Probablemente hayas escuchado a la gente decir que deberías «construir tu base» y «correr con facilidad.»Si te pareces en algo a mí cuando empecé, pones ese consejo en la misma caja mental que las personas que dicen» presta atención en la clase de historia » o «usa hilo dental a diario».»Mascotas de maestros, cada una de ellas. ¿No quieres vivir al límite como los chicos geniales que disparan bolas de escupitajos en la parte de atrás de la habitación?

Con el tiempo, aprenderás que todos los niños geniales fallaron y tienen 28 caries por no usar hilo dental. Así que usemos este artículo para profundizar en los conceptos básicos de base. ¿Qué es eso? ¿Cómo puedes construirlo? Fue cuando los Alemanes bombardearon Pearl Harbor? Maldición should debería haber prestado más atención en la clase de historia.

Lydiard Training

Ampliamente descrito como el padre del entrenamiento de resistencia moderno, Arthur Lydiard utilizó lo que equivale a un modelo de periodización en bloque que comenzó con una fase base que comenzó en la década de 1960. Esta fase fue diseñada para desarrollar la aptitud aeróbica para prepararse para un entrenamiento más específico de la carrera por venir. Lydiard enmarcó la base como la construcción del sistema cardiovascular al máximo antes de poder desarrollar el sistema muscular al máximo.

Incluso en estas primeras etapas de la teoría de la formación moderna, hay leves desacuerdos sobre lo que constituye una base de Lydiard, en parte debido a las contradicciones en sus dos libros principales. La mayoría de las bases de Lydiard no solo eran fáciles de correr, sino que incluían lo que ahora llamaríamos una carrera constante (posiblemente un ritmo de maratón) y una carrera de fartlek con intervalos de entre 30 segundos y 5 minutos (para desarrollar la velocidad de las piernas). Si bien la carrera no era puramente lenta, Lydiard no quería que los atletas acumularan «ácido láctico».»Ahora sabemos que el ácido láctico es un nombre inapropiado cuando se trata de fatiga, pero el punto se mantiene incluso cuando podemos sumergirnos en él con nuestros conocimientos modernos de fisiología del ejercicio.

Otro problema que entrará en juego más adelante: Lydiard se hizo famoso entrenando a atletas muy talentosos y de gran volumen. Para ellos, correr fácil era bastante rápido, correr constante muy rápido, y la velocidad de las piernas aún más rápida. Esos Ferraris en segunda marcha siguen siendo más rápidos que mi Alma Kia con el pedal al metal. Volveremos a por qué importa al final del artículo.

Entrenamiento MAF

El entrenamiento de función Aeróbica máxima fue puesto en práctica por el médico y entrenador Phil Maffetone en la década de 1980, llevando algunos de los principios básicos a su conclusión lógica. Es como esa escena en la Red Social. ¿Sabes qué es mejor que un millón de puntos aeróbicos? Mil millones de puntos aeróbicos.

Reduciéndolo a un glaseado simplificado, el entrenamiento MAF implica mucho volumen aeróbico bajo un límite de frecuencia cardíaca (a menudo clasificado como 180 menos edad). El razonamiento es que superar el umbral aeróbico aproximado reduce el desarrollo aeróbico a través del reclutamiento cambiante de fibras musculares, la actividad enzimática y la producción de hormonas de estrés, y la reducción de la eficiencia del metabolismo de los lípidos. Los bloques base MAF suelen durar al menos tres meses, y los principios fueron utilizados con gran éxito por el campeón de triatlón Mark Allen, entre otros.

Maffetone proporciona una advertencia de que el entrenamiento MAF puede ser dolorosamente lento para muchos atletas. Eso plantea una ligera complicación que también entrará en juego más adelante. ¿Cuánto volumen aeróbico se necesita para anular el estancamiento neuromuscular y musculoesquelético de correr dolorosamente lento?

Claramente, funciona para algunos atletas como Mark Allen, humanos talentosos que hacen un montón de entrenamiento. Hay muchos conversos que no son campeones Ironman también. Sin embargo, anecdóticamente, he recibido muchos correos electrónicos a lo largo de los años de personas que dicen que se han vuelto dolorosamente lentas debido a un entrenamiento estricto con límite de frecuencia cardíaca. Por lo tanto, las tasas de respuesta varían. Y Maffetone reconocería que es más complicado que una fórmula simple lograr el máximo rendimiento.

