¿Quieres correr una media maratón, pero la carrera está a solo un mes?! No miedo – echa un vistazo a este 4 semanas de media maratón plan de formación que se han carrera en ningún momento a todos.
En realidad, encontrarás dos planes en esta publicación, dependiendo de tu régimen de acondicionamiento físico actual: uno que se centra únicamente en correr (no quieres comenzar el entrenamiento de fuerza ahora si aún no lo haces) y otro que incluye el entrenamiento de fuerza si vas al gimnasio regularmente (