Vince Gironda ’ s 8×8 workout routine to zaawansowana procedura kulturystyczna zaprojektowana, aby szokować mięśnie do wzrostu. Jest to duża objętość, stara szkoła Kulturystyka programy, które stały się rzeczy legendy. Powiązana z nim rutyna treningowa 6×6 jest wersją pośrednią tego samego programu.
będę udostępniać arkusze kalkulacyjne dla kilku różnych odmian ćwiczeń Vince Gironda, wraz z linkami, gdzie można zrobić kilka dodatkowych lektur.
przegląd ćwiczeń Vince 'a Girondy 8×8 i 6×6
niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń spopularyzowanych przez Vince’ a Girondę to jego ćwiczenia 8×8 i 6×6. Generują one również wiele zamieszania co do tego, jak dokładnie za nimi podążać.
najprawdopodobniej Vince Gironda zalecił różne procedury różnym osobom w zależności od ich indywidualnych potrzeb. Przypomina mi to trochę o tym, jak niektóre programy do trójboju siłowego Borisa Sheiko, procedury zaprojektowane specjalnie dla indywidualnego trójboju siłowego, krążyły po Internecie i wywołały pewne zamieszanie wokół jego metod programowania.
więc kto ma rację co do procedur Vince ’ a Girondy?
myślę, że najbardziej uzasadnione wydaje się interpretacje tych procedur można znaleźć za pośrednictwem Iron Guru, strony poświęconej naukom Vince 'a Girondy, i Critical Bench, który opublikował artykuł od Alana Palmieriego, który znał Vince’ a.
obaj zgadzają się, że Vince na ogół nie zamierzał do każdego ćwiczenia używać schematu 8×8 rep, ale zamiast tego chciał, aby każda grupa mięśni wykonała 8 zestawów.
osiągano to często wykonując dwa ćwiczenia ze schematem 4×8.
4 zestawy ćwiczeń 1 + 4 zestawy ćwiczeń 2 = 8 zestawów, wszystkie uderzające w tę samą grupę mięśni.
Alternatywnie można wykonać pojedynczy ruch dla 8×8, ale nie można wykonać innych ćwiczeń ukierunkowanych na tę grupę mięśni. Tylko bardzo zaawansowani kulturyści powinni próbować więcej niż 8 zestawów dla grupy mięśni w jednej sesji.
Iron Guru stwierdza również, że Vince nie zalecał wszystkim przestrzegania schematu 8×8. Iron Guru zaleca początkującym i pośrednikom stosowanie schematu 6×6 rep na początek, co zapewniłoby dużą objętość do wzrostu.
Ogólne wskazówki dotyczące procedur 8×8 i 6×6 Vince ’ a Girondy
Vince dostarczył wiele szczegółowych porad dotyczących przestrzegania jego procedur. Ponownie polecam sprawdzenie Iron Guru i Critical Bench, aby uzyskać dokładne opisy tego, jak chce, abyś wykonywał ruchy (szczególnie artykuł Critical Bench), ale najważniejsze ogólne porady można uchwycić w kilku punktach:
- odpoczynek powinien być minimalny między zestawami. Jakieś 15 sekund.
- ze względu na minimalny odpoczynek, najprawdopodobniej będziesz musiał znacznie zmniejszyć wagę.
- rutynę należy wykonywać tak długo, jak jest to uznane za skuteczne.
arkusze kalkulacyjne: procedury treningowe Vince 'a Girondy
w duchu, że programy Vince’ a są interpretowane na wiele różnych sposobów, podałem kilka różnych odmian arkuszy kalkulacyjnych.
„Classic” zaawansowany 6-dniowy 8×8 Trening rutynowy arkusz kalkulacyjny
jest to oparte na mojej interpretacji artykułów z Critical Bench i Iron Guru. Wykonuje się 8 zestawów na grupę mięśniową, podzielonych na dwa różne ruchy ćwiczeniowe, które wykonywane są jako superset (oznaczony „SS”).
na przykład w poniedziałkowym wyciskaniu na ławce do szyi wykonuje się jeden zestaw 8 powtórzeń, następnie jeden zestaw v bar dips jest natychmiast wykonywany przez 8 powtórzeń, a następnie odpoczywa. Oznacza to 2 z 8 zestawów lub 4 zestawy na ruch ćwiczeniowy.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
powyżej znajduje się przykład treningu klatki piersiowej, pleców i ramion 8×8.
ponownie, dwa ćwiczenia, które mają być wykonywane jako superset, mają pasujący „SS” – tzn. oba ćwiczenia „SS1” są jednym supersetem, a oba ćwiczenia „SS2” są kolejnym supersetem, który należy wykonać po 4 zestawach wyciskania na ławce do szyi i 4 zestawach dipów V bar.
„Classic” Intermediate 6 Day 6×6 Workout Routine arkusz kalkulacyjny
jest to ta sama metodologia co procedura 8×8, ale przy użyciu schematu 6×6 rep. Jest to zalecany punkt wyjścia dla osób, które nie są przyzwyczajone do tego stylu treningu.
oto przykład treningu klatki piersiowej, pleców i ramion 6×6:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
„Intense” zaawansowany 4-dniowy 8×8 Trening rutynowy arkusz kalkulacyjny
jest to po podziale treningu i wyborze ćwiczeń określonych w Old School Trainer. Różni się to znacznie od innych metod poprzez programowanie 8×8 dla każdego ruchu. Jeśli O mnie chodzi, to całkiem banalne.
aby uczynić rzeczy nieco mniej obłędnymi, użyłem pogrubionego/unbolded/bold/unbolded stylu na ruchach ćwiczeń, aby określić, które ćwiczenia należą do tej samej grupy mięśni.
na przykład, w dniu 1 spadek niski Kabel crossover, wyciskanie na ławce do szyi, pochylenie hantle Naciśnij i szeroki uchwyt V Bar dips są pogrubione, aby pokazać, że wszystkie działają na klatkę piersiową.
następnie przeciągnij loki, loki i hantle pochylone są rozpięte, aby pokazać, że należą do następnej grupy mięśni: bicepsów.
wreszcie, zottman curl i barbell wrist curl są pogrubione, aby podkreślić, że oba są ćwiczeniami przedramienia.
jest to zrobione tak, że, jeśli chcesz, możesz wybrać 1-2 ćwiczenia na grupę do wykonania na sesję zamiast wszystkiego.
wideo: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout by Jailhouse Strong
oto całkiem ciekawy film Josha Bryanta na temat jego doświadczeń z treningiem 8×8 Girondy.