la privación, incluso de calorías, «es que se viola la biología de la grasa», dice el Dr. Oz. Lo que pasa es esto: Cuando intentas perder peso, tu cuerpo rara vez está preparado para ello. No interpreta la «dieta» de la manera en que lo haces, como una forma de estar saludable y caber en tu traje de baño este verano. Pierde solo unos kilos, y tu cuerpo piensa, ¡Se está muriendo de hambre! y entra en acción. «Las dietas bajas en calorías envían un mensaje de pánico al cerebro para transmitir una señal de inanición al resto del cuerpo», dice el Dr. Oz. «En lugar de perder el peso que querías, tu cuerpo almacena grasa como un mecanismo de protección natural.»
Para empeorar las cosas, un nuevo estudio de la Universidad de Melbourne en Australia encontró que cuando ha perdido algo de peso, los niveles de su hormona reguladora del apetito, la leptina, disminuyen, aumentando su deseo de comer todo lo que está a la vista. Quién no ha estado allí? Aparentemente, muy pocos de nosotros. Investigadores de la UCLA descubrieron que unos dos tercios de las personas que hacen dieta recuperan más de lo que perdieron en cuatro o cinco años. No es de extrañar que uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso sea seguir una dieta para bajar de peso.
Si eso te ha pasado, es probable que hayas estado tratando de hacer una dieta que no te queda mejor que un bikini de talla 0. Lo que debe hacer es adaptar su dieta a su vida y gustos, porque «si una dieta no encaja, renunciará», dice el Dr. Oz.
El plan» Come lo que amas » funciona porque no es una dieta. Una dieta es algo que se pone y se quita.»Mientras estás en él, tus fantasías giran en torno a las fiestas que tendrás cuando salgas de él. Pero no se sentirá tentado a salirse de este plan, porque no renunciará a sus alimentos favoritos; simplemente será más sabio sobre las decisiones que toma. No tendrás hambre, porque consumirás suficientes calorías (1,450 al día) para anular el medidor de hambre de tu cuerpo, y comerás alimentos que contienen suficiente grasa, proteínas y fibra para sentirte lleno por más tiempo. También estarás satisfaciendo tu «hambre hedónica», la necesidad de comida que te dé placer. De esa manera, no tendrás que «comer alrededor» de tu antojo, husmeando en todo para evitar comer lo que realmente quieres. Y a veces solo debes ir por esa comida favorita, dice el Dr. Oz: «No tienes que comer mucho. Una galleta con chispas de chocolate no te matará. Pero tenga en cuenta la comida: cómo sabe y la comodidad que aporta. De lo contrario, puede comer dos o tres o toda la bolsa.»
Lo mejor de todo es que con este plan no tendrás que convertirte en un cocinero de pedidos cortos en casa. Su cónyuge e hijos también pueden comer lo que aman. Incluso puede tomar un descanso de la cocina (consulte las opciones de los restaurantes favoritos a la izquierda).
Y debido a que hemos proporcionado intercambios de alimentos fáciles (ver ), puede continuar con la dieta, y ver cómo caen las libras, hasta que pierda el peso que desea, manteniéndolo interesante variando las recetas y los menús. Una vez que alcance su meta, use el plan como guía e intente aumentar ligeramente el tamaño de la porción o agregar un refrigerio o acompañamiento adicional con una comida. Pero mantén la vista en la balanza; si ganas tres libras, esa es la señal para reducir.
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el Dr. El Plan rápido de reducción de peso de Oz
Esto es todo: la dieta que ofrece muchos favoritos mientras mantiene la línea de calorías (300 para el desayuno, 400 para el almuerzo, 500 para la cena y 125 para cada uno de los dos refrigerios). Las porciones aquí son para una; las recetas para la cena sirven para cuatro. (También sugerimos un suplemento diario de calcio (500 mg) y vitamina D (1.000 UI).)
DÍA 1
Desayuno: Muffin & Yogur
Muffin de arándano y limón; 1 c. Yogur griego sin grasa con 10 uvas, partido a la mitad.
Almuerzo: Envoltura de California
Puré de ½ aguacate y untado en una tortilla mediana de trigo integral; capa en 2 oz. pechuga de pavo, 1 pimiento rojo asado y verduras para ensalada. Espolvorear con 1 cucharadita. vinagre balsámico, y enrollar bien. Postre 1 mandarina pequeña.
Cena: Salmón Glaseado con Chipotle y Naranja
Servir con 1 c. Judías verdes al vapor mezcladas con 2 cucharaditas. almendras tostadas, picadas y 1 cucharadita. mantequilla ligera.
