Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że lina jest używana do znacznie więcej niż wspinaczka i ciągnięcie, co jest powszechnie spotykane w CrossFit. W rzeczywistości istnieje specjalny rodzaj liny, który został opracowany w celu zwiększenia przyczepności, siły i ogólnego poziomu zdolności do pracy. Jest znany jako lina bojowa.

czym są liny bojowe?
sztuka „walki z liną” została zapoczątkowana przez Johna Brookfielda, strongmana znanego z rozrywania 60 talii kart na pół w 60 sekund. Brookfield trenował z linami bojowymi, manewrując nimi różnymi ruchami liniowymi i okrężnymi, aby uzyskać szczytowe tętno u sportowca. Liny bojowe są powszechnie stosowane jako narzędzie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w celu rozwijania siły, wybuchowości sportowca, a także jego wytrzymałości beztlenowej i tlenowej.

liny bojowe występują we wszystkich kształtach i rozmiarach, zwykle w zakresie od 26 do 50 stóp długości i są w dowolnym miejscu od 1 do 2 cali grubości. Ich waga może się znacznie różnić w zależności od długości i grubości liny. Podczas treningu lina jest owinięta wokół punktu kotwiczenia, a sportowiec trzyma linę w punkcie końcowym, który zwykle jest owinięty grubą taśmą.

korzyści z treningu na linach bojowych

1. Trening Low impact
podczas korzystania z lin bojowych na stawy kładzie się minimalny nacisk, przy czym cała siła przyłożona jest do układu mięśniowego.

2. Jednostronna dominacja/nierównowaga
trenując na linach bojowych, możesz zdać sobie sprawę, że jedna strona ciała może poruszać się inaczej niż druga. Może generować mniejszą falę, być bardziej nieskoordynowany itp. Jedną z zalet treningu na linach bojowych jest to, że z czasem te różnice znikną, gdy twoje ciało zacznie się balansować.

3. Wszechstronność
możesz dosłownie trenować z nimi w dowolnym miejscu. Tak długo, jak masz wystarczająco dużo miejsca i solidny punkt zaczepienia, możesz je robić w domu, na siłowni, a nawet na zewnątrz.

4. To sprawność funkcjonalna
Trening liny Bojowej obejmuje całe ciało, trenując układ nerwowo-mięśniowy, aby zastosować siłę, która zaczyna się w rdzeniu i rozciąga się przez kończyny (zarówno ramiona, jak i nogi). Będziesz również rozwijać chwyt zabójca i zwiększyć moc wyjściową poprzez ćwiczenia, takie jak Power slams (patrz poniżej). Ponadto, wysoka intensywność, szybki charakter treningu na linach bojowych oznacza, że rozwiniesz szaloną ilość wytrzymałości mięśniowej i sercowo—naczyniowej-nie wspominając o spalaniu Tony tłuszczu w tym procesie.

5. Pomaga rozwijać wytrzymałość psychiczną
rozwijanie wytrzymałości psychicznej i nauka pokonywania przeszkód są kluczowymi atrybutami odnoszących sukcesy sportowców. Kiedy ludzie zaczynają korzystać z lin, pomysł utrzymania intensywności przez 1 minutę wydaje się jak marzenie o rurze. Twoje płuca będą palić się na powietrze, a kwas mlekowy w mięśniach sprawi, że będziesz chciał płakać. Ale przy konsekwentnym treningu na linach zauważysz, że Twoje progi psychiczne i fizyczne posunęły się dalej, niż mogłeś sobie wyobrazić. Nagle Fran nie wydaje się taka twarda.

6. To jest zabawne!
podczas gdy każdy WOD jest inny, sztangi i kettlebells mogą być trochę nudne. Dzięki linom bojowym możesz uderzać i obracać do woli, jednocześnie czerpiąc ogromne korzyści z imponującej różnorodności ćwiczeń do wyboru.

ćwiczenia na Battle rope

Power slams
chwytając liny za zamknięty chwyt, wejdź do pozycji ćwiartki z rękami w spoczynku. Z liną w każdej ręce, podnieś ręce, siłą flex i rozszerzyć ramiona, i slam liny jak kucać. Po uderzeniu, rozciągnij na biodrze i wstań, wracając do pozycji wyjściowej.

Jumping power slams
to samo, co power slams, z tym, że teraz wybuchniesz z kucania w powietrze, uderzając linami o ziemię, gdy wrócisz na dół.

Węże
w ćwiartce przykucnij ramionami do siebie i spraw, aby Twoja Lina ślizgała się jak wąż.

klaszcze
w Kwadransie przykucnij rękoma do środka i na zewnątrz, jakbyś klaskał dłońmi razem.

koła zewnętrzne
stoją wysokie z lekkim zgięciem w kolanach. Następnie, chwytając linę, zacznij robić duże koła z ramieniem. Prawe ramię obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewe przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Quarter-squat z falami naprzemiennymi/falami podwójnymi
zaczynając od quarter-squat, zginaj i rozciągaj ramiona, trzymając się lin i poruszając rękami w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe. Aby uzyskać dodatkową zmienność, eksperymentuj, przesuwając ręce w górę iw dół jednocześnie i na przemian.

Jumping jacks
zaczynając od odwrotnego chwytu na linie, upewnij się, że jest wystarczająco dużo luzu w linie (możesz stworzyć więcej, idąc w kierunku zakotwiczonego punktu). Następnie po prostu wykonaj skok, trzymając linę. Zrób tyle, ile możesz, budując więcej powtórzeń każdego treningu.

Double arm side-to-side shuffle
podczas gdy w ćwiartkowej pozycji, wykonuj ciągłe fale podwójnego ramienia podczas tasowania z boku na bok.

rysunek osiem kół
zacznij od pełnej postawy, ale trzymaj kolana zgięte i bądź przygotowany do kucania i stania w stosunku do ruchu. Wykonaj kształt ósemki w powietrzu, trzymając liny. Nie krępuj się odwrócić kierunku w środku rundy.

kompleksy Lin bitewnych
Kompleks Lin bitewnych #1: Wykonaj kompleks przez 2 rundy z 10 sekundowym odpoczynkiem między rundami
– Podwójne uderzenia ramion: 20 sekund pracy; 10 sekund odpoczynku
– Podwójne fale ramion: 20 sekund pracy; 10 sekund odpoczynku
– naprzemienne fale: 20 sekund pracy; 10 sekund odpoczynku
– Węże: 20 sekund pracy; 10 sekund odpoczynku

Kompleks liny Bojowej #2: Wykonaj kompleks przez 5 rund, odpoczywając 90-120 sekund między rundami
-20 fal podwójnych ramion
-20 skoki przysiady (bez liny)
-10 skoki power slams
-20 pompki
-10 Burpees
-10 skoki power slams

sportowiec wyróżniony: Andrea Ager fot. NIK Martinez