En el pasado mes, las empresas de todo el mundo han cerrado debido a la coronavirus. Con la mayoría de los gobiernos locales haciendo todo lo posible para promover el distanciamiento social, entrenar en un gimnasio es casi imposible.

Aunque es posible que no tenga acceso a un soporte para almohadillas, una bolsa pesada o incluso un equipo de entrenamiento, no hay ninguna razón por la que no pueda continuar su entrenamiento mientras está encerrado. Lo único que necesitas para un buen entrenamiento de Muay Thai es suficiente espacio para lanzar patadas e idealmente un espejo para que puedas ver tu técnica.

La sala de estar generalmente es el mejor lugar para configurar un gimnasio en casa porque puedes mover el sofá y tratar de crear un área de entrenamiento. Además, puede solicitar colchonetas de entrenamiento en línea que le brindarán amortiguación para que tenga la misma área acolchada cuando se mueva.

Además de alfombrillas y un espejo, también puede pedir una barra de dominadas en Amazon.com eso cabrá en el marco de tu puerta. Esto le dará la capacidad de incorporar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina para que se mantenga fuerte mientras entrena en casa.

Esta rutina de entrenamiento no incluye entrenamientos con bolsas pesadas porque la mayoría de las personas no tienen acceso a una bolsa pesada. Si tienes una bolsa pesada, puedes agregar un conjunto completo de entrenamientos para incorporar ese entrenamiento a tu rutina.

Un entrenamiento Básico de Muay Thai en casa

#1. Horario de correr/saltarse (5-10 km)

Lo primero que debe hacer cuando entrena en casa es comenzar su entrenamiento con una carrera. La mayoría de las ciudades de todo el mundo permiten a sus ciudadanos salir al aire libre y hacer alguna forma de actividad física.

Para mantenerse en forma durante la cuarentena, debe comenzar su entrenamiento con una carrera de 30 a 60 minutos. Si no puede correr, puede reemplazar correr por saltar. El propósito de este entrenamiento cardiovascular es mantener su nivel de condición física o incluso mejorarlo.

Si no tienes una cuerda de saltar en casa y no puedes pedir una a Amazon.com, puedes hacer saltos en lugar de saltar. Este entrenamiento se centra en aumentar tu resistencia durante 30-60 minutos de cardio de baja intensidad. Ese cardio mejorado ayudará a su tiempo de recuperación entre rondas y aumentará sus sistemas de energía.

#2. Estiramiento dinámico (15 minutos)

Después de completar la carrera, el siguiente paso es el estiramiento. El estiramiento te ayudará a aflojar los músculos y calentarlos para que no sufras lesiones cuando entrenes. El estiramiento es, con mucho, la forma más efectiva de prevenir lesiones en Muay Thai.

Su rutina de estiramiento debe ser un estiramiento corporal completo, comenzando con el cuello y la parte superior del cuerpo y terminando con sus pantorrillas. Puedes buscar una rutina de estiramiento básica en YouTube o puedes hacer lo que funcione para ti.

El estiramiento dinámico es el mejor tipo de estiramiento para hacer antes de que esté a punto de hacer ejercicio. El estiramiento dinámico se usa para mejorar la movilidad a menudo a través del estiramiento activo que es similar a los movimientos que haces en Muay Thai.

Los ejercicios como columpios de piernas, levantamientos de rodillas, patadas para caminar y columpios de brazos son todas formas de estiramiento que requieren movimientos que pueden ayudar a aflojar los músculos.

Aquí hay un buen video que muestra 21 ejercicios de estiramiento dinámicos que puedes usar para tu rutina de estiramiento.

#3. Boxeo de sombras (20 minutos)

Una vez que haya terminado de estirarse y se sienta suelto, puede trabajar en boxeo de sombras frente a un espejo. Boxeo de sombras es donde vas a trabajar para mejorar diferentes aspectos de tu juego. Desde el ataque hasta la defensa, el buen boxeo de sombras incorpora todos los aspectos de tu Muay Thai.

La clave para el boxeo de sombras es comenzar de forma simple y agregar lentamente diferentes elementos a su caja de sombras. Comience con lo básico, como el juego de pies, el equilibrio y el ritmo, y agregue lentamente más técnicas para que se sienta más cómodo.

