Comer suficiente proteína a diario es importante para mantener nuestro cuerpo funcionando de manera eficiente. Sin ella, todo, desde nuestro sistema inmunológico hasta nuestro cabello, puede sufrir un golpe. Pero cuando se trata de eso, el tipo de proteína que comes también importa.
La proteína se puede dividir en dos categorías, completa e incompleta, en función de su estructura química. Conocer la diferencia entre proteínas completas e incompletas te ayudará a descubrir cómo obtener la mezcla correcta de este macronutriente esencial.
En primer lugar, lo básico: La proteína se compone de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo humano puede fabricar por sí solo, y otros que necesitamos obtener de los alimentos.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Por lo general, se les conoce como los «bloques de construcción» de las proteínas. «Hay 20 aminoácidos diferentes en el cuerpo: 11 no son esenciales, o los que nuestro cuerpo puede fabricar, y nueve son esenciales, o los que no podemos fabricar y necesitamos obtener de los alimentos», le dice a SELF Lauri Wright, Ph.D., R. D., L. D., profesora asistente de nutrición en la Universidad del Sur de Florida.
Para que lo sepas, aquí está la lista de nueve aminoácidos que solo podemos obtener de la proteína que comemos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Cada aminoácido desempeña un papel importante en la construcción de estructuras proteicas en el cuerpo. «Ejemplos de estructuras proteicas en el cuerpo incluyen: enzimas para ayudar a digerir los alimentos, anticuerpos para mantener fuerte el sistema inmunitario, músculos y cabello, y glóbulos rojos», explica Wright. «Si nos falta uno o más aminoácidos esenciales, no podemos construir estructuras proteicas críticas en el cuerpo.»A diferencia de las grasas y los carbohidratos, nuestros cuerpos no pueden almacenar aminoácidos para uso futuro, por lo que prácticamente tenemos que obtener un poco de cada uno de ellos todos los días.
Algunas de las fuentes de proteínas que comemos contienen los nueve aminoácidos esenciales; otras carecen de ellos.
«Las proteínas completas son aquellas que tienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir de forma natural, mientras que las fuentes de proteínas incompletas pueden tener algunos de los nueve, pero no todos», Isabel Smith, M. S., R. D., C. D. N., fundadora de Isabel Smith Nutrition, se lo dice a UNO MISMO. Tiene sentido.
En su mayor parte, la proteína animal está completa y la proteína vegetal está incompleta, aunque hay algunas excepciones. «La regla general es que los alimentos de origen animal (carne de res, pollo, pescado, pavo, cerdo y lácteos) están completos, mientras que los alimentos de origen vegetal (nueces, semillas, arroz, frijoles y granos) están incompletos», dice Wright. En contra de la tendencia están la soja, la quinua, el seitán y el trigo sarraceno, que son fuentes vegetales de proteína completa.
Si usted come una variedad de alimentos saludables cada día, es probable que usted está recibiendo todos los aminoácidos sin tratar—incluso si eres vegano.
La carne, los lácteos, el pescado y los huevos son las fuentes más obvias de proteínas completas. Pero incluso para aquellos que no comen productos de origen animal, simplemente comer una combinación de diferentes proteínas puede darle todos los aminoácidos esenciales, y eso no significa simplemente sobrecargar el tofu y otros productos de soja.
«Además de la soja y la quinua, los veganos pueden ampliar sus fuentes de proteínas completas complementando los alimentos», dice Wright. «Complementarse es cuando tomas dos proteínas vegetales incompletas y las juntas para recibir los nueve aminoácidos esenciales.»Algunos buenos ejemplos que proporciona: arroz con frijoles, hummus y pan de pita, un sándwich de mantequilla de maní con granos integrales, cereales con leche de almendras y sopa de lentejas con pan. Para saber exactamente qué aminoácidos obtiene de diferentes alimentos, puede usar las bases de datos de Composición de alimentos del USDA. Pero los expertos no creen que eso sea necesario: simplemente mezclar una variedad de fuentes a lo largo del día (granos, legumbres, nueces) debería ser el truco.
Los expertos solían pensar que había que combinar dos fuentes de proteínas complementarias en una comida para que esto funcionara, pero se ha encontrado que eso no es cierto. «La nueva investigación dice que no necesariamente tiene que ser todo en la misma comida, un poco más de 24 horas, para combinarse para hacer una proteína completa», dice Smith. De todos modos, deberías comer proteínas en cada comida, así que siempre y cuando obtengas una variedad a lo largo del día y no solo te concentres en una sola fuente de plantas, deberías estar bien. Eso se volvería aburrido muy rápido de todos modos.
Para una referencia fácil, aquí están algunas de las mejores fuentes de proteína completa:
- Pollo
- Turquía
- Filete
- la carne de Cerdo
- Huevos
- Leche
- Queso
- Yogur
- Peces
- Tofu
- la Quinua
- Seitán
- trigo Sarraceno
- el Arroz y los frijoles
- Hummus y pan de pita
- sándwich de mantequilla de Maní en pan integral
- sopa de Lentejas con pan integral
- salteado con salsa de maní
- el Cereal con la leche de almendras
- Trail mix (maní y girasol o semillas de calabaza)
también Te puede interesar: 3 Proteínas de Alta Desayunos Que tardan Menos De 5 Minutos para Hacer
