Si su objetivo principal es el crecimiento muscular, es más probable que enfrente el debate sobre si el volumen o la intensidad son más efectivos para la hipertrofia. En el entrenamiento de fuerza específicamente, » volumen «indica el número de repeticiones y series, mientras que» intensidad » se refiere a cuánto peso estás levantando. Debido a esto, la relación entre volumen e intensidad es «inversa», lo que significa que cuantas más repeticiones realice, más ligero será el peso que levante, y viceversa.

para ayudar a responder A nuestra pregunta: «¿Es mejor el volumen o la intensidad para el crecimiento muscular?», primero tenemos que entender «volumen»e » intensidad». Debes tener en cuenta el volumen y la intensidad cuando planifiques tu programa de entrenamiento de fuerza. Estos son aspectos de tu entrenamiento de fuerza que puedes controlar para tener un impacto positivo en tus resultados.

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• Intensidad: Generalmente es proporcional a un porcentaje de tu repetición máxima. Sin embargo, esto no significa que «intenso» siempre deba ser «duro». Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, menor será el número de repeticiones.
• Frecuencia: Normalmente se mide en «veces por semana». Realizar un levantamiento 3 veces por semana se considera alta frecuencia, por ejemplo.Conjuntos
• : Se refiere al número de conjuntos que va a realizar para un ejercicio.
• Repeticiones: Se refiere al número de repeticiones que realizará en un conjunto. Por lo general, cualquier cosa por encima de 8-10 repeticiones en un conjunto se considera «repeticiones altas».
• Peso: Se refiere al peso que está levantando.
• Volumen: Todo lo anterior forma parte de tu volumen de entrenamiento. Es un aspecto muy importante de su programa deportivo y debe aumentar su volumen con el tiempo, para promover el crecimiento muscular, pero tómelo con calma para evitar lesiones y entrenamiento excesivo. El volumen es tridimensional, por lo que se calcula mediante Series x Repeticiones x Peso. Digamos que su entrenamiento consistió en un press de banca a 1 x 5 x 275 y 2 x 3 x 315 (de acuerdo con la fórmula de series x repeticiones x peso). Entonces el volumen total de este entrenamiento sería (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 libras.

ALTO VOLUMEN VS. BAJO VOLUMEN

El estrés metabólico y la tensión mecánica son dos de los aspectos más importantes que conducen a la hipertrofia. Para inducir más tensión, debe agregar más peso y levantar cargas más pesadas. Esto significa que el volumen es menor debido a la reducción del número de repeticiones que puede hacer, lo que también redujo el estrés metabólico. Cuando quitas peso de tu barra, te habilitas para levantar más peso, aumentando así tu estrés metabólico, sin embargo, tu tensión muscular disminuye.

• Tensión Mecánica: Cuando sientes que tu músculo está a punto de arrancarte el hueso durante un levantamiento pesado, estás experimentando tensión mecánica. Sin embargo, la tensión por sí sola no es suficiente para el crecimiento muscular, es necesario un rango completo de movimiento. Cuando colocas tensión en tu músculo a través de un rango completo de movimiento, activas tanto la tensión activa (flexión a través de la contracción isométrica) como la tensión elástica pasiva (estiramiento pasivo sin contracción), que es necesaria para la hipertrofia.
• Estrés metabólico: Cuando sientes la bomba y la sensación de ardor durante un lifting dirigido, experimentas estrés metabólico. Esto es causado por la contracción muscular persistente que ocluye las venas y evita que la sangre fluya. Esto afecta aún más otros aspectos causados por la retención de sangre, como la inflamación de las células musculares y la falta de suministro de oxígeno en los músculos. Estos factores juegan un papel vital en la construcción de masa muscular y también es una razón por la que el entrenamiento BFR (entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo) puede ser bastante efectivo para la hipertrofia.

Así que, sabiendo todo esto, podemos deducir cómo esa intensidad está fuertemente conectada a un alto volumen y al estrés metabólico, mientras que el volumen en realidad se refiere a un volumen bajo y está fuertemente conectado a la tensión mecánica. ¿Ya podemos responder a la gran pregunta? Bueno, obviamente, ambos métodos funcionan para el crecimiento muscular porque podemos ver diferentes levantadores de pesas con músculos enormes y descubrir que cada uno prefiere uno de estos métodos. El método adecuado para ti tiene mucho que ver con cómo responden tus músculos, por lo que necesitas experimentar. Sin embargo, es importante cambiar de alto volumen a bajo volumen cuando llegas a una meseta o ves signos de exceso de entrenamiento.

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La mejor manera de garantizar el máximo crecimiento muscular es usar ambos métodos de entrenamiento. Alterna entre entrenamientos de alto y bajo volumen y haz pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento cada pocas semanas para estimular tus músculos. No tiene que hacer cambios importantes de rutina, simplemente cambie el volumen de sus entrenamientos antes de experimentar signos de uso excesivo o alcanzar una meseta, porque esto evitará que le suceda y reducirá significativamente el riesgo de entrenamiento excesivo y uso excesivo. Puede alternar los entrenamientos siguiendo el ejemplo siguiente:

• Semanas 1-3: Alto Volumen
• 4-6 Semanas: Bajo Volumen
• Semanas 7-9: Alto Volumen
• 10-12 Semanas: Bajo volumen

CONCLUSIÓN

Recuerde que sus músculos necesitan tensión mecánica y fuerza metabólica para obtener las máximas ganancias. El secreto de la hipertrofia es saber cuándo alternar entre las dos. Puede comenzar sus entrenamientos pesados para inducir tensión y luego cambiar a movimientos más ligeros para inducir estrés metabólico. Concéntrate en ser más fuerte, no solo más grande. Alternar sus entrenamientos también desarrollará su resistencia y resistencia, para ayudarlo a construir más fuerza y generar más energía.

Esto también se transferirá a sus actividades diarias, lo que le permitirá manejarlas mejor. Tal vez la mejor parte de alternar sus entrenamientos es que evita que experimente un uso excesivo o que llegue a una meseta, por lo que estará constantemente motivado por las ganancias gratificantes que obtendrá. Más importante aún, planificar constantemente tus entrenamientos y cómo alternarlos te mantendrá mentalmente comprometido y concentrado. Este artículo se centró en el debate sobre el volumen alto frente al volumen bajo, pero si desea aprender a planificar su volumen de entrenamiento, debe leer nuestro artículo sobre CÓMO PLANIFICAR SU VOLUMEN | CONJUNTOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS & REPS.