Vince Gironda 8×8 workout rutine er en avansert bodybuilding rutiner designet for å sjokkere musklene i vekst. Det er et høyt volum, gamle skolen bodybuilding programmer som har blitt ting av legenden. Den relaterte 6×6 workout rutine er en mellomliggende versjon av det samme programmet.
jeg skal dele regneark for noen forskjellige varianter Av Vince Gironda trening rutiner, sammen med linker der du kan gjøre noen ekstra lesing.
Oversikt Over Vince Girondas 8×8 Og 6×6 Treningsrutiner
Noen Av De mest populære rutinene popularisert Av Vince Gironda er hans 8×8 og 6×6 rutiner. De genererer også mye forvirring om hvordan akkurat å følge dem.Etter all sannsynlighet anbefalte Vince Gironda forskjellige rutiner til forskjellige individer basert på deres individuelle behov. Dette minner meg litt om Hvordan Noen Av Boris Sheikos kraftløftingsprogrammer, rutiner designet spesielt for en individuell kraftløfter, sirkulerte rundt På Internett og skapte litt forvirring rundt programmeringsmetodene hans.
Så Hvem har Rett Om Vince Girondas Rutiner?
jeg tror de mest legitime tilsynelatende tolkninger av disse rutinene kan bli funnet via Iron Guru, et nettsted dedikert Til Vince Gironda lære, Og Critical Bench, som publiserte en artikkel Fra Alan Palmieri, som kjente Vince.Begge er enige om At Vince generelt ikke hadde til hensikt for hver øvelse å bruke en 8×8 rep-ordning, Men ønsket i stedet for hver muskelgruppe å utføre 8 sett.
Dette ble ofte oppnådd ved å utføre to øvelser med en 4×8-ordning.
4 sett med øvelse 1 + 4 sett med øvelse 2 = 8 sett, alle treffer samme muskelgruppe.Alternativt kan en enkelt bevegelse utføres for 8×8, men ingen andre øvelser rettet mot den muskelgruppen ville bli utført. Bare svært avanserte kroppsbyggere bør forsøke mer enn 8 sett for en muskelgruppe i en enkelt økt.
Iron Guru sier også At Vince ikke anbefalte at alle følger 8×8-ordningen. Iron Guru anbefaler nybegynnere og mellomprodukter ved hjelp av en 6×6 rep-ordning for å starte, og det vil gi rikelig med volum for vekst.
Generelle Tips For Vince Girondas 8×8 Og 6×6 Rutiner
Vince ga mange spesifikke råd for å følge sine rutiner. Igjen anbefaler jeg å sjekke Ut Iron Guru Og Critical Bench for grundige beskrivelser av hvordan han vil at du skal utføre bevegelsene( spesielt Den Kritiske Benkartikkelen), men det viktigste generelle rådet kan fanges på noen få punkter: 15 sekunder.
Regneark: Vince Gironda Workout Rutiner
I ånden Av Vince programmer blir tolket mange forskjellige måter, har jeg gitt noen forskjellige regnearkvariasjoner.
«Classic» Avansert 6 Dag 8×8 Workout Rutine Regneark
Dette er basert på min tolkning av artiklene Fra Critical Bench and Iron Guru. 8 sett per muskelgruppe utføres, delt mellom to forskjellige treningsbevegelser som utføres som superset (merket «SS»).
for eksempel, på mandagens benkpress til nakken utføres for ett sett med 8 reps, så utføres et sett Med v bar dips umiddelbart for 8 reps, deretter hviler. Dette representerer 2 av 8 sett, eller 4 sett per øvelse bevegelse.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
Ovenfor Er et eksempel på en 8×8 bryst, rygg og skuldre trening.
Igjen, de to øvelsene som skal utføres som et superset har en matchende «SS» – dvs. begge «SS1» øvelsene er en superset og begge «SS2» øvelsene er neste superset som skal gjøres etter 4 sett med benkpress til nakke og 4 sett Med V bar dips er ferdig.
«Classic» Intermediate 6 Dag 6×6 Workout Rutine Regneark
Dette er den samme metoden som 8×8 rutine, men ved hjelp av 6×6 rep ordningen. Dette er det anbefalte utgangspunktet for personer som ikke er vant til denne treningsstilen.
her er et eksempel på en 6×6 bryst, rygg og skuldre trening:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
«Intens» Avansert 4-Dagers 8×8 Treningsrutine Regneark
Dette følger treningssplitt og treningsvalg som er lagt ut I Old School Trainer. Dette skiller seg vesentlig fra de andre metodene ved å programmere 8×8 for hver bevegelse. Spør du meg, er dette ganske bananas.
For å gjøre ting litt mindre vanvittige, brukte jeg en fet/unbolded/fet / unbolded stil på treningsbevegelsene for å identifisere hvilke øvelser som tilhører samme muskelgruppe.For Eksempel, På Dag 1 nedgangen lav kabel crossover, benkpress til halsen, skråning dumbbell trykk, og bredt grep v bar dips er alle fet for å vise at de alle jobber brystet.drag curls, preacher curls og incline dumbbell curls er unbolded for å vise at de tilhører den neste muskelgruppen: biceps.
Endelig er zottman curl og barbell wrist curl fet for å indikere at de er begge underarmsøvelser.
Dette er gjort slik at du, hvis du vil, kan velge 1-2 øvelser per gruppe for å utføre per økt i stedet for alt.
Video: Vince Gironda 8×8 Overkropp Trening Av Jailhouse Strong
her er en ganske interessant video Av Josh Bryant på sin erfaring Med Gironda 8×8 trening.