Alex Hutchinson, badacz i pisarz magazynu Outside napisał niedawno wnikliwy post na temat zalet 400m Repeats.
kilka lat temu zespół naukowców przeczesał cztery dekady badań treningowych, aby określić najskuteczniejszy rodzaj treningu interwałowego. Uznali, że idealnym miejscem do zwiększenia wydolności tlenowej były powtórki, które trwały od trzech do pięciu minut. Było więc zaskoczeniem, gdy lider tego zespołu, fizjolog Mayo Clinic i guru treningowy Michael Joyner, promował zupełnie inny trening w ostatnim poście na blogu.
Joyner zasugerował Budowanie do zrobienia 20 x 400 metrów z 200-metrowym joggingiem po każdym powtórzeniu. W zależności od tempa, każde powtórzenie może trwać od jednej do dwóch minut—krócej niż „optymalna” długość. Ale korzyści, jak twierdził, są ” tak samo duchowe lub filozoficzne, jak fizjologiczne.”Tak wiele przystanków i startów wymaga hiper skoncentrowanego stanu umysłu i kultywowania rytmu medytacyjnego—a fizyczne wyzwanie ukończenia treningu pozostawia Ci poczucie Mistrzostwa, które wnosisz do następnego wyścigu.
ten rodzaj treningu ma długi i kolorowy rodowód. Legendarny biegacz Emil Zatopek z Czech, który wygrał 5000, 10 000 i maraton na Igrzyskach Olimpijskich w 1952 r., podobno codziennie przed Igrzyskami Olimpijskimi w 1948 r.biegał 20 x 400 z 200-metrowym odzyskiem, z twardymi powtórzeniami 200-metrowymi przed i po. Przed igrzyskami w 1952 roku podniósł ją do 40 x 400 dziennie.
był też Jim Ryun, ostatni Amerykanin, który pobił rekord świata w milach, który w latach 60.w szkole średniej ćwiczył ten sam trening (ukończył również aż 40 powtórzeń). Odległość 400 metrów była idealna, powiedział Ryun, ponieważ ” jest na tyle krótka, że można biec dość szybko, ale można odzyskać i zrobić to jeszcze raz i jeszcze raz.”Oto jak wykorzystać siłę powtarzania we własnym treningu.
rekordzista świata w maratonie Eliud Kipchoge co najmniej raz w miesiącu planuje 400 m powtórzeń w treningu, wykonując treningi takie jak 25 do 30 x 400 m powtórzeń w 62-64 sekund z 30-60 sekund odpoczynku, w zależności od tego, gdzie jest w swoim cyklu treningowym. Innym wspólnym treningiem Kipchoge jest 10 x 800m (w okolicach 2:10), a następnie 10 x 400m (w 62-64).
inni elitarni sportowcy, którzy do swoich treningów zaliczają m.in. Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. lista jest długa.
Jak wdrożyć 400m powtórzeń do własnego treningu? Alex sugeruje, aby budować stopniowo – ” zacznij od skromniejszego treningu, takiego jak 10 × 400, i wykonuj trening co tydzień lub dwa, dodając dwa do czterech powtórzeń za każdym razem. Zaplanuj osiągnięcie 20 × 400 na cztery do sześciu tygodni przed wyścigiem bramkowym. Alternatywnie, jeśli skupiasz się na krótszych wyścigach, takich jak 5 km, możesz zacząć od krótszych, szybszych interwałów, przechodząc od 20 × 200 do 20 × 300 do 20 × 400, za każdym razem z 200-metrowym joggingiem.
Bądź kreatywny-oczywiście w 20 × 400 nie ma nic magicznego. Podczas gdy symetria przejechania dokładnie jednego okrążenia wokół toru jest atrakcyjna, możesz również jeździć po drogach lub szlakach, aby uzyskać porównywalną sesję interwałową, taką jak 20 x (1:00 minuta trudna + 1:00 minuta łatwa).
dokładna odległość, którą pokonujesz w każdym przedziale i teren nie są punktem. Rok w trakcie przygotowań do letniego sezonu torowego, wraz z kolegami z drużyny wykonywaliśmy cotygodniowy sobotni poranny trening na wzgórzu, który rozpoczął się od sześciu wznoszeń na stromym, 55-sekundowym wzgórzu w styczniu i przeszedł do 20 powtórzeń w kwietniu—z tempem nie zmniejszonym.”
cierpliwie Tempo-jak sportowcy tacy jak Zatopek i Ryun mogli przebiec 40 powtórzeń? To proste: prowadzili je w zrównoważonym tempie. Nauka podziału wysiłku w trakcie treningu jest jednym z kluczy do sukcesu. Jedną z pomocnych sztuczek jest podzielenie treningu na cztery zestawy po pięć powtórzeń każdy, z dodatkowym 200 metrów joggingu po każdym zestawie. (Pomoże Ci to również śledzić, ile już zrobiłeś.) Uruchom pierwszy zestaw w tempie 10K, a następnie Postaraj się, aby każdy kolejny zestaw był nieco szybszy. Mimo to cały wysiłek powinien pozostać kontrolowany. Joyner zaleca przestrzeganie zasady” no-bend-over”: jeśli musisz zatrzymać się i położyć ręce na kolanach, aby złapać oddech przed rozpoczęciem joggingu regeneracyjnego, idziesz za mocno.
zachowaj perspektywę – choć ciężko brzmi ten trening, warto pamiętać, że 20 × 400m daje tylko 8 kilometrów (około 5 mil) ciężkiego biegu – nie różni się od zwykłego treningu, takiego jak pięć razy na milę. Rzeczywisty pokonany dystans nie jest szalony; to mentalne wyzwanie rozbicia go na tak wiele kawałków, które sprawia, że jest zniechęcający. Dlatego Joyner podkreśla, jak ważne jest znalezienie odpowiedniej przestrzeni na głowie, z mieszanką samokontroli, relaksu i skupienia. Kiedy skończysz trening, czując się zmęczony, ale triumfujący, a nie roztrzaskany, będziesz wiedział, że jesteś gotowy do wyścigu.