DÍA 2
Desayuno: Grab & Tazón de Muesli con sabor a fruta Go
Mezcle 6 oz. yogur griego sin grasa, ¼ de taza de muesli sin azúcar y 1 manzana pequeña, picada.
Almuerzo: Sopa de Lentejas al estilo Griego
Caliente 1 lata de Sopa de Lentejas sódicas Amy’s Light con 1 cucharadita. jugo de limón y una pizca de eneldo. Cubra con ½ cucharada. queso feta desmenuzado. Servir con 2 galletas de Ak-Mak.
Cena: Ensalada tibia de Pollo y Orzo
Servir con 2 c. verduras mixtas rociadas con una mezcla de 2 cucharaditas. vinagre balsámico y 1 cucharadita. aceite de oliva.
DÍA > 3
Desayuno: Cheesy Scramble
Revuelto de 2 huevos con 2 Cucharadas. leche sin grasa y 2 cucharadas. queso rallado. Tenga 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita. mantequilla ligera.
Almuerzo: Sándwich de Mantequilla de Nueces New Wave
Unte 1 rebanada de pan integral con 1½ Cucharadas. mantequilla de almendra o de maní. Capa con ⅓ c. frambuesas y cubrir con una segunda rebanada de pan. Postre Helado chai latte hecho con c c. leche sin grasa; 2 cuadrados de una Barra de Chocolate Negro Dove con 71% de Cacao.
Cena: Pasta Primavera
DÍA 4
Desayuno: Cereal Frío Mixto
1 c. Total de Granos Enteros cubierto con 2 Cucharadas. muesli sin azúcar, ½ c. de arándanos y 6 oz. leche sin grasa.
Almuerzo: Ensalada asiática
3 c. espinacas baby con 2 onzas. pechuga de pollo, cortada en cubitos; ¼ de aguacate, cortada en cubitos; 1 mandarina, segmentada; y 2 cebolletas, cortadas en rodajas. Rocíe con una mezcla de 1½ cucharadas. vinagre de arroz sazonado, 1 cucharadita. aceite de oliva y 1 cucharadita. aceite de sésamo. Servir con 15 Minis de Triscuit.
Cena: Bistec con Costra de Pimienta y Verduras Asadas Aperitivo 4 camarones extragrandes al vapor con 1 cucharada. salsa de cóctel.
DÍA 5
Desayuno: Gofres Power
2 Gofres Van’s Power Grains cubiertos con ½ c. yogur griego natural sin grasa y ½ c. fresas en rodajas; rocíe con 1½ cucharadita. jarabe de arce.
Almuerzo: Comida de Microondas
1 Opción Saludable Tortellini Primavera 100% Natural Parmesano. Cubra con 1½ cucharadas. piñones, 1 cucharadita. queso parmesano rallado. Ensalada 1½ c. verduras; 5 tomates uva. Vestido con 1 cucharadita. aceite de oliva, 2 cucharaditas. vinagre balsámico, 1 cucharadita. queso parmesano rallado.
Cena: Carne de cerdo de Cinco especias con Verduras con jengibre
Postre ½ mango, picado y c c. arándanos mezclados con 1 ½ cucharadita. miel y un chorrito de lima.
Sustituciones inteligentes
El amor significa nunca tener que comer un alimento que no te gusta, y elegir artículos que te gustan más a menudo.
Odias el pescado: Cambia el pollo por nuestra receta de Salmón Glaseado con Chipotle y Naranja. Pero para obtener los ácidos grasos omega-3 abundantes en el pescado, considere tomar un suplemento diario (500 UI de EPA y DHA).
Quieres pasta: Hay espaguetis primavera en el menú, además de recetas para tres platos principales de pasta adicionales. Preste atención a las porciones y use pasta de grano entero; tiene más fibra, por lo que se sentirá satisfecho con una porción más pequeña.
Te gusta el vino: Puedes tomarte una copa si la cambias por una merienda. Deténgase después de una bebida de 5 onzas, por razones de calorías y salud.
Necesitas dulces: Puedes sustituir un postre por un bocadillo el mismo día (o ambos bocadillos si eliges el parfait). El Dr. Oz recomienda tomar el postre un par de horas después de la comida.
Siguiente:
Tener un bocado de cada lista diaria. O reemplace un refrigerio con una copa de vino de 5 onzas.
