La prensa Pallof es un ejercicio de estabilización del núcleo que tiene una amplia aplicación a atletas de fuerza, potencia y aptitud funcional. Se puede realizar en un protocolo de preparación de movimientos o como accesorio central para mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, elevaciones olímpicas e incluso correr requieren un levantador para demostrar una estabilización superior del núcleo para (1) mejorar su rendimiento, (2) levantar o mover cargas más pesadas de forma segura, y (3) proteger la columna lumbar y las articulaciones de soporte del cuerpo del estrés innecesario y no colocado.
En esta guía de ejercicios de prensa Palof discutiremos:
- Forma y Técnica de la Prensa Palof
- Beneficios de la Prensa Palof
- Músculos Trabajados por la Prensa Palof
- ¿Quién debe hacer la Prensa Palof?
- Cómo Integrar la Prensa Pallof en su Programa de Entrenamiento
- Conjuntos de Prensa Pallof, Repeticiones y Recomendaciones de Peso
- Progresiones de Prensa Pallof para Principiantes, Intermedios y Atletas Avanzados
- Variaciones de Prensa Pallof para Atletas de Fuerza, Potencia y Fitness
- Puntos de Rendimiento de la Prensa Pallof: Resumen
Forma y Técnica de la prensa Pallof
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la prensa Palof.
Paso 1: Comience por colocar una banda de resistencia a un anclaje fijo o plataforma, a la altura del pecho, asegurándose de mantener la tensión en la banda en todo momento.
- También puede usar un sistema de cables y establecer esa altura también a la altura del pecho.
Paso 2: Ajuste su cuerpo de manera que sea perpendicular a la banda, de modo que sus dedos estén entrelazados con las manos frente a usted.
- Las rodillas y las caderas deben ser suaves, lo que permite una ligera flexión en las articulaciones para aumentar las demandas en el centro/línea media.
Paso 3: Aléjese del punto de anclaje para que haya tensión en la banda.
- Con una banda de resistencia, cuanto más te alejes del ancla, más resistencia habrá. Si está utilizando cables, simplemente permanezca en el mismo lugar y agregue peso a través de la pila de pesas.
Paso 4: Con las manos apretando el asa / banda, presione los puños en el esternón y apriete los omóplatos juntos.
- Asegúrese de mantener los hombros cerca del cuerpo, sin girar las caderas y luchar contra las fuerzas de rotación de la banda (y/o las fuerzas de flexión de la mancuerna/placa see ver variaciones a continuación).
Paso 5: Mientras mantiene los abdominales estirados, la parte baja de la espalda plana y los omóplatos presionados y retraídos, tire lentamente de la banda hacia el cuerpo y mantenga los hombros cerca del cuerpo.
- Al hacerlo, asegúrese de no dejar que el torso o el hombro se encorven hacia adelante. Deberías sentir tensión en la banda. Asegúrese de colocar esa tensión en los músculos centrales bloqueando los brazos y flexionando el núcleo.
Paso 6: La prensa Palof se puede hacer para repeticiones lentas, de tempo como repeticiones, pausas repeticiones/retenciones o repeticiones más altas (8-20 repeticiones).
- Si realiza pausas y repeticiones de tempo, mantenga esta posición bloqueada durante unos segundos, durante el tiempo asignado. Si está realizando repeticiones básicas, simplemente haga una pausa en la posición extendida por un segundo o dos, y simplemente tire de las manos hacia atrás en el esternón.
Paso 7: Restablecer y repetir para repeticiones o tiempo.
- Complete cada repetición tal y como se describe anteriormente.
Beneficios de la Prensa Palof
A continuación se muestran los beneficios de la Prensa Palof, muchos de los cuales se pueden integrar en programas de entrenamiento de fuerza, potencia y fitness.
Preparación del movimiento
La prensa Palof se puede integrar en series de preparación del movimiento y segmentos de calentamiento. Las prensas Palof pueden ayudar a aumentar la activación del núcleo, el enganche de los glúteos y mejorar la estabilización del núcleo en momentos como prensas superiores, sentadillas y otros movimientos de entrenamiento atlético.
Entrenamiento antirrotacional del core
El entrenamiento antirrotacional es clave para todos los levantamientos, ya que ayuda a aumentar la estabilidad del core y la resistencia a la flexión, extensión y rotación de la columna vertebral. Casi todos los movimientos dependen de la capacidad de un atleta para estabilizar el núcleo, ya que puede mejorar la producción de fuerza y la resistencia a las lesiones.
Secuenciación de movimientos específica para deportes
La secuenciación de movimientos específica para deportes es una extensión única de los ejercicios de preparación de movimientos. La prensa de Palé se puede manipular para adaptarse a las necesidades específicas de los ejercicios que se realizarán en una sesión de entrenamiento. La versatilidad de la prensa Palof la convierte en un elemento básico para los atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan aumentar la estabilidad del núcleo y los movimientos principales, como sentadillas, tirones, ejercicios en la parte superior (tirones, prensas), etc.