Síndrome de Deficiencia Aeróbica

Una aplicación matizada y específica para senderos de algunos de estos principios proviene de Steve House y Scott Johnston en el Entrenamiento para el Nuevo Alpinismo. Usan el término «síndrome de deficiencia aeróbica» (ADS, por sus siglas en inglés) para describir a atletas aeróbicamente subdesarrollados, prescribiendo mucha actividad por debajo del umbral aeróbico para rectificar el desplazamiento (junto con otros elementos de entrenamiento). Claramente funciona. Kilian Jornet se adhiere a los principios, y Kilian es tan rápido que puede encender el interruptor y estar en la cama antes de que se apaguen las luces.

House y Johnston tienen un gran sistema que se aferra a una realidad única para los atletas de trail y montaña: subir cuesta arriba es difícil. Es muy difícil para algunos atletas evitar hacer que cada día sea un poco difícil sin saberlo. Eso hace que la eficiencia aeróbica se acumule con el tiempo, de lo que equivale a sobreentrenamiento, incluso cuando se siente sostenible en el momento. Por lo tanto, ADS actúa como una abreviatura para describir la base aeróbica subdesarrollada de un entrenamiento demasiado intenso.

Período de introducción de Canova

Renato Canova entrena a muchos de los corredores de pista y carretera más rápidos de la historia, por lo que sus métodos sobresalen claramente cuando se prueban los márgenes del rendimiento humano. Su Período General comienza con un Período de Introducción (que dura de seis a ocho semanas por lo general) para el desarrollo de la eficiencia muscular y la resistencia aeróbica. El Período de Introducción incluye carreras fáciles, carreras constantes, carreras progresivas y zancadas cortas.

Es difícil conciliar cosas como Canova y MAF en parte debido a la cantidad de respuesta individual que puede depender de la genética y los antecedentes. Los atletas Canova probablemente tienen ritmos MAF que son sorprendentemente rápidos. Y probablemente no te conviertas en un atleta Canova por ser un monstruo aeróbico para empezar.

Umbral aeróbico y lo que significa

Toda la charla de entrenamiento gira esencialmente en torno a la idea del umbral aeróbico (AeT). AeT es la intensidad en la que el cuerpo cambia de depender principalmente de la oxidación de lípidos para combustible a glucógeno. Fácil de moderar. De grasa a carbohidratos. Esa última frase acaba de hacer gritar a nuestros lectores de ceto.

Es útil pensar en el AeT como un rango que varía según el estrés, el estado de entrenamiento, los antecedentes y otras variables. Ir por encima de AeT al ir demasiado duro, con demasiada frecuencia, de manera contra-intuitiva, ralentiza a los atletas. Ahí es donde entra la base. Además de desarrollar la salud musculoesquelética y la resiliencia, el entrenamiento básico, principalmente debajo de AeT, hace tres cosas principales que te ayudan a correr muy rápido más adelante.

Aumentar la densidad de los capilares alrededor de las fibras musculares

La angiogénesis es el proceso de crecimiento capilar, y puede ocurrir debido a demandas funcionales como las de correr, en gran medida estimulando la producción del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF). El ejercicio más intenso en realidad puede afectar la angiogénesis y la producción de VEGF (consulte este estudio de 2015 de Experimental Physiology y este de 2016 en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

Aumente el reclutamiento de fibras musculares del ST Tipo I

Usted nace con una cierta descomposición de la composición de la fibra muscular, y se debate si y cuánto puede cambiar con el tiempo (consulte este artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research). De cualquier manera, correr con facilidad debería hacer que tus fibras de contracción lenta sean más eficientes (parcialmente a través de nuestro viejo amigo, la angiogénesis), y que tus músculos de contracción rápida actúen más como fibras de contracción lenta.

Mejorar el procesamiento de oxígeno

Este es un punto de referencia general diseñado para abarcar la actividad enzimática aeróbica, la biogénesis mitocondrial, la oxidación de lípidos/factores metabólicos y bucles de retroalimentación entre el sistema neuromuscular, el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético.

Básicamente, entrenar aeróbicamente con oxígeno te ayuda a usar mejor el oxígeno, y la ruta exacta de cada adaptación es difícil de precisar. Diablos, Lydiard tenía una visión anticuada de la fisiología del ejercicio y calculó la mayor parte de la teoría moderna del entrenamiento a través de ser inteligente y perceptivo. Advertencia

: el desarrollo aeróbico es solo un componente de la economía de carrera, y el entrenamiento aeróbico puro puede hacer que algunos atletas sean más lentos.

