Szanowna kobieto,

przede wszystkim dziękuję za felieton, we wszystkich jego różnych formach i lokalizacjach. Podnosiłem, zanim zacząłeś pisać, ale zainspirowałeś mnie do potraktowania tego bardziej poważnie, a także ogólnie potwierdziłeś moje doświadczenia i sprawiłeś, że czułem się mniej samotny.

zastanawiałam się, czy mógłbyś trochę porozmawiać o alkoholu i treningu-zarówno jak wpływa na trening/makra z naukowego / żywieniowego punktu widzenia, jak i jak (jeśli?) znalazłeś równowagę między budowaniem siły, ale także wychodzeniem z przyjaciółmi na kilka drinków?

ok, to jest to! Jeszcze raz dziękuję!

LC

nie wiedziałem mniej więcej, dopóki nie zacząłem podnosić ciężarów, że alkohol jest tak naprawdę czwartym rodzajem kalorii-nie jest to węglowodan, ani tłuszcz, ani białko, technicznie rzecz biorąc. (Dalej technicznie rzecz biorąc, nie jest to tak naprawdę kaloria, tylko „trucizna” dla Twojego ciała, ale musimy trochę umrzeć, aby jakoś przeżyć.) Oznacza to picie, a kiedy pijesz i ile pijesz, ma implikacje dla Twojego treningu, ale nawet jeśli znasz te implikacje, trudno jest wiedzieć, jak bardzo się o nie troszczysz. Zamierzam opowiedzieć o wszystkich istotnych danych, a następnie podjąć decyzję o tym, co jest najlepsze, w oparciu o dowody i moje doświadczenie jako entuzjastycznego podnośnika i pijącego.

Po pierwsze, Są to dwa bardzo dobre filmy na temat alkoholu, ponieważ dotyczy on podnoszenia / treningu siłowego stworzonego przez Jeffa Nipparda (drugi jest bardziej zainteresowany tym, jak alkohol wpływa na procent tkanki tłuszczowej, niż myślę, że naprawdę ma tu znaczenie, ale reszta jest interesująca) z podziałem odpowiednich badań naukowych:

więc pierwsze pytanie brzmi: czy możesz pić i nadal trenować i robić postępy? Tak, oczywiście. Może gdybyś był zawodowym sportowcem, w którym twoje ciało i zdrowie są twoim życiem, możesz rozważyć ograniczenie, ale w życiu normalnej osoby, która po prostu pracuje, jest dużo miejsca na alkohol.

ale badania, o których będziemy tutaj mówić, wykazały, że istnieją długoterminowe efekty, które nie są wykrywalne przez przeciętnego człowieka; że badania mają swoje wady, ale to najlepsze, co mamy. Normalna osoba, która ćwiczy co najmniej trzy razy w tygodniu, co oznacza, że ma mieszankę nocy, w których musi trenować następnego dnia, i nocy, w których nie musi trenować następnego dnia (ale nie musisz trenować następnego dnia, ponieważ po prostu trenowałeś tego dnia). Możemy więc zmagać się z tym w dwóch częściach: jak picie wpływa na ciebie bezpośrednio po treningu i jak picie wpływa na Ciebie dzień przed treningiem. Jeśli próbujesz zaplanować swój tydzień, czy lepiej zaplanować marnowanie się na dzień, w którym poszedłeś na siłownię, ryzykując podważenie treningu? Albo przedwczoraj, na ryzyko osłabienia treningu?

Jeśli wrócisz do domu z siłowni i wypiszesz kilka piw, badania sugerują, że alkohol (który przeskakuje kolejkę trawienną w twoim ciele, co oznacza, że prawdziwe jedzenie jest przechowywane jako tłuszcz, podczas gdy twoje ciało rozkłada napoje) spowalnia zdolność organizmu do korzystania z białka do naprawy mięśni rozerwanych przez ostatni trening. W jednym z badań na prawdziwych ludziach, spożywanie dawki 25 gramów białka zaraz po treningu, a następnie ponownie cztery godziny później, złagodziło ten problem trochę, ale nie całkowicie. Jednak w tym badaniu badani byli całkowicie nawalani, biorąc 12 drinków (plus lub minus dwa drinki, na autorów) w godzinach po treningu. Zgaduję, że nie próbujesz zostać całkowicie zdemolowany, więc możemy rozsądnie założyć, że wpływ na twoje mięśnie będzie mniejszy w przypadku skromniejszej liczby napojów, a może nawet nieistotny dla Twoich celów jako non-pro sportowca, jeśli upewnisz się, że jesz swoje jedzenie.

ale co z piciem w noc przed treningiem? Oczywiście, podobnie jak w przypadku powyższego, efekt będzie się różnić, jeśli pijesz trzy drinki i jesteś w łóżku przed 22: 00, a idziesz na bender i idziesz spać o 5: 00. Jeśli masz kaca, nie będziesz chciał ćwiczyć, a nawet jeśli to zrobisz, nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, co możesz, jeśli nie masz kaca. Według innego badania alkohol obniża poziom testosteronu u mężczyzn, ale zwiększa go u kobiet (w badaniu nie mierzono, ile każda osoba wypiła, ale autorzy ustalili, że uczestnicy byli wystarczająco pijani zgodnie z ich „niewyraźną mową niestabilnego chodu”). Ma to znaczenie, ponieważ testosteron jest hormonem „anabolicznym”, co oznacza, że pomaga budować mięśnie.

wydaje się to dość dzikim odkryciem, sugerując, że picie może nawet pomóc kobietom w budowaniu mięśni, ale jest to jednorazowe i małe, i nikt go nie śledził; prawdopodobnie najbezpieczniejszą rzeczą do wniosku jest to, że picie jest może nieco mniej szkodliwe dla ogólnego postępu kobiet niż mężczyzn, ale na pewno nie oznacza rozpoczęcia uzupełniania koktajli białkowych whisky, ponieważ alkohol ma wiele efektów poza tym, co robi z hormonami: odwadnia, obciąża układ trawienny itp., itp.