Snacks salados
6 aceitunas Kalamata y 1 Mini Babybel Light
1 c. Sopa de Tomate Cremosa de Sodio Ligero del Pacífico con 5 Minis de Triscuit
2/3 c. edamame en vainas, cocido al vapor y espolvoreado con salsa teriyaki
1 paquete de bocadillos de 100 calorías de Guacamole completo con 1/2 c. sliced jicama
30 pistachios
12 Baked Tostitos Scoops Tortilla Chips 1/4 c. salsa
9 whole wheat pretzel sticks (1 oz.) with 1 Tbsp. mustard
1/4 c. hummus with 7 baby carrots
Sweet Treats
4 dried apricots, each topped with one walnut half
1/2 c. Sorbete de limón Sharon cubierto con arándanos de 1/4 de c.
1 Latte delgado de Starbucks Alto
1 manzana, pera o plátano grande
1 Barra de Granola orgánica Annie — cualquier sabor
Café con 1 cucharada. leche entera y 1 grande (1 oz.) chocolate-dipped biscotti
1 Clif Kid Zbar Crispy Rice — any flavor
1 Kozy SHack Chocolate Hazelnut Pudding cup topped with 2 strawberries, chopped
14 dark chocolate espresso beans
Next:
Adelgazar Cenar Opciones
Estos va a encajar en su plan de alimentación como el tiempo que pase hasta cualquier regalos que no se enumeran aquí:
UNO
Pizza de Corteza Fina de Verduras de Cosecha 1/3 de pastel), Ensalada Casera con Vinagreta sin Grasa
Ensalada Tibia de Queso de Cabra con Costra de Nuez, Aderezo de Granada de Arándano Bajo en Grasa
Pollo Relleno al Horno, Ensalada de Farro y Brócoli
LANGOSTA ROJA
Favorito tradicional: Plato de mariscos a la parrilla, Brócoli y 1 Galleta de Bahía de queso Cheddar
Parrilla a leña: Camarones Gigantes a la parrilla con Ajo, Ensalada de Jardín con Vinagreta Balsámica (ordene aderezo al lado; use 1 Cucharada.
Menú Faro ½ porción de Tilapia a la Parrilla de Leña o Trucha Arco Iris, Brócoli, Ensalada de Jardín con Vinagreta Balsámica (ordene el aderezo al lado; use 1 cucharada.), más 1 Galleta de Cheddar Bay
RUBY TUESDAY
Fit&Trim Pollo Bella, Calabacín fresco a la parrilla y Asado Calabaza Espagueti
Pastel de Cangrejo (1) con Limón Asado y Salsa de Chile Dulce, Calabaza Espagueti Asada, Judías Verdes a la parrilla
Mariscos de Nueva Orleans con Guisantes a Presión de azúcar
Tacos: Hecho con 3 Tortillas de Maíz, Carne o Pollo, Queso, Salsa de Tomate Fresco o Tomatillo Verde, Lechuga y Salsa Picante como se desee
Tazón de Burrito: Hecho con Carne o Pollo, Frijoles Pintos o Negros, Queso, Salsa de Maíz con Chile Asado y Salsa Picante
Tazón de Fajita sin Carne: Hizo Vegetariana con Frijoles Negros, Guacamole, Queso, Asado de Chile-Salsa de Maíz, Fajitas de Verduras, Salsa de Tomate Fresca, y la Salsa Caliente
DENNY’S
Ajuste de la Tarifa Hamburguesa Vegetariana (sin queso) con la cara verduras
Ajuste de la Tarifa de Tilapia Ranchero con Brócoli (no el puré de patatas)
Pollo Sándwich de Aguacate servido con Ajuste de la Tarifa Verduras (no inmersión)
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Get Healthy Con el Dr. Oz
regístrese para el Dr. Oz de la Transformación de la Nación de Millones de Dólares Que programa, y va a ser casi como si fuera su propio M. D. el Dr. Oz ha asociado con los Vigilantes del Peso y la salud del sitio sharecare.com para ayudar a hacer frente a los siete pasos clave para una vida saludable. «Queríamos que fuera más fácil hacer lo correcto», dice.
El programa se lanzó el pasado mes de septiembre, y en mayo, los espectadores del Dr. Oz Show conocerá al ganador del concurso Million Dollar You, el participante más transformado e inspirador votado por otros miembros y un panel de jueces. Las fechas límite para el concurso han pasado, pero puedes unirte en cualquier momento (para inscribirte, ve a doctoroz.com La pérdida de peso no es el único objetivo; el programa cubre todo, desde superar los problemas de sueño hasta sobrellevar el estrés. «Cada semana, recibirá recordatorios de cosas en las que necesita trabajar y consejos de mí y de otros expertos en salud», dice el Dr. Oz. «Le damos las herramientas que necesita para asumir la responsabilidad de su propia salud.»