Eso es todo una forma de llegar a este punto: correr no es solo procesar oxígeno. No somos pulmones con piernas, de lo contrario, los ciclistas del Tour de Francia serían corredores increíbles con solo un poco de entrenamiento. Lance Armstrong corrió más de 40 minutos más lento que el récord mundial en la maratón, incluso con todas las drogas conocidas por el hombre y el caballo.

El desarrollo aeróbico se retroalimenta en el desarrollo neuromuscular, biomecánico y musculoesquelético. Se necesita un atleta especial para llegar rápido con solo correr lentamente porque correr rápido es una tarea compleja que se desarrolla a lo largo de muchos ciclos de entrenamiento.

Una forma útil de pensarlo es en términos de limitadores. Muchos atletas se enfrentan a limitaciones aeróbicas, ahí es donde entra en juego algo como los anuncios. Sin embargo, a medida que se desarrolla el sistema aeróbico, la capacidad real de ir rápido o apagar más energía puede convertirse en la misma cantidad del limitador.

Para un atleta talentoso, esta advertencia puede ser innecesaria. Tienen genes que quieren ir rápido, por lo que pueden elevar la barra aeróbica hasta el techo y sus piernas se pondrán al día. Para otros, sus piernas permanecen en el suelo y simplemente se vuelven buenos para ir más despacio. Lo más probable es que esos atletas puedan ponerse al día entrando en fases más específicas que desarrollan velocidad y economía después de construir sus bases. Pero, en general, el desarrollo aeróbico y el desarrollo de velocidad probablemente no necesitan pensarse por separado.

Desarrollando el sistema aeróbico y la velocidad juntos

¿Por qué este artículo es tan largo? Si llego a 2000 palabras, espero que Trail Runner me dé un bono de Navidad de dos geles caducados en la oficina.

Todos esos antecedentes y todas esas advertencias fueron diseñados para ayudarlo a comprender un enfoque del entrenamiento básico que no implica adherirse a reglas estrictas. Hay tres principios.

Primero, haz la mayor parte de tu carrera fácilmente, debajo de AeT. Si no le quitas nada más a este artículo, que sea eso. Durante todo el año, la mayor parte de su entrenamiento debe estar por debajo de AeT, y durante un período base, un poco más que la mayoría. Puede hacerse pruebas de laboratorio si desea marcarlo o usar el cálculo MAF si desea una aproximación muy aproximada. También puede usar algunas pruebas de campo que proporcionan una aproximación aproximada pero individualizada (prefiero una adaptación del método Friel, hacer una prueba de tiempo difícil de 30 minutos, tomar la frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos y multiplicarla por alrededor de 0,80 a 0,85 para obtener una sensación general de AeT, ajustándola en función de cómo se siente). Pero idealmente, esas cosas solo actúan como controles al azar para calibrar que lo que percibes como fácil es en realidad fácil.

En segundo lugar, desarrolle una velocidad sostenible de gama alta después de que AeT se sienta eficiente. Una forma podría ser hacer de cuatro a ocho zancadas en colina y / o zancadas planas lo más rápido que pueda ir sin correr por 15 a 30 segundos, de una a tres veces por semana durante una carrera fácil normal. Eso por sí solo puede ser suficiente para obtener un bucle de retroalimentación positiva entre el desarrollo aeróbico y el desarrollo neuromuscular.

En tercer lugar, para los atletas avanzados, agregue algunas carreras de progresión relajadas para un esfuerzo constante de vez en cuando cuando las cosas se sienten bien. Pero no te esfuerces. No hay necesidad de forzarlo en períodos base, y no corras con estos.

Al juntarlo todo, probablemente no necesite ser dogmático sobre su período base de desarrollo aeróbico. No lo arruinarás todo si superas el AeT. El cuerpo no se adapta en barreras y umbrales, sino a través de espectros.

Solo asegúrese de que su fácil es realmente fácil. Está bien ir despacio. También está bien ir un poco más rápido cuando las cosas se sienten bien. Y a menudo es muy importante practicar continuamente la mecánica de la velocidad, incluso si no estás buscando adaptaciones de extremo superior a estímulos intensos.

Ir lento para llegar rápido. Pero asegúrate de ir rápido de vez en cuando para evitar ser lento.