ach, wieczna wyprawa po wielkie działa. Zapytaj każdego nowego uczestnika szkolenia, jakie są jego cele, a szanse są duże, że usłyszysz o pragnieniu przyzwoitej pary rur. W rzeczywistości pragnienie większych ramion jest tak silne wśród trenujących mężczyzn, że istnieje mnóstwo książek i setki artykułów na temat tego, jak uzyskać większe ramiona.

chociaż wiele z tych książek i artykułów jest dobrych, prawda jest taka, że wykonywanie ton pracy izolacyjnej dla twoich ramion zabierze cię tylko tak daleko. Ciało musi być pracował jako kompletny pakiet dla poszczególnych części, aby znacznie rosnąć. Co więcej, sensowne jest skupienie się na obszarach, które przyniosą największe korzyści.

wpisz ” program rozwiązania złożonego.”W tym artykule omówię inne, choć bardzo skuteczne podejście, które staje się znacznie większe i silniejsze. Efektem ubocznym tego programu będzie para pistoletów, z których możesz być dumny.

program roztworów złożonych

według trenera siłowego Charlesa Poliquina, trenerzy muszą dodać dwadzieścia funtów mięśni do swojej ciała, aby dodać jeden cal do ramion. Brzmi dość przygnębiająco, prawda? Nie, jeśli chcesz zrównoważoną sylwetkę, a nie ” California kulturysta wygląd.”

oczywiście, że to dobre pytanie. Dlaczego wielu trenujących mężczyzn ma duże ręce i małe nogi? Czy to nie oznacza, że możesz mieć duże ręce bez dużych nóg? Być może, ale twoje ramiona i górna część ciała nigdy nie będą tak duże, jak mogłyby być z dobrze rozwiniętą dolną częścią ciała.

Co więcej, po co Ci słaba podstawa, skoro możesz mieć cały pakiet? Wreszcie, jeśli masz jakiekolwiek sportowe pragnienia, zapomnij o skuteczności na polu bez mocnych kół.

Jeśli musisz zdobyć dwadzieścia funtów mięśni, aby spakować się na cal do ramion, sensowne jest skupienie reżimu treningowego wokół ćwiczeń, które zbudują najbardziej ogólny rozmiar. Oznacza to, że ćwiczenia izolacyjne są obecnie i staromodne ćwiczenia złożone są w modzie.

nadszedł czas, aby przestać używać przysiadu na dziesięć zestawów loków ze sztangą. Tak, będziesz musiał zostawić drążki EZ-curl w spokoju na chwilę i zapomnieć o pompkach triceps i kruszarkach do czaszek.

nadszedł czas, aby wrócić do podstaw i skupić się na sprawdzonych wyciągach złożonych, które pomogą Ci spakować się na całe ciało, w tym ramiona. Przejdźmy do siedmiu super skutecznych ćwiczeń, które wykonają zadanie.

majestatyczna Siódemka!

wyciskanie na ławce

oczywiście żaden program treningowy nie byłby kompletny bez wyciskania na ławce. Oprócz tego, że jest świetnym ćwiczeniem klatki piersiowej, wyciskanie na ławce jest świetnym budowniczym tricepsów. Właściwie, myślę, że

prasa wojskowa

jest najlepszym ogólnym ruchem naciskającym dla górnej części ciała. Już jednak pozbawiam Cię

loków

i nie chcę, abyś przechodził przez kolejne objawy odstawienne, pozbawiając cię wyciskania na ławce.

niezależnie od tego, zlecę Ci wyciskanie na ławce w sposób, który może być dla Ciebie nowy. Zamiast robić wyciskania w tradycyjny sposób, spróbuj zrobić dolnej pozycji wyciskania ławki z uchwytem średniej szerokości (Medium jest tylko cal szerszy niż szerokość ramion).

prasy stołowe w pozycji dolnej są znacznie trudniejsze niż zwykłe prasy stołowe. Potrzeba dużo mocy i siły, aby podnieść ciężką sztangę z klatki piersiowej bez korzyści z wykonywania ekscentrycznej fazy podnoszenia. Upewnij się, że używasz power rack i umieść drążki bezpieczeństwa na poziomie klatki piersiowej.

kiedy rozpoczniesz podnoszenie, weź napiwek od najlepszego trenera siły Louiego Simmonsa i wyobraź sobie, że próbujesz przebić się przez podłogę. Nie zdziw się, jeśli musisz zmniejszyć wagę o 25% od tego, co zwykle używasz do wyciskania na ławce. Zatrzymaj się na sekundę na agrafkach na początku każdego powtórzenia.

