jesteśmy tu dzisiaj, aby porozmawiać o jednym z naszych ulubionych tematów na świecie: ripped backs. W jump rope Dudes nie mówimy zbyt często o plecach, co jest trochę szalone, ponieważ nasz trening na skakance mocno obejmuje trening pleców. Rozdrobnienie pleców to coś więcej niż seksowne v-taper jak Superman. Z mocnymi plecami, jesteś mniej podatny na obrażenia i będziesz miał lepszą technikę Skakania.

zacznij od podciągania się i podciągania

pierwszą częścią naszego treningu, jeśli chodzi o trening pleców i odbieranie pleców podczas treningu typu skakanki, są podciąganie i podciąganie. Podciągamy się lub podciągamy co drugi dzień, ponieważ są świetne dla wzrostu mięśni górnej części ciała. Tak więc, około trzech do czterech dni w tygodniu, robimy co najmniej 50-100 podciągnięć i podciągnięć.

jeśli szukasz miejsca, w którym możesz zacząć, spróbuj się rozwijać, wykonując podciąganie i podciąganie 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli nie możesz robić regularnych podciągnięć, rób negatywne podciągnięcia, w których podskakujesz i powoli spadasz. Chcemy, żebyś robił co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu, gdzie robisz 10 zestawów 5 podciągnięć. Oznacza to, że powinieneś wykonywać co najmniej 50 podciągnięć na trening. Zbudowaliśmy naszą drogę do góry teraz, więc czasami będziemy robić do 100 każdego dnia, ale dla ciebie po prostu zacząć z 50 i pracować drogę do góry, jak stajesz się silniejszy.

Wymieszaj różne warianty, takie jak ścisły chwyt, szeroki chwyt lub regularne podciąganie, aby wycelować wszystkie mięśnie pleców. Główną różnicą między podciąganiem i podciąganiem jest ułożenie dłoni. Do podciągania używasz uchwytu na drążku, podczas gdy podczas podciągania używasz uchwytu na drążku. Jedno ćwiczenie niekoniecznie jest lepsze od drugiego; chodzi o to, że po prostu celują w różne mięśnie. Pull-upy naprawdę ukierunkowane na mięśnie trapezu i lat i podbródek wydają się być łatwiejsze do rozpoczęcia Dla początkujących.

Pobierz odpowiednią formę i sprzęt

teraz porozmawiamy o fajnych rzeczach, czyli specyficznej formie Skakanki, która angażuje mięśnie pleców. Więc kiedy wykonujemy naszą normalną formę skakanki, wyciągamy łopatki lub łopatki do tyłu. Kiedy to robimy, tworzymy napięcie w naszych plecach. Wszystkie grupy mięśni pleców, w tym pułapki, łaty i romby, są zaangażowane, a stały opór pomaga utrzymać mięśnie, które masz.

rodzaj skakanki, której używasz, może również odgrywać rolę w angażowaniu tych mięśni pleców. Jeśli używasz ciężkiej liny podczas skakania, możesz również potencjalnie zbudować nowy mięsień. Możesz odebrać ten sam zestaw, którego używamy od CrossRope, aby pomóc ci uzyskać ładne i rozdrobnione mięśnie pleców.

lubimy używać liny agility 1/4 funta, która nie jest super ciężka, ale naprawdę zmusza nasze mięśnie do ciężkiej pracy, im dłużej ćwiczymy. Po konsekwentnym stosowaniu zestawu po zestawie 30 sekund do minuty lub więcej, naprawdę musimy pociągnąć naszą łopatkę razem, aby zaangażować te mięśnie pleców, aby utrzymać pęd, który utrzymuje linę do przodu. W miarę upływu czasu mięśnie coraz bardziej pracują, więc zbliżysz się do tego chudego ciała, które chcesz stworzyć.

jeśli jesteś zainteresowany i naprawdę chcesz zwiększyć opór na plecach, możesz również przyjrzeć się bardziej obciążonym linom. Możesz sprawdzić linę energetyczną, która jest 1/2 funta, a nawet 2 funtową ciężką liną. Przez większość naszego schematu treningowego trzymamy się liny 1/4 funta i liny 1 funta.

