vi er her i dag for å snakke om en av våre favoritt emner i verden: dratt ryggen. På Jump Rope Dudes snakker vi ikke veldig ofte om ryggen, noe som er litt gal, fordi vår hoppetau trening tungt inkorporerer tilbake trening. Å få en shredded tilbake er mer enn bare å ha den sexy v-taper som Superman. Med en sterk rygg er du mindre utsatt for skade, og du får bedre hoppeteknikk.
Kom I Gang med Pull-Ups og Chin-Ups
den første delen av treningsrutinen vår når det gjelder å trene ryggen og få en rippet rygg mens du gjør hoppetau type trening, er pull-ups og chin-ups. Vi gjør pull-ups eller chin-ups omtrent annenhver dag fordi de er gode for muskelvekst i overkroppen. Så, om tre til fire dager i uken, gjør vi minst 50-100 chin-ups og pull-ups.
hvis du leter etter et sted å starte, prøv å bygge deg opp ved å gjøre pull-ups og chin-ups 2 til 3 ganger per uke. Hvis du ikke kan gjøre vanlige pull-ups, gjør negative pull-ups hvor du hopper opp og sakte ta deg ned. Vi vil at du gjør minst to til tre dager i uken hvor du gjør 10 sett med 5 pull-ups. Det betyr at du bør gjøre minst 50 pull-ups per trening. Vi har bygget oss opp nå, så noen ganger vil vi gjøre opp til 100 hver dag, men for du bare starte med 50 og jobbe deg opp, som du blir sterkere.
Bland opp variasjonene som nært grep, bredt grep eller vanlige pull-ups for å målrette mot alle dine forskjellige ryggmuskler. Hovedforskjellen mellom pull-ups og chin-ups er håndplassering. For pull-ups bruker du et overhåndsgrep på baren,mens du bruker et underhåndsgrep på baren når du gjør chin-ups. En øvelse er ikke nødvendigvis bedre enn den andre; det er bare at de bare retter seg mot forskjellige muskler. Pull-ups virkelig målrette trapezius og lat muskler og chin-ups pleier å være lettere å begynne med for nybegynnere.
Få Riktig Form og Utstyr
nå skal vi snakke om de kule ting, som er den spesifikke Hoppe Tau Dudes form som engasjerer ryggmuskulaturen. Så når vi gjør vår normale hoppetauform, trekker vi våre skulderblad, eller scapula, tilbake. Når vi gjør det, skaper vi spenning i ryggen. Alle ryggmuskelgruppene, inkludert feller, lats og rhomboids, er alle engasjert, og den konsekvente motstanden bidrar til å opprettholde muskelen du har.
den type hoppetau du bruker kan også spille en rolle i å engasjere disse ryggmuskulaturen. Hvis du bruker et tungt tau når du hopper, kan du også potensielt bygge ny muskel i tillegg. Du kan hente det samme settet vi bruker Fra CrossRope for å hjelpe deg med å få de ryggmuskulaturene fine og riflet.
Vi liker å bruke 1/4 pund agility-tauet, som ikke er super tungt, men virkelig tvinger musklene til å jobbe hardt jo lenger vi trener. Etter å ha gått konsekvent med sett etter sett med 30 sekunder til et minutt eller mer, må vi virkelig trekke vår scapula sammen for å engasjere de tilbake musklene for å holde opp momentumet som holder tauet fremover. Som tiden går, musklene få jobbet mer og mer slik at du kommer nærmere den magre kroppen du vil opprette.
hvis du er interessert og du virkelig vil øke motstanden på ryggen, kan du også se på mer vektede tau. Du kan sjekke ut energitauet, som er en 1/2 pund, eller til og med 2 pund tungt tau. For det meste i vårt treningsregime holder vi oss til 1/4 pund tauet og ett pund tauet.
