Kjære Spør En Swole Woman,

først av Alt, takk for din kolonne, i alle sine ulike former og steder. Jeg hadde løftet før du begynte å skrive, men du inspirerte meg til å ta det mer seriøst og bare generelt validert mine erfaringer og fikk meg til å føle meg mindre alene.jeg lurte på om du kunne snakke litt om alkohol og trening-både hvordan det påvirker trening / makroer fra et vitenskapelig / ernæringsperspektiv, og også hvordan (hvis?) du har funnet balanse mellom å bygge styrke, men også gå ut med venner for et par drinker ?

Ok, det er det! Takk igjen!jeg visste ikke omtrent før jeg begynte å løfte vekter at alkohol faktisk er en fjerde type kalori-det er ikke carb, heller ikke fett eller protein, teknisk sett. (Videre teknisk sett er det egentlig ikke en kalori, bare «gift» til kroppen din, men vi må dø litt for å holde oss i live på en eller annen måte. Dette betyr å drikke, og når du drikker, og hvor mye du drikker, har implikasjoner for treningen din, men selv om du vet disse implikasjonene, er det vanskelig å vite hvor opptatt av å være om dem. Jeg skal snakke om alle relevante data og deretter gjøre en dom samtale om hva som er best, basert på bevis og min erfaring som både en entusiastisk løfter og drikker.Først av Alt, disse er to veldig gode videoer på alkohol som det gjelder løft / styrketrening opprettet Av Jeff nippard (den andre er mer opptatt av hvordan alkohol påvirker kroppsfettprosenten din enn jeg tror virkelig betyr noe her, men resten er interessant) med sammenbrudd av relevant vitenskapelig forskning: Så det første spørsmålet er: kan du drikke og fortsatt trene og gjøre fremgang? Ja, selvfølgelig. Kanskje hvis du var en profesjonell idrettsutøver hvor kropp og helse er livet ditt, kan du vurdere å kutte tilbake, men det er god plass til sprit i livet til en normal person som bare trener.Men forskning vi snakker om her har vist at det er langsiktige effekter som ikke kan påvises av det gjennomsnittlige mennesket; at forskningen har sine egne mangler, men det er det beste vi har. En normal person som trener minst tre ganger per uke, noe som betyr at de har en blanding av netter hvor de må trene neste dag ,og netter når de ikke trenger å trene neste dag (men du trenger ikke å trene neste dag, fordi du bare trente den dagen). Så vi kan kjempe med dette i to deler: hvordan drikking påvirker deg umiddelbart etter en treningsøkt, og hvordan drikking påvirker deg dagen før en treningsøkt. Hvis du prøver å planlegge uken din, er det bedre å planlegge å bli bortkastet for en dag du gikk på treningsstudioet, med risiko for å undergrave treningen din? Eller natten før, med fare for å undergrave treningen ennå ikke kommet?Hvis du kommer hjem fra treningsstudioet og har et par øl, tyder forskning på at alkohol (som hopper fordøyelseskøen i kroppen din, noe som betyr at ekte mat blir lagret som fett mens kroppen din bryter ned drikkene dine) reduserer kroppens evne til å bruke protein til å reparere musklene revet opp av din siste trening. I en studie på faktiske mennesker, forbruker en 25 gram dose protein rett etter en trening og deretter igjen fire timer senere, dempet dette problemet litt, men ikke helt. Men i denne studien ble fagene helt bortkastet, og tok inn 12 drinker (pluss eller minus to drinker, per forfatterne) i timene etter treningen. Jeg gjetter at du ikke prøver å bli helt søppel, så vi kan med rimelighet anta at effekten på musklene dine vil være mindre for et beskjeden antall drinker, og muligens til og med ubetydelig for dine formål som en ikke-profesjonell idrettsutøver, hvis du sørger for å spise maten din.

men hva med å drikke natten før en trening? Åpenbart, som med ovenstående, vil effekten variere hvis du har tre drinker og er i seng med 10 pm versus å gå på en bender og gå til sengs klokken 5 Om morgenen Hvis du er hungover, vil du ikke ønske å trene, og selv om du gjør det, vil du ikke kunne gjøre alt du kunne hvis du ikke var hungover. Ifølge en annen studie reduserer alkohol testosteron hos menn, men øker det hos kvinner (studien målte ikke hvor mye hver person drakk, men forfatterne bestemte at fagene var tilstrekkelig full i henhold til deres «slurred tale ustabil gang»). Dette betyr noe fordi testosteron er et «anabole» hormon, noe som betyr at det hjelper deg med å bygge muskler.