Jeśli chodzi o to, jak zintegrować kalorie alkoholu/Spożycie energii, Nippard powyżej sugeruje rzeźbienie miejsca w diecie na alkohol z makr tłuszczowych, ponieważ twoje ciało przetwarza tłuszcz gorzej niż węglowodany lub białko, podczas gdy przetwarza alkohol. Widać tu oczywistą wadę: odrywanie kalorycznej przestrzeni od prawdziwego jedzenia i oddawanie jej alkoholowi, który nie jest super wydajnym źródłem energii i wielkim wysiłkiem dla organizmu, jest ogólnie gorsze niż jedzenie, ale to kompromis, który robimy, aby pić.

interesującą rzeczą w literaturze naukowej dotyczącej picia i treningu siłowego, szczególnie w odniesieniu do kobiet, jest to, że nie jest ona super kompleksowa; badania są albo małe, z zaledwie kilkunastoma przedmiotami (lub czasami nawet myszami) i bez dużej kontroli tła treningowego, intensywności programów treningowych lub ogólnej diety/snu/innych elementów odzyskiwania. Dużo ludzi robi naciski na nogi, a potem bardzo się upijają, albo bardzo się upijają, a potem robią naciski na nogi. To nie jest pukanie do zakładu naukowego jako całości; trudno jest zdobyć fundusze na tego rodzaju rzeczy, nawet jeśli to wpływa na wiele z naszego życia. (Chcę być w stanie pić, ale w sposób, który minimalnie wpływa na inne obszary mojego życia, i, podobnie jak ty, czuję się pewien, że jest to możliwe, ale nieco niepewny, jak się do tego zabrać.) Szkoda, że nie ma lepszych danych, ale nie ma.

biorąc to wszystko razem, moim zdaniem (i doświadczeniem) najlepszy czas na picie jest w dniu, w którym trenowałeś wcześniej tego dnia i nie planuj treningu następnego dnia. To pozostawia Ci co najmniej trzy, jeśli nie cztery, dni w tygodniu, kiedy możesz całkiem bezpiecznie wypić trochę i nie zrujnować sobie życia zbyt źle. Oznacza to również, że nie pijesz wiele dni z rzędu, co dla mnie daje absolutnie najgorsze rezultaty. To wymaga planowania, ale ty pracujesz! Trenujesz! Zafunduj sobie zaplanowanie wieczorów picia i oszczędź kilka innych wieczorów, aby nie pić.

czy lepiej w ogóle nie pić, w ścisłym sensie zdrowotnym? Prawdopodobnie. Chociaż nie mogę prawnie osobiście potwierdzić wyższości zioła, mogę wskazać na literaturę sugerującą, że pięknie harmonizuje z wieloma aspektami treningu siłowego: pobudza apetyt, zmniejsza stany zapalne, pomaga niektórym osobom ze snem, a stawki na kaca nie są tak wysokie (chociaż możesz być na kacu z konopi). Oczywiście, są Wydarzenia, w których możesz pić, jak po pracy happy hour, gdzie trawka może nie być tak akceptowalna. Ale na marginesie, wydaje mi się, że z naukowego i teoretycznie rzecz biorąc, zioło ma wiele do zaoferowania zamiast alkoholu.

ale mam nadzieję, że widzisz tutaj, że na szczęście jest dużo miejsca na równowagę życiową (picie), nawet jeśli próbujesz regularnie chodzić na siłownię. Chociaż nie jest to najlepsza rzecz w ścisłym sensie biologicznym, często wracam do badań, które sugerują, że pijący od lekkiego do umiarkowanego „żyją dłużej”, ponieważ naukowcy spekulują, że umiarkowane picie jest ściśle związane z innymi markerami demograficznymi zdrowia, które nie mają nic wspólnego z spożyciem alkoholu. Podczas gdy nikt nie musi pić, aby mieć przyjaciół, z pewnością jest w tym coś więcej niż spożycie w gramach na kilokalorię i powinieneś znaleźć równowagę.

Zastrzeżenie: Casey Johnston nie jest lekarzem, dietetykiem, dietetykiem, trenerem osobistym, fizjoterapeutą, psychoterapeutą, lekarzem lub prawnikiem; jest po prostu kimś, kto zrobił wiele i dużo czytał o podnoszeniu ciężarów.
możesz przeczytać past Ask a Swole Woman felietony na spinki do włosów i na siebie i śledzić Swole Woman na Instagramie. Masz do niej pytanie? E-mail [email protected] .