rząd sztangi

błędem popełnianym przez wielu trenujących jest zbyt duże skupianie się na wyciskaniu na ławce, a za mało na mięśniach antagonistycznych. Tutaj pojawia się zagięty rząd. Oprócz budowania pleców i łat, wygięty nad rzędem ogromnie zbuduje twoje bicepsy.

staraj się utrzymać swoje ciało tak stabilne, jak to możliwe podczas wykonywania pochylonych nad rzędem. Trzymaj plecy płasko i patrz prosto przed siebie przez cały czas. Pociągnij drążek do brzucha, a nie prosto w górę.

zanim jeszcze ściągniesz drążek z podłogi, zgnij mięśnie i nogi tak mocno, jak to możliwe. Zapewni to stabilność, której potrzebujesz, aby pociągnąć za sobą ciężki ciężar.

prasa wojskowa

według Brooksa Kubika, autora „

Szkolenie dinozaurów

„, przed laty praktykanci patrzyli na stojącą prasę wojskową tak, jak praktykanci patrzą na prasę stołową. 200 funtów. prasa górska oddzieliła mężczyzn od chłopców.

wątpię, że w większości dzisiejszych sal gimnastycznych będzie więcej niż 2-3 osób, które mogą zrobić stojącą prasę wojskową z 200 funtami. Szkoda, ponieważ prasa wojskowa jest jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania tricepsów, ramion i górnej części ciała.

Użyj power rack i umieść drążek na poziomie klatki piersiowej. Wdech podczas zdejmowania paska z stojaka i uruchamiania zestawu. Skoncentruj się na zginaniu nóg, brzucha, łat i ramion tak mocno, jak to możliwe, aby nacisnąć maksymalną ilość wagi.

Jeśli chcesz mieć przyzwoitą parę łat i zabójcze bicepsy, poznaj ważony podciąganie na podstawie imienia.

Tutaj można zakupić doskonały pas obciążeniowy.

inną opcją jest umieszczenie hantla między stopami, ale nie jest to zbyt praktyczne, gdy waga przekroczy pięćdziesiąt funtów.

zatem zrób sobie przysługę i zainwestuj w pas obciążeniowy. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać żadnych podciągnięć, zrób to swoim pierwszym celem. Wykonaj kilka negatywnych powtórzeń poza drążkiem i poproś swojego partnera treningowego o pomoc w koncentrycznej części wyciągu. Wykonuj statyczne trzymanie w górnej pozycji i wyginaj łaty tak mocno, jak to możliwe.

ważony Dip

ważony dip jest określany przez wielu jako górny przysiad ciała. Po wypróbowaniu zobaczysz, dlaczego ma ten wyróżniający się Tytuł. Ważony dip jest najlepszym ćwiczeniem do budowania tricepsów. Jeśli pochylisz się nad nim, jest to również zabójcze ćwiczenie na klatkę piersiową.

ponadto ważony dip wymaga dużej stabilizacji. O wiele bardziej niż wyciskanie na ławce. Jeśli ważony dip nie budować triceps nic nie będzie. Aby ukończyć rep, opuść się powoli do dolnej pozycji. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyjedź z otworu.

Pauza u góry na sekundę przed wykonaniem następnego powtórzenia. Będziemy używać ważonego kąpieli jako ćwiczenia na klatkę piersiową, więc upewnij się, że ramiona wychodzą podczas kąpieli, a nie trzymając je blisko ciała. Nie martw się triceps nadal będzie dużo pracy.

przysiad ze sztangą

jeśli chodzi o budowanie silnej pary nóg, przysiad ze sztangą jest królem. Nie da się tego obejść. Jeśli chcesz dużych, mocnych nóg, musisz kucać! Zapomnij o prasowaniu nóg i przedłużaniu nóg. Wszystko, co prasa noga nie jest kompres kręgosłupa i umieścić ogromny stres na kolanach.

zamiast wykonywać przysiady ćwiartkowe lub przysiady równoległe, skup się na użyciu pełnego zakresu ruchu. Innymi słowy, idź tak głęboko, jak możesz. Zatrzymaj się na dole na sekundę i wyłącz zasilanie.

używając pełnego zakresu ruchu odciążasz kolana. Kiedy idziesz do równoległego, twoje kolana muszą zakładać przerwy. Jeśli okaże się, że nie masz elastyczności dla pełnego zakresu przysiadów, pracuj w swoich granicach i stopniowo skup się na zwiększaniu zakresu ruchu.

sztywno-nogami martwy ciąg

sztywno-nogami martwy ciąg jest w zasadzie biceps curl dla Twoich nóg. Zbuduje twoje ścięgna ścięgna, a nawet cały rozwój quadów, który uzyskasz od robienia przysiadów ze sztangą.