El boxeo de sombras es una excelente manera de trabajar en nuevas técnicas que tal vez quieras usar en el entrenamiento y también actualizar técnicas antiguas que tal vez no uses a menudo. Diviértete con shadow box y recuerda que es tu momento de aprender e incorporar diferentes aspectos en tu juego.

#4. Taladros Muay Thai

Si bien es posible que no tenga una bolsa pesada o un soporte para almohadillas en casa, aún puede trabajar en los taladros mientras está atrapado en la cuarentena personal.

Los ejercicios para caminar son buenos para desarrollar técnicas y desarrollar resistencia. Estos ejercicios requieren un poco de espacio, por lo que si está haciendo ejercicio en un área pequeña, es posible que deba modificar los ejercicios para que pueda caber en el espacio.

El taladro para caminar por la rodilla es un taladro básico que requiere que lances rodillas izquierdas y derechas a medida que avanzas. Continuará tirando las rodillas durante 1 minuto, luego se romperá durante 20 segundos y repetirá durante 6 rondas. Después de haber terminado el taladro de rodilla, puede hacer el taladro de dientes. Este es el mismo ejercicio, excepto que lanzas dientes a la izquierda y a la derecha.

Después de terminar sus rodillas y dientes, puede trabajar en ejercicios defensivos. Estos ejercicios requieren que trabajes en tu defensa de patadas frente a un espejo levantando las piernas para revisarlas. Asegúrate de levantar la pierna lo suficientemente alta y estarás cansado después de unas cuantas rondas.

Ejercicios de movimiento

Además de las rodillas y los dientes, también puedes hacer ejercicios de movimiento en casa. Si es necesario, puede poner un poco de cinta en el suelo y practicar caminar hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado frente a un espejo.

El movimiento es un aspecto importante del Muay Thai y es necesario trabajar en él. Es importante recordar que su ritmo y ritmo de Muay Thai están incorporados en sus ejercicios de movimiento. A medida que te mueves alrededor de la colchoneta, concéntrate en mantenerte equilibrado y en tratar de mantener un ritmo constante.

Un buen equilibrio te permitirá bloquear y atacar cuando haya una apertura en tu oponente.

#5. Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Una vez que haya terminado con el último ejercicio de Muay Thai, ahora es el momento de comenzar su entrenamiento final. Descarga una aplicación Tabata y elige 8 ejercicios para hacer 4 minutos cada uno. Estos ejercicios te quemarán, pero te asegurarán que te mantengas fuerte durante la cuarentena.

¿Qué es un entrenamiento Tabata? Tabata es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso. Este proceso se repite durante 4 minutos en un solo ejercicio. Así que si usted está haciendo sentadillas, sería en cuclillas durante 20 segundos, descansa 10 segundos, en cuclillas de nuevo, el resto, en cuclillas, y el resto hasta los 4 minutos, hasta. Después de eso, pasaría a su segundo ejercicio y repetiría el proceso.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento Tabata para usar:

1. Jumping Jacks ( Use variaciones para aumentar la dificultad)
2. Sentadillas de salto
3. Levantamiento de piernas (abdominales)
4. Flexiones (Variaciones para aumentar la dificultad)
5. Estocadas
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Tablón

La cantidad total de tiempo para este entrenamiento sería de 32 minutos, incluidos los descansos. Cada ejercicio dura 4 minutos y encontrarás que las últimas rondas de cada ejercicio te quemarán.

Esta es una gran manera de terminar tu entrenamiento.

Pensamientos finales.

El hecho de que esté encerrado dentro de su casa no significa que no pueda mantenerse en forma mientras espera que la pandemia de coronvirus desaparezca. Permanecer dentro y hacer ejercicio en casa, ayudará a reducir drásticamente la propagación del virus y le permitirá mantenerse en forma mientras las cosas mejoran.

Siguiendo este entrenamiento, podrás mantener tu condición física y mejorar tu técnica sin ir al gimnasio. Esto le dará una gran ventaja cuando las cosas comiencen a restablecerse y los gimnasios se abran de nuevo.

Buena suerte.