dette virker som en ganske vill funn, noe som tyder på at drikking kan også hjelpe kvinner faktisk bygge muskler, men det er en one-off, og det er liten, og ingen har fulgt opp på det; sannsynligvis den sikreste tingen å konkludere er at drikking er kanskje noe mindre dårlig for kvinners generelle fremgang enn menn, men det betyr definitivt ikke å begynne å supplere protein shakes med whisky, fordi alkohol har mange effekter utover hva det gjør med hormonene dine: det er dehydrerende, det beskatter på fordøyelsessystemet ditt, etc., osv.Når Det gjelder hvordan man integrerer alkoholkalori / energiinntak, foreslår nippard ovenfor å kutte plass i kostholdet ditt for alkohol fra fettmakroene dine, fordi kroppen din behandler fett mindre godt enn karbohydrater eller protein mens den behandler alkohol. Du kan se den åpenbare mangelen her: å ta kalorisk plass bort fra ekte mat og gi den til alkohol, som er en ikke-supereffektiv energikilde og en stor kamp for kroppen din å behandle, er generelt verre enn bare å spise mat, men det er kompromisset vi gjør for å drikke.En interessant ting om vitenskapelig litteratur rundt drikking og styrketrening, spesielt når det gjelder kvinner, er at det ikke er super omfattende; studiene er enten små med bare et dusin-ish fag (eller noen ganger til og med mus) og uten mye kontroll for treningsbakgrunn, intensitet av treningsprogrammer eller generelle diett/søvn/andre gjenopprettingselementer. Det er mye å ha folk gjør benpresser og deretter bli veldig full, eller å ha dem bli veldig full og deretter gjøre benpresser. Dette er ikke en banke på det vitenskapelige etablissementet som helhet; det er vanskelig å få finansiering for denne typen ting, selv om det påvirker så mye av våre liv. (Jeg vil kunne drikke, men på en måte som minimal påvirker andre områder av livet mitt, og som deg føler jeg at det er mulig, men litt usikker på hvordan jeg skal gå om det.) Jeg skulle ønske det var bedre data, men det er det ikke.Å ta alt dette sammen, det Er min mening (og erfaring) at den beste tiden å drikke er på en dag når DU NETTOPP har trent tidligere den dagen, og ikke planlegger å trene neste dag. Dette gir deg minst tre, om ikke fire, dager hver uke når du ganske trygt kan drikke litt og ikke ødelegge ditt eget liv for dårlig. Det betyr også at du ikke drikker mange dager på rad, noe som for meg gir de absolutt verste resultatene. Dette innebærer litt planlegging, men du jobber! Du trener! Unn deg selv å planlegge kveldene med å drikke, og lagre noen andre kvelder for ikke å drikke.

Ville det være bedre å ikke drikke i det hele tatt, i streng helsesans? Sannsynligvis. Selv om jeg ikke lovlig personlig kan bekrefte overlegenhet av ugress, kan jeg peke på litteraturen som tyder på at den harmoniserer vakkert med mange aspekter av styrketrening: det stimulerer appetitten, reduserer betennelse, hjelper noen mennesker med søvn ,og bakrusen er ikke så høy (selv om du kan være cannabis-hungover). Åpenbart, det er hendelser der du kan drikke, som en etter jobb happy hour, hvor luke ikke kan være så akseptabelt. Men som en vind ned, det sikkert virker for meg, faglig og teoretisk sett, luke har mye å gå for det over sprit.Men forhåpentligvis ser du her at det heldigvis er god plass til livsbalanse (drikking) selv om du prøver å gå på treningsstudioet regelmessig. Selv om det ikke er det beste i streng biologisk forstand, kommer jeg ofte tilbake til forskningen som tyder på at lette til moderate drikkere «lever lenger», da forskere spekulerer på at moderat drikking er nært knyttet til andre demografiske markører for helse som ikke har noe å gjøre med alkoholinntak. Mens ingen trenger å drikke for å ha venner, er det sikkert mer til det enn inntak i gram per kilokalorie, og du bør finne balansen din.Ansvarsfraskrivelse: Casey Johnston er ikke en lege, ernæringsfysiolog, kostholdsekspert, personlig trener, fysioterapeut, psykoterapeut, lege eller advokat; hun er bare noen som har gjort mye, og lese mye om, løfte vekter.
Du kan lese forbi Spør En Swole Woman kolonner På Hårnål Og PÅ SELV og følge En Swole Woman På Instagram. Har du et spørsmål til henne? E-post [email protected] .