Możesz zapytać, dlaczego wybrałem martwy ciąg o sztywnych nogach zamiast zwykłego martwego. Pozwolę, aby najlepszy trener siłowy Ken Leistner odpowiedział na to pytanie: „sztywnonożny martwy ciąg daje kręgosłupowi erektory i biceps femoris bardziej bezpośrednią pracę niż zwykły martwy ciąg.

oprócz budowania ścięgien ścięgnistych i kręgosłupa, sztywno-nogi martwy ciąg pomoże zbudować biceps, jak również. Ponadto, ponieważ sztywno nogi martwy ciąg wymaga, aby trzymać się dużej wagi, oczekiwać, że przedramiona, aby uzyskać silniejsze i większe, jak również.

finishery

Lubię, aby moi klienci kończyli każdy trening za pomocą „finishera.”A” finisher ” to ćwiczenie wykonywane przy dużych powtórzeniach (25-50) pod koniec treningu w celu zwiększenia wchłaniania składników odżywczych do przepracowanych mięśni.

tłumaczenie: „finishery” pomogą Ci szybciej odzyskać siły po treningu, co oznacza większy wzrost.

ż istnieje wiele fantazyjnych rzeczy, które moglibyśmy wykorzystać do „finisherów”, zamierzam zachować to w prosty sposób i wybrać dwa podstawowe ćwiczenia:

• pompki
• przysiady na masę ciała

na koniec każdego treningu górnej części ciała wykonaj jeden zestaw 25-50 pompek, a na koniec każdego treningu dolnej części ciała wykonaj 50-100 przysiadów.

program

oto szesnastotygodniowy program treningowy, który sprawi, że będziesz gotowy do zakupu nowej garderoby w krótkim czasie. Szesnastotygodniowy program składa się z czterech czterotygodniowych programów.

każda czterotygodniowa faza to mikro cykl, w którym trening jest bardzo skoncentrowany. Program zmienia się co cztery tygodnie, aby uniknąć adaptacji i płaskowyżu. To również utrzymuje szkolenia interesujące i trudne, które są dwa ważne klucze do szkolenia długowieczność.

Faza 1: przerwa w

faza pierwsza obejmuje trening całego ciała, który odbywa się trzy razy w tygodniu, aby przyspieszyć wszystkie ćwiczenia i mocno uderzyć mięśnie. Im częściej robisz coś i odzyskujesz siły, tym silniejszy i większy otrzymasz. Ponadto, praktyka czyni mistrza, a ta faza daje szansę na częste ćwiczenie.

dzień 1: dzień Mszy Św.

• A-1: Wyciskanie sztangi na ławce 3×5
• a-2: uginanie się nad rzędem 3×5
• B-1: przysiad ze sztangą 3×6
• B-2: sztywne nogi martwy ciąg 3×6
• C-1: prasa wojskowa 2×5
• C-2: wyciskanie obciążone 2×5

  Finisher

• pompki: 25 powtórzeń
• masa ciała: 50 powtórzeń

  Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z dnia mszy.

  aby zaoszczędzić czas i sprawić, że każdy trening będzie bardziej efektywny, ćwiczenia są sparowane w antagonistyczny sposób. Innymi słowy, ćwiczenia, które działają przeciwległe mięśnie są sparowane w zmodyfikowane super zestawy.

  oto jak to działa, wykonaj jeden zestaw A-1, poczekaj chwilę, a następnie wykonaj zestaw a-2. Ponownie poczekaj minutę, zanim wykonasz kolejny zestaw A-1. Idź tam iz powrotem, dopóki nie ukończysz wszystkich zestawów i powtórzeń.