Få Riktig Ernæring
slik at bryter opp verktøyene og teknikkene vi bruker for å opprettholde og få muskelmasse for å få de riflede ryggmuskulaturene. Sørg for å få disse pull-ups og chin-ups i og bruke riktig form når hoppe tau. I tillegg, måten du kan få en virkelig dratt tilbake er ved å fjerne kroppsfett fra ryggen. Hvis det er fettvev på ryggen, vil det ikke være så mye definisjon når du bøyer den opp. Så når du har mer kroppsfett generelt, kan du ikke spot redusere. Du kan ikke fjerne kroppsfett fra ryggen ved å gjøre tilbake øvelser. I stedet kan du spise på et kaloriunderskudd, slik at du kan fjerne fett fra ryggen og hele kroppen samtidig. Det er det som kommer til å gi deg det rippede utseendet på ryggen din.
Nå Hvis Du vil vite hvordan du beregner kaloriene dine, slik at du vet hva vi snakker om når det gjelder å spise på et kaloriunderskudd, sjekk Ut Vår Ernæringskalkulator. Det er et super enkelt online skjema som du fyller ut med informasjon som høyde, vekt og treningsmål, og det vil spytte ut nøyaktig hvor mange makronæringsstoffer og kalorier du trenger for å treffe dine treningsmål. Hvis du vil ha mer detaljert informasjon om ernæring, har vi en flott videoopplæring hvor vi går deg gjennom alt det grunnleggende og får deg til å begynne å miste vekt og bygge muskler.
Strimlet Tilbake Trening:
*Gjør 2-3 ganger per uke
*Gjør 10 sett med 5 pull-ups eller chin-ups fra listen nedenfor
*Sikt på minst 50 pull-ups eller chin-ups totalt
vanlige pull-ups eller chin-ups
start med å bare gjøre vanlige pull-ups, hvor hendene dine er omtrent skulderbredde fra hverandre.
som vi sa før, hvis vanlige pull-ups er for vanskelig for deg, eller du er bare ikke helt komfortabel med dem ennå, start med å gjøre negative pull-ups. Du kan også bruke en stol eller benk som fotskammel for å gi deg litt støtte samtidig som du kan engasjere de ryggmuskulaturen.
Lukk Grep Pull Ups eller Chin-ups
Sørg for at du bruker riktig form når du gjør chin-ups og pull-ups på pull up bar for å unngå ryggskade. For riktig form her, sørg for å gripe baren med hendene i skulderbredde. Fokuser på å trekke disse skulderbladene sammen for å heve hele kroppsvekten og få haken over den linjen.
Wide Grip Pull Ups eller Chin-ups
for å utføre et riktig bredt grep pull-up eller chin-up, plasser hendene omtrent fem inches bredere enn skulderbredde. Sikt på perfekt form, selv når du blir gasset og slitt ut mot slutten.
Flere Øvelser for En Strimlet Tilbake
du kan også supplere din rygg trening med litt gym tid hvis du ønsker å virkelig målrette de store muskelgruppene i ryggen.
Fokus på lat pulldowns å virkelig bygge de lavere lat muskler under skulderbladene. Noen av de beste øvelsene for å virkelig legge stor definisjon til ryggen i gym er kabel rader, vektstang rader og dumbbell rader. Du kan også gjøre andre roøvelser som tunge rader og bøyd over rader sammen med sammensatte heiser og benkpress for å styrke ryggen.
Trening Oppsummering:
Strimlet Tilbake Trening:
*Gjør 2-3 ganger per uke
*Gjør 10 sett med 5 pull-ups eller chin-ups fra listen nedenfor
*Sikt på minst 50 pull-ups eller chin-ups totalt
-
Vanlige pull-ups eller chin-ups
-
Spis ved et kaloriunderskudd
pull-ups med stort grep eller chin-ups
li>
ernæring oppsummering:
Bruk Vår Kalorikalkulator for å finne riktig mengde makronæringsstoffer og kalorier
Gjør Tingen
ta vårt råd når det gjelder å inkorporere pull-ups og chin-ups i treningsrutinen din. Gjør det og fokusere på å opprettholde Hoppe Tau Dudes skjema for å engasjere ryggen og du skal ha en dratt tilbake, min fyr. Gå videre til Vår YouTube-kanal for å få flere treningstips og videoer, slik at du får best mulig resultat. Hoppe tau, få mager, ha det gøy og leve et mer fantastisk liv!
#dothething