uzyskaj prawidłowe odżywianie

tak, aby owinąć narzędzia i techniki, których używamy do utrzymania i przyrostu masy mięśniowej, aby uzyskać te rozdrobnione mięśnie pleców. Upewnij się, że te podciągnięcia i podciągnięcia w i używać odpowiedniej formy podczas skakania liny. Ponadto sposób, w jaki możesz uzyskać naprawdę zgrane Plecy, polega na usunięciu tkanki tłuszczowej z pleców. Jeśli na plecach znajduje się tkanka tłuszczowa, nie będzie tak dużo definicji, gdy ją uginasz. Więc kiedy masz więcej tkanki tłuszczowej w ogóle, nie można miejscu zmniejszyć. Nie można usunąć tkanki tłuszczowej z pleców, wykonując ćwiczenia pleców. Zamiast tego, co można zrobić, to jeść przy deficycie kalorii, dzięki czemu można usunąć tłuszcz z pleców i całego ciała w tym samym czasie. To da ci ten zgrany wyraz na plecach.

teraz jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć kalorie, aby wiedzieć, o czym mówimy, jeśli chodzi o jedzenie przy deficycie kalorii, sprawdź nasz kalkulator odżywiania. Jest to bardzo łatwy formularz online, który wypełniasz z informacjami, takimi jak wzrost, waga i cele fitness, a to wypluwa dokładnie, ile makroskładników odżywczych i kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jeśli chcesz uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat odżywiania, mamy świetny samouczek wideo, w którym przeprowadzamy Cię przez wszystkie podstawy i zapewniamy, że zaczniesz odchudzać się i budować mięśnie.

:

*Do 2-3 razy w tygodniu

*Do 10 zestawów 5 podciągnięć lub podciągnięć z poniższej listy

*celuj w co najmniej 50 podciągnięć lub podciągnięć

regularne podciąganie lub podciąganie

zacznij od wykonywania regularnych podciągnięć, w których ręce są rozstawione na szerokość ramion.

jak powiedzieliśmy wcześniej, jeśli regularne podciąganie jest dla Ciebie zbyt trudne lub po prostu nie czujesz się z nimi jeszcze dobrze, zacznij od wykonywania ujemnych podciągnięć. Możesz również użyć krzesła lub ławki jako podnóżka, aby dać ci trochę wsparcia, jednocześnie umożliwiając zaangażowanie tych mięśni pleców.

Close Grip Pull Ups lub Chin-ups

upewnij się, że używasz odpowiedniej formy podczas wykonywania podciągania i podciągania na drążku, aby uniknąć urazu pleców. Aby uzyskać odpowiednią formę, upewnij się, że uchwyciłeś drążek rękami na szerokość ramion. Skup się na ciągnięciu łopatek razem, aby podnieść całą masę ciała i uzyskać podbródek nad tym drążkiem.

podciąganie lub podciąganie z szerokim uchwytem

aby wykonać odpowiednie podciąganie lub podciąganie z szerokim uchwytem, umieść ręce o około pięć cali szersze niż szerokość ramion. Celuj w idealną formę, nawet gdy jesteś zagazowany i zużyty pod koniec.

więcej ćwiczeń na rozdrobnione Plecy

możesz również uzupełnić swój trening pleców o czas na siłowni, jeśli chcesz naprawdę skierować swoje główne grupy mięśni na plecach.

skoncentruj się na pulldownach lat, aby naprawdę zbudować te dolne mięśnie pod łopatkami. Niektóre z najlepszych ćwiczeń, które naprawdę dodają świetnej definicji plecom na siłowni, to rzędy Lin, rzędy sztangi i rzędy hantli. Możesz również wykonywać inne ćwiczenia wioślarskie, takie jak ciężkie rzędy i zgięte nad rzędami, a także złożone wyciągi i wyciskanie na ławce, aby wzmocnić plecy.

podsumowanie treningu:

:

*Do 2-3 razy w tygodniu

*Do 10 zestawów 5 podciągnięć lub podciągnięć z listy poniżej

*celuj w co najmniej 50 podciągnięć lub podciągnięć

• regularne podciąganie lub podciąganie

• podciąganie lub podciąganie z bliska

• podciąganie lub podciąganie z szerokim uchwytem

podsumowanie odżywiania:

• jedz przy deficycie kalorii

• użyj naszego kalkulatora kalorii, aby znaleźć odpowiednią ilość makroskładników odżywczych i kalorii

zrób to

skorzystaj z naszej rady, jeśli chodzi o włączenie podciągania i podciągania do rutynowego treningu. Zrób to i skup się na utrzymywaniu formy kolesi Skakanki, aby zaangażować twoje plecy, a będziesz miał podarte Plecy, mój koleś. Udaj się na nasz kanał YouTube, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących treningu i filmów, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki. Skakanka, uzyskać chude, baw się i żyć bardziej niesamowite życie!

#dotething