Músculos Trabajados – Prensa Palof
A continuación se muestran los músculos trabajados por la Prensa Palof. Tenga en cuenta que la prensa Palof es un ejercicio de cuerpo completo, que se puede hacer para aumentar la estabilidad general y activar muchos de los grupos de músculos grandes en el cuerpo (se analiza a continuación).
Cuerpo total
Como se mencionó anteriormente, la Prensa Palof es un ejercicio de cuerpo completo que se puede usar para preparar movimientos más grandes como sentadillas, prensas, tirones y movimientos dinámicos (correr, atletismo), etc.
Oblicuos
Los oblicuos se desafían isométricamente para resistir la rotación espinal y pélvica, a menudo responsables de las fuerzas de corte que se colocan sobre la columna lumbar. Las propiedades anti-rotación del ejercicio lo convierten en un elemento fundamental para la mayoría de los atletas (colocar cargas por encima de la cabeza, correr, lanzar, etc.).
Abdominales transversales
Los abdominales transversales (a menudo dirigidos a través de variaciones de tablones) están dirigidos a un ángulo ligeramente diferente en la prensa Palof.
Estabilizadores escapulares
La prensa Palof refuerza la estabilidad y el control escapulares debido a que los levantadores necesitan mantener los omóplatos retraídos y presionados durante las sujeciones y en ligera protracción durante las prensas. Si esto no se hace, la capacidad de aislar y entrenar propiedades del núcleo será limitada.
Glúteos
Los glúteos funcionan isométricamente para ayudar a estabilizar la pelvis y aumentar la estabilidad de la columna vertebral (unida a las caderas). Durante las versiones arrodilladas y sentadas, se pueden apuntar un poco menos.
Recto abdominal
Mientras que la prensa Palof no implica flexión y extensión de la columna vertebral, sí exige estabilización espinal y capacidades antirrotacionales del núcleo. El recto abdominal se contrae isométricamente para ayudar en la estabilización espinal durante este movimiento.
¿Quién Debe Hacer la Pallof Prensa?
Desglosamos quién puede beneficiarse de las prensas Palof y por qué.
Prensas Palof para Atletas de fuerza y potencia
Comprender la estabilidad del núcleo, la conciencia espinal y la postura adecuadas es clave para la aplicación de la fuerza máxima y la resistencia a las lesiones durante los movimientos cargados, como la sentadilla, el peso muerto y los elevadores olímpicos. La prensa Palof se puede utilizar para ayudar a preparar las sesiones de entrenamiento y/o desarrollar una comprensión de los elevadores de lo que significa (y se siente) encontrar la estabilidad del núcleo.
Prensas Pallof para atletas de CrossFit/Fitness Competitivo
La prensa Pallof puede mejorar la postura, la activación del núcleo y la estabilidad, y ayudar a los atletas a desarrollar un mayor control de la coordinación muscular durante los movimientos en el gimnasio, en la pista/campo y en la vida. Construir un núcleo fuerte y minimizar la tensión excesiva en la columna lumbar también es clave para la longevidad, esencial para los atletas de carrera a largo plazo y el progreso continuo.
Prensas Palof para Fitness/Movimiento General
Muchos entusiastas del fitness general y principiantes tienen una mala idea de cómo se ve y se siente el «refuerzo», «apilar el núcleo» y/o flexionar los abdominales. La prensa Palof es un gran ejercicio para principiantes que ayuda a desarrollar la capacidad de controlar las contracciones musculares del núcleo, desarrollar una mayor conciencia de la alineación espinal y mejorar la postura y la salud espinal bajo carga/durante el entrenamiento.
Cómo integrar la Prensa de Palé en su Programa de entrenamiento
A continuación se muestran dos (2) maneras de integrar la prensa de Palé en su rutina de entrenamiento actual.
» Preparación de pilares » / Precalentamiento
La prensa Palof se puede integrar en precalentamiento y segmentos de imprimación para crear una base más sólida de movimiento y estabilidad. Al desarrollar un núcleo fuerte, ayuda a establecer la base y los pilares de la estabilidad del núcleo, la activación de los glúteos y el control total del cuerpo; todo lo necesario para el entrenamiento, los deportes y la vida.
Entrenamiento básico (Resistencia muscular)
Puede integrar la prensa Palof en segmentos de entrenamiento básico, a menudo al final de las sesiones, para mejorar la resistencia muscular y la coordinación. En general, la prensa de Palé se entrena en rangos de repeticiones más altos, como los que se discuten a continuación, y se puede realizar junto con otros ejercicios de core.
Conjuntos de Palof, repeticiones y Recomendaciones de peso
La prensa Palof a menudo se realiza con carga ligera a moderada para repeticiones moderadas o períodos de tiempo. Este no es un ejercicio que normalmente se haría con una gran cantidad de resistencia, ya que está más orientado para la preparación del movimiento de la activación. Se puede hacer durante el calentamiento, bloques de accesorios o como trabajo de rehabilitación/correctivo.
- 3-4 series de 8-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, a una velocidad controlada (centrándose en mantener la tensión en las bandas). Es importante realizar el mismo número de repeticiones por lado (8-20 repeticiones por lado) para mantener la simetría muscular y el desarrollo.
Progresiones de prensa Pallof: Para principiantes, Intermedios y Avanzados
A continuación se muestran las progresiones que los entrenadores pueden usar para establecer una base sólida de movimiento para la prensa Pallof, y cómo progresarlas para adaptarse a las necesidades de los atletas/levantadores más avanzados.
Principiante
Las bandas de resistencia a la luz, como las Therabands, se pueden usar para educar a un atleta/levantador sobre cómo mantener adecuadamente la tensión del núcleo y resistir las fuerzas de rotación en el cuerpo. Esto se hace a menudo de pie o de rodillas mientras se mantiene una ligera tensión en las bandas.
Intermedio
A medida que un atleta/levantador progresa, puede agregar más tensión y resistencia a las bandas a través de bandas monster o bandas pull up. Si se encuentra sin bandas, también se pueden usar platos y mancuernas. Tenga en cuenta que el uso de placas y mancuernas entrenará la flexión mucho más que el uso de bandas, y no tendrá tanto arrastre antirrotacional como las bandas.
Avanzado
Una vez que haya progresado un atleta para establecer una base sólida de prensado en palé y control/estabilidad antirrotacional, puede integrar movimientos como prensas con círculos, formas de dibujo, letras, etc. Al hacerlo, puedes aumentar la naturaleza dinámica de este movimiento para desbloquear aún más sus beneficios.
Variaciones de prensa de Palé para Atletas de Fuerza y Potencia
A continuación se muestran cuatro (4) variaciones de prensa de palé que los entrenadores pueden usar para progresar en este ejercicio en la mayoría de los programas de entrenamiento.
½ Prensa de Palé arrodillado
La prensa de Palé arrodillado ½ permite a los atletas principiantes e intermedios anclar la pelvis y mantener una postura alta y orgullosa. Esta es a menudo una de las primeras progresiones utilizadas con principiantes.
Prensa de palé de doble rodilla
Esta es una progresión simple sobre la versión de pie, que tendrá un individuo arrodillado en ambas rodillas. Esto aumentará ligeramente las demandas impuestas a los músculos centrales.
Prensa de palé con alcance superior
Esta variación añade un alcance superior adicional después de la prensa de Palé. Para hacer esto, simplemente levante las manos (con la banda de resistencia o el mango del cable en ellas) lentamente sobre la cabeza siguiendo la prensa de Palé estándar. Asegúrese de mantener las costillas y el ombligo tirados hacia abajo y hacia el cuerpo para permanecer en la alineación espinal adecuada.
Palof Press in Squat
Este es un movimiento más avanzado que se puede hacer para (1) mejorar el posicionamiento de la sentadilla, (2) enseñar el refuerzo adecuado y la alineación espinal en la sentadilla. Puede hacer esto simplemente realizando prensas Palof mientras está en la parte inferior de la posición en cuclillas del peso corporal.
Puntos de rendimiento – Resumen de la técnica de Prensa de Palé
A continuación se muestra un resumen de los puntos principales de rendimiento al entrenar y/o realizar la prensa de Palé.
- Mantenga todo Apilado y lineal: asegúrese de mantener el núcleo apretado para resistir cualquier flexión/extensión lateral y movimiento que pueda comprometer la integridad espinal. Piense en el cuerpo como una línea vertical lineal, en la que alinea los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis, la columna vertebral y los hombros en una línea.
- Dedos de los pies hacia adelante: Asegúrese de colocarse de manera que los dedos de los pies apunten hacia adelante, ya que esto aumenta la demanda en los glúteos y ayuda a anclar los pies en el suelo.
- Pelvis neutra: Mantenga las costillas hacia abajo dentro de la pelvis, asegurándose de que no haya una inclinación pélvica anterior o posterior excesiva.
- Rodillas sin Valgo: Mantenga la rigidez en las piernas y el núcleo para que las rodillas no caigan hacia adentro una hacia la otra, lo que se denomina valgo.
- Postura erguida: Tenga cuidado de no permitir que los hombros se desplacen hacia adelante o caigan al extender los brazos, lo que debe hacerse manteniendo la parte superior de la espalda contraída con los omóplatos deprimidos y ligeramente retraídos.