  Po ukończeniu jednej pary przejdź do następnej pary. Użyj tej samej wagi na wszystkich zestawach roboczych. Po zakończeniu wszystkich zestawów i powtórzeń, zwiększyć wagę o 5-10lbs w następnym treningu.

dzień 2: Power Day

• A-1: wyciskanie sztangi 3×3
• a-2: uginanie pod rząd 3×3
• B-1: przysiad ze sztangą 3×3
• B-2: Sztywne nogi martwy ciąg 3×3
• C-1: prasa wojskowa 2×3
• C-2: ważony podciągacz 2×3

  Finisher

• pompki: 25 powtórzeń
• przysiad ciała: 50 powtórzeń

  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik dnia mocy.

  takie same instrukcje jak w dniu 1 z tym treningiem.

dzień 3: odpoczynek Pauza dzień siły

• wyciskanie sztangi 6×1
• Wyciskanie sztangi 6×1
• Wyciskanie sztangi nad rzędem 4×1
• wyciskanie na dole ławki 4×1

  Finisher

• pompki: 25 powtórzeń
• masa ciała squat: 50 powtórzeń

  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik odpoczynku pauzy dnia siły.

  w tym treningu zastosujesz super skuteczną metodę treningową o nazwie Rest Pause Training (RPT). Legendarni kulturyści, tacy jak Mike Mentzer i Dorian Yates, używali tej intensywnej metody treningowej, aby przebić się przez płaskowyże treningowe i spakować się na rozmiar i siłę.

  oto jak to działa. Wybierz wagę, którą możesz zrobić trzy razy z doskonałą formą. Wykonaj jedną rep, odczekaj 10-15 sekund, a następnie wykonaj kolejną rep i odczekaj 10-15 sekund. Kontynuuj, dopóki nie ukończysz wszystkich sześciu zestawów.

  Jeśli uda Ci się zdobyć sześć zestawów, zwiększ wagę o 5-10 funtów. na następnym treningu. Jest to metoda intensywnego treningu, który będzie stymulować OUN (ośrodkowy układ nerwowy) ogromnie. Zamiast czuć się zmęczony po odpoczynku pauza treningu poczujesz się pobudzony.

  jedną z rzeczy, które prawdopodobnie zauważyłeś w tym programie, jest to, że praca nóg jest zawsze w środku. Przysiady ze sztangą i treningi ze sztywnymi nogami pobierają najwięcej energii. Tak więc, robi je najpierw może sprawić, że zbyt zmęczony, aby zakończyć swój trening.

  z drugiej strony, jeśli poczekasz do końca treningów, możesz być zbyt zmęczony, aby prawidłowo uderzyć w ćwiczenia. W ten sposób weźmiemy tutaj lekcję od Buddy i pójdziemy środkową drogą.

faza druga: metoda 5×5

teraz, gdy masz dobry fundament, nadszedł czas, aby podnieść poziom szkolenia i zastosować sprawdzony protokół treningowy. Program 5×5 był ulubionym legendarnym kulturystą Reg Park i nie bez powodu. To płasko działa, gdy jest prawidłowo wykonane. Oto jak to się robi, zrób dwa zestawy rozgrzewające, a następnie rozpocznij swój pierwszy zestaw roboczy.

celem jest ukończenie pięciu zestawów po pięć przy użyciu tej samej wagi na wszystkich zestawach. Powiedzmy, że przybijasz trzy zestawy po pięć, ale trafiasz tylko 2-3 powtórzeń w setach czwartym i piątym. Nic wielkiego, po prostu trzymaj się tej wagi, dopóki nie ukończysz wszystkich pięciu zestawów. Po osiągnięciu pięciu zestawów, zwiększyć wagę o pięć do dziesięciu funtów. Ponieważ używana jest większa objętość, uderzasz tylko w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Oto jak program się zepsuje:

dzień 1: Poniedziałek-czwartek

• A-1: Wyciskanie sztangi na ławce 5×5
• a-2: wyciskanie sztangi na ławce 5×5
• B-1: Wyciskanie sztangi 5×5
• B-2: Wyciskanie sztangi 5×5

  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik od poniedziałku do czwartku.

  znowu każda para robi w antagonistyczny sposób. Wykonaj zestaw A-1, odczekaj dwie minuty, a następnie wykonaj zestaw a-2. Odczekać dwie minuty przed skompletowaniem kolejnego zestawu A-1. Po ukończeniu wszystkich pięciu zestawów A-1 i a-2 Zrób trzy minutową przerwę, a następnie przejdź do B-1 i B-2. Zastosuj tam te same okresy odpoczynku.

dzień 2: wtorek-piątek

• A-1: wyciskanie sztangi 5×5
• a-2: przysiad ze sztangą 5×5

  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik wtorek-piątek.

  upewnij się, że odpoczywasz jak najwięcej w cały dzień wolny. Chociaż ten program nie wygląda tak dużo na papierze, przekonasz się, że jest to bardzo trudne (zakładając, że wkładasz maksymalny wysiłek).