Reglas Para Hacer Que El Plan Funcione
No hay muchas de ellas. Pero estos pocos son especialmente importantes cuando sigues un plan de alimentación que incluye tus alimentos favoritos.
1. Apégate al tamaño de las porciones. Sí, puedes comer pasta, pero no la que serviría una abuela italiana. Hasta que esté familiarizado con el tamaño de las porciones, use una báscula o regla de cocina para asegurarse de no exagerar.
2. No intente acelerar la pérdida de peso saltándose una comida. La biología y probablemente su propia historia de la dieta muestran que el escatimar casi seguramente será contraproducente, lo que llevará a un atracón más tarde. Haga un lote de magdalenas (Día 1) y congélelas para las mañanas ocupadas, o pruebe el desayuno para llevar (Día 2). ¿No tienes hambre cuando te levantes? Asegúrese de tener a mano una de nuestras opciones para una comida a media mañana que pueda comer en su escritorio (o donde quiera que esté).
3. Duerme lo suficiente. Sin descanso, es probable que estés malhumorado y hambriento. «Las personas que no duermen anhelan los carbohidratos», advierte el Dr. Oz. En un estudio de la Universidad de Chicago, los voluntarios que dormían solo 5 horas y media por la noche picaban más al día siguiente y no lo compensaban comiendo menos calorías en las comidas. ¿Qué es suficiente sueño para defenderse de los antojos? La mayoría de la gente necesita al menos 7 horas por noche, pero ajuste según su propio «¿ Me siento descansado?» prueba.
4. Da un paseo. No solo todos los días para ayudar a acelerar la pérdida de peso, sino también cuando tienes una crisis de antojos. Investigadores ingleses descubrieron que un grupo de chocohólicos que realizaban una tarea exigente comían menos de su golosina favorita si caminaban 15 minutos.
Usted preguntó, el Dr. Oz Respondió
Los amigos de Facebook de Good Housekeeping y otros fans en línea le hicieron algunas preguntas difíciles al Dr. Oz. Para ver un video de la entrevista completa, vaya a goodhousekeeping.com/dr-oz-video.
Estoy encantada con la idea de comer lo que amo, pero tengo miedo de volverme loca. ¿Cómo puedo asegurarme de no comer en exceso?
Dr. OZ: Esto es lo que hago. Me vuelvo loco por las nueces cubiertas de chocolate. Me encanta la combinación, la forma en que saben en mi boca, la textura, el olor. Es fantástico. Así que tomo un puñado, nunca más que eso, y luego bebo un gran vaso de agua. Ya verás. El agua le quitará el sabor de la boca. Las papilas gustativas ya se han satisfecho, y el deseo se detendrá. Entonces aléjate de la mesa.
Mi vida es superbusy en este momento: trabajo, familia, padres que necesitan ayuda. Solo puedo hacer ejercicio una hora a la semana. ¿Qué debo hacer para sacarle el máximo provecho?
Dr. OZ: Si solo tiene una hora, me aseguraría de que incluya un poco de ejercicio con pesas para aumentar la masa muscular. Puedes hacerlo en una hora a la semana, y entre entrenamientos, quemarás más calorías. Es por eso que las personas que tienen un poco más de masa muscular pueden mantener su peso bajo. Además, haz un poco de trabajo para caminar y equilibrar (comienza parándote sobre una pierna y levantando la otra solo unos centímetros, luego, una vez que estés más fuerte, prueba el yoga). Podrás hacer esto por el resto de tu vida, y lo disfrutarás.
¿Cómo puedo comprar alimentos nutritivos con un presupuesto muy limitado?
Dr. OZ: Su pregunta es muy importante. Muchas personas están tratando de averiguar, «¿Cómo puedo comprar las fresas orgánicas en enero?»En primer lugar, no es necesario comer fresas orgánicas en enero. Coma alimentos de temporada, que serán mucho más asequibles. Pero quiero que la gente tenga comida de alta calidad durante todo el año, así que les digo que compren congelados. Es una de las mejores ofertas que hay. Los productos congelados generalmente se envasan inmediatamente después de la cosecha, lo que significa que tienen todos los nutrientes ricos. Además, no tienes el problema de que la comida se estropee si no la comes de inmediato, lo que desperdicia tu dinero.