Imię: Dave Gouveia
Email: [email protected]
 |
|
|
przed: |
Po: |
dlaczego zacząłem
cóż, zawsze byłem ciężkim facetem przechodząc przez moje dni szkoły podstawowej, dni szkoły średniej, a nawet pierwszy rok studiów. Przez te lata nie byłem z siebie w ogóle zadowolony i nie miałem żadnej wiedzy na temat wchodzenia w kształt. W przeszłości próbowałem diety bez żadnych ćwiczeń z niepożądanymi rezultatami, tym razem chciałem spróbować czegoś innego.
zacząłem czytać artykuły na temat zdrowej diety i zacząłem trenować z kuzynem na siłowni kilka razy w tygodniu głównie ćwicząc cardio i mięśnie. Wszystko, co chciałem zrobić, to eksperymentować z rutynowych ćwiczeń, jak wiele procedur diety sam nie pracował w przeszłości. Ku mojemu zdziwieniu, wielu przyjaciół i rodziny były komplementy moje odchudzanie po zaledwie dwóch tygodniach. To naprawdę zmotywowało mnie i skłoniło do rozpoczęcia mojego „nowego” życia.
po odchudzaniu poczułam się fantastycznie, ale chciałam pójść jeszcze dalej! Zacząłem zwiększać masę mięśniową w ciągu następnych 7 miesięcy obserwując to, co jadłem i utrzymując stałą rutynę sercowo-naczyniową, ponieważ Zmierz się z tym … Naprawdę nie chciałam wracać do tego, co było na moim poprzednim zdjęciu. Cała ta ciężka praca i poświęcenie doprowadziły do tego, kim jestem teraz i co widzisz na moich zdjęciach.
Kliknij, aby powiększyć. po zrzuceniu całej masy poczułam się fantastycznie,
ale chciałam pójść jeszcze dalej.
Jak to zrobiłem
Po naprawdę kopanie go w biegu z moją dietą i ćwiczeniami widziałem główne wyniki przynosząc utratę wagi 3-4 funtów tygodniowo i ostatecznie utratę 60 funtów w przybliżeniu 3-miesięcznym okresie, mniej więcej kilka tygodni. Chodziłem na siłownię 5 razy w tygodniu, biorąc wolne w sobotę i niedzielę.
każdy trening był wykonywany o 21:00 do 23: 30. Podobało mi się pracować w nocy, ponieważ byłbym w stanie uzyskać wszystkie moje posiłki w ciągu dnia dla maksymalnej energii dla moich treningów i po zakończeniu chciałbym natychmiast iść do łóżka i niech moje mięśnie zaczynają się naprawiać.
Kliknij, aby powiększyć. po bardzo dobrej diecie i ćwiczeniach zauważyłam duże efekty przynoszące odchudzanie o 3-4 kilogramy tygodniowo.
suplementy
- białko serwatkowe w proszku
- izolat białka serwatkowego
- glutamina
- Multiwitamina
- tabletki na olej rybny
Uwaga: suplementy i harmonogram poniżej w dziale dieta.
dieta:
odchudzanie
dla mojej diety, co w zasadzie zrobiłem to jeść 3 posiłki dziennie, każdy posiłek był porcjowany bardzo mały, brałem może 1200-1600 Kals dziennie i tracąc około 2-3 czasami nawet 4 funtów tygodniowo. Jeśli chodzi o to, na co składała się moja dieta, to zjadłam jak najwięcej białka przy ograniczeniach kalorycznych, które na siebie nakładam. Co tydzień miałem dzień oszukiwania.
:
- 2 jajka na twardo lub 4-8 białek
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 1/2 szklanki płatków pełnoziarnistych
posiłek 2:
- 8 uncji sałatki z piersi kurczaka (bez skóry/bez kości) lub tuńczyka z oliwą z oliwek i octem
- 1 szklanka brązowego ryżu
- 1 szklanka posiekanych strąków zielonego groszku
posiłek 3:
- 1 mała porcja makaronu pełnoziarnistego
- 1/2 szklanki sosu pomidorowego
- 2 łyżki parmezanu
- 2 średniej wielkości klopsiki (bez bułki tartej)
posiłek 4:
- 1 miarka białka serwatkowego w wodzie
przyrost mięśni
zwiększyłem zużycie kalorii, aby ułatwić wzrost i naprawę mięśni. Oto próbka typowego dnia z moją dietą:
posiłek 1:
- 4-6 białek
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 1 jabłko
- 1 porcja multiwitaminy
- 1 tabletka oleju rybnego
- 1 porcja glutaminy
posiłek 2:
- 1 garść migdałów
- 1 porcja owoców do wyboru
posiłek 3:
- 12 uncji piersi kurczaka (bez kości/bez skóry)
- 1 szklanka brązowego ryżu
posiłek 4:
- 2/3 szklanki owsa
- 1 miarka koncentratu/izolatu białka serwatkowego
posiłek 5:
- 120 g tuńczyka
- 1 szklanka posiekanych strąków zielonego groszku
- 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu dressing
- 2 kromki brązowego chleba
posiłek 6: Po treningu
- 1 miarka białka serwatkowego w wodzie
- 1 mrożony banan
- 1/3 szklanki jagód
Trening
terminy, które musisz znać
TRISET – trzy ćwiczenia wykonywane są kolejno bez odpoczynku.
dzień 1: Abs/Klatka/Biceps
- Cardio: chodzenie o niskiej intensywności z okazjonalnym lekkim joggingiem
Triset:
- chrupnięcia maszynowe: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie nóg: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie ciężarów: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- płaska Ławka pod sztangę: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- pochylona Ławka pod sztangę: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- pochylenie hantli: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- li> flyes hantle płaskie: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- zwrotnice kablowe: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- preacher curl: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- stojące naprzemienne zwijanie hantli: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- zwijanie sztangi: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
dzień 2: back/triceps
- cardio: Chodzenie o niskiej intensywności ze sporadycznym lekkim joggingiem
- Deadlifts: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- gięte nad rzędami hantli: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Lat Pulldown: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- siedzący rząd Kabla: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- triceps Pushdown (Lina): 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Triceps zanurzenia: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- siedząca prasa francuska: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
dzień 3: abs/shoulders/traps
- Cardio: chodzenie o niskiej intensywności z okazjonalnym lekkim joggingiem
TRISET:
- chrupnięcia maszynowe: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- podbicia nóg: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- ważone Sit Ups: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- prasa Na Ramię Smith Machine: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- podbicia boczne: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- tylne podbicia boczne: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- zestawy 8-12 powtórzeń
- hantle wzruszają ramionami: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- wzruszenia sztangą: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
dzień 4: nogi
- cardio: chodzenie o niskiej intensywności ze sporadycznym lekkim joggingiem
- prasa do nóg: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie nóg: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- loki nóg: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- sztywne podciągnięcia nóg: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie łydek: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
dzień 5: Abs/Klatka/Biceps
- Cardio: chodzenie o niskiej intensywności z okazjonalnym lekkim joggingiem
TRISET:
- wyciskanie sztangi: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie nóg: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- podnoszenie ciężarów: 3 zestawy 8-12 powtórzeń
- płaska Ławka pod sztangę: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- pochyła Ławka pod sztangę: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- pochylenie hantli: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- płaskie hantle: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Zwrotnice kablowe: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Preacher Curl: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- stojące naprzemienne zwijanie hantli: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Sztanga curl: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
dzień 6: odpoczynek
dzień 7: odpoczynek
Uwaga: Aby uzyskać mięśnie mam teraz, zachowałem tę samą rutynę treningu miałem dla mojej fazy odchudzania, ale zrobiłem zwiększenie masy ciała i zmniejszyć ilość powtórzeń robiłem z 8-12 do 6-10 powtórzeń. Wszystko inne w zasadzie pozostał taki sam, z wyjątkiem cardio, zrobiłem zmniejszyć cardio do 20 minut biegania i chodzenia na bieżni do 3 dni w tygodniu w dół od 40 minut każdego treningu.
propozycje dla innych
zdecydowanie zachęcam każdego do pójścia naprzód i dążenia do osiągnięcia swoich celów fitness. Czuję się fantastycznie, aby w końcu się tam dostać i nie mógłbym tego zrobić bez moich przyjaciół i rodziny. Polecam pójście na siłownię z kimś doświadczonym, kogo można posłuchać, a nawet z którym można konkurować, co dało mi duży zastrzyk motywacyjny.
jedyną rzeczą, która naprawdę mnie motywowała, była reakcja, którą otrzymywałem od przyjaciół i rodziny. Otrzymywanie komplementów naprawdę pomogło mi pozostać na dobrej drodze i nie zwalniać, odegrało ogromną rolę w mojej transformacji i będzie również w Twoim. Otocz się ludźmi, którym zależy, to klucz do utrzymania motywacji!