: Podkręć głośność

teraz, gdy zbudowałeś dobry fundament z fazą 1 i podniosłeś poziom z fazą 2, jesteś gotowy do gry w głównych ligach. Teraz nadszedł czas, aby zastosować metodę zwaną metodą niemieckiego treningu objętościowego (GVT). GVT wymaga wykonania dziesięciu zestawów dziesięciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia na każdym treningu.

podczas gdy program 10×10 działał dla wielu stażystów, wielu stażystów uznało, że głośność jest zdecydowanie za duża. Sto powtórzeń na ćwiczenie to cholernie dużo i szybko się zestarzeje. Odkryłem, że 10×5 działa znacznie lepiej. Ponadto 10×3 sprawdza się również bardzo dobrze. Więc, co mam zamiar zrobić, to zrobić 10×5 w tygodniu pierwszym.

w drugim tygodniu zrobisz 10×3. Następnie w trzecim tygodniu powrócisz do 10×5. W końcu w czwartym tygodniu będziesz rapował z 10×3. Zmieniając powtórzenia każdego treningu, będziesz w stanie uniknąć wypalenia i uzyskać silniejszy i większy szybciej. Ponieważ objętość jest znacznie wyższa w tej fazie, będziesz uderzać w każde ćwiczenie tylko raz w tygodniu. Oto jak będzie:

poniedziałek: Klatka piersiowa & Wstecz

• A-1: Bent-over barbell row (tydzień 1-3 10×5, tydzień 2-4, 10×3)
• a-2: Weighted dip (tydzień 1-3 10×5, tydzień 2-4, 10×3)

  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik tygodni 1-3 klatki piersiowej & powrót.
  Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik tygodnia 2-4& powrót.

  zrób dziewięćdziesiąt sekund przerwy między każdym zestawem A-1 i a-2. Trzymaj się tej samej wagi, aż będziesz mógł ukończyć wszystkie dziesięć zestawów. Gdy możesz ukończyć wszystkie dziesięć zestawów, zwiększ wagę o pięć do dziesięciu funtów.

środa: Nogi

piątek: ramiona &Lats

Faza 4: Każde zakończenie ma początek

po czterech tygodniach bardzo dużej objętości, będziesz mile widziany wracając do treningów całego ciała o znacznie mniejszej objętości. W rzeczywistości treningi całego ciała o niskiej objętości będą wyglądać jak aktywna regeneracja w porównaniu. W ten sposób zakończymy program, w którym zaczęliśmy. Powtórz pierwszą fazę przez ostatnie cztery tygodnie.

po szesnastu tygodniach programu „Compound Solution Program” powinieneś znacznie zwiększyć swój rozmiar i siłę. Co więcej, twoje ramiona powinny wyglądać na większe niż kiedykolwiek. W tym momencie masz świetny fundament w najbardziej skutecznych ćwiczeń dla wielkości i siły.

możesz dodać trochę różnorodności do swojego programu, wypróbowując inne podobne ćwiczenia, takie jak:

• hantle naciśnij
• hantle wyczyść i naciśnij (np. Pokazane ze sztangą)
• przysiad przedni
• hantle itp.

w rzeczywistości można zrobić całe szesnaście tygodni z hantlami tylko rutynowych naprawdę rock stabilizatory i naprawdę przynieść jakiś gruby wzrost mięśni.

chociaż różnorodność jest ważna, upewnij się, że skupiasz się na ćwiczeniach złożonych, aby zmaksymalizować swój czas i osiągnąć najlepsze wyniki. Upewnij się, że e-mail z jakąś opinię na temat programu lub skontaktuj się ze mną, jeśli masz jakieś pytania na [email protected]

„

• na dwie godziny przed każdym treningiem weź koktajl proteinowy ze zdrowym tłuszczem.
• Po każdym treningu pij koktajl proteinowy na regenerację.
• stosuj masaż sportowy 1-2 razy w miesiącu, aby poprawić regenerację.
• weź zimny / gorący prysznic po każdym treningu (30 sekund zimny/ 60 sekund gorący).
• Jeśli to możliwe, zrób 20-minutową drzemkę po każdym treningu.
• skorzystaj z krioterapii i weź kriokup.
• rozciągnij przez 10-15 minut po każdym treningu.