Tiempo de lectura: 4 minutos

Por Alex Williams

La década de 2010 ha sido la década del botín. Con el éxito de los leggings Gymshark, los Kardashian y todos los demás modelos insta que se curvan hasta el infierno en la parte baja de la espalda para obtener gustos adicionales, el derrière nunca ha estado más de moda. Múltiples estudios han demostrado que tanto los hombres como las mujeres aman un buen trasero en su pareja(clasificado como una de las partes más altas del cuerpo en términos de atracción para ambos). Así que si estás haciendo ejercicio para lucir mejor, lo que la mayoría de nosotros tenemos en cierta capacidad, construir y dar forma a tus glúteos es esencial.
La ciencia muestra que la mejor inversión en términos de golpear los glúteos es el empuje de la cadera con barra.

Esto es un eficaz movimiento que se puede avanzar y alterado lo suficiente para durar toda una vida de entrenamiento. Sin embargo, muchas personas encuentran el movimiento incómodo en las caderas, aburrido o el entrenamiento en algún lugar que carece gravemente de barras. Si este es usted, entonces no hay necesidad de preocuparse. El propano lo tiene cubierto; hay muchas maneras de hacer un pastel. Estos son nuestros ejercicios de máquina favoritos para los glúteos que puedes hacer en casi cualquier gimnasio:

Prensa de piernas de postura alta.

La prensa de pierna ha sido alrededor desde los albores de máquinas de ejercicio, este es un testimonio de su eficacia. Es un movimiento compuesto que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo más centrado en los glúteos:

• toma la posición de tu pie alta y ancha
• controla la parte inferior del movimiento
• concéntrate en la conexión entre la mente y los músculos (trata de visualizar la contracción de tus glúteos)

La profundidad de este movimiento debe guiarse por tu movilidad. Si su espalda comienza a girar, entonces está acercando el plato demasiado a su pecho. No bloquee las rodillas en la parte superior, manténgalas siempre ligeramente suaves.

Este ejercicio trabaja el botín a través de un rango completo de movimiento y es una estrella cuando se trata de aislar los glúteos. La posición inicial es los pies de pie paralelos, inclinados hacia la multiestación con una correa para el tobillo unida a una pierna. Luego, tira lentamente de esa pierna hacia atrás y hacia arriba, apuntando el talón hacia el techo. El enfoque aquí es:

• sujetar el apretón en la parte superior del movimiento (cuando la pierna trasera alcanza su punto más alto) durante un conteo de dos
• controlar la pierna en el camino de regreso hacia abajo

Si descubre que no puede sostenerla en la parte superior durante tanto tiempo, reduzca el peso; la forma es más importante que simplemente lanzar la pierna a través de ese rango de movimiento.

Abducciones de Cadera

Mientras que la mayor parte del botín centrado ejercicios predominantemente objetivo el glúteo mayor, este llegará tanto en su glúteo medio y glúteo minimus. Trabajar los glúteos en diferentes planos de movimiento garantiza que estés entrenando todo el durazno y es una parte esencial de cualquier programa de construcción de traseros. Enfoque en:

• repeticiones lentas y conscientes en la posición en cuclillas paralela
• manteniendo la contracción en el punto más ancho del movimiento para un conteo de dos

Rizo de isquiotibiales

Aunque este ejercicio no se centra en los glúteos, tener músculos isquiotibiales fuertes y bien formados levantará el trasero y mejorará la estética general de su parte posterior (por eso estamos haciendo esto). Para realizar mejor el rizo de los isquiotibiales:

• céntrese en controlar la parte inferior del elevador, no se relaje de forma salvaje
• la almohadilla inferior debe estar justo debajo de su pantorrilla
• sujete su núcleo mientras realiza el ejercicio

BONO: Sentadilla dividida en peso corporal con bisagra de cadera

Para este ejercicio final, necesita una superficie alrededor de la altura de la rodilla para apoyar el pie trasero. La sentadilla dividida es un ejercicio letal que emplearemos como «finalizador» en nuestro propio entrenamiento sin barra. La sentadilla dividida convencional hace que la persona realice el movimiento con el pecho y las caderas alineados, lo que la hace más dominante en cuadrad. Para cambiarlo hasta el trasero, simplemente inclínate hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba moviéndolo en línea con la parte superior de la rodilla. Céntrese en:

• inclinación hacia adelante
• fase de descenso controlada (3 segundos)
• empujando hacia arriba explosivamente hasta la extensión completa

Si le resulta demasiado fácil hacer 12 repeticiones de esto con la retención de 3 segundos, agregue mancuernas.

NUESTRA RECETA SECRETA

Aquí hay una muestra de entrenamiento que garantizará una quemadura en su trasero:

1. Prensa de piernas de postura alta – 4 juegos de 8 a 12
2. Extensión de cadera por cable – 3 juegos de 12 a 15
3. Máquina abductora de cadera – 3 juegos de 15 a 25
4. Rizo de isquiotibiales – 3 juegos de 8 a 12
5. 2 series de repeticiones máximas cada pierna

Este entrenamiento dará resultados a corto plazo si se realiza regularmente durante varias semanas, pero por sí solo no será suficiente para crear y mantener un crecimiento significativo en la masa de tu culo. Eso requerirá un entrenamiento constante y marcado en nutrición. Para eso estamos aquí. No importa su objetivo (o incluso si aún no sabe completamente lo que es), estamos aquí para ayudarlo a orientarlo hacia eso con una metodología respaldada por la ciencia que puede adaptarse a (casi) cualquier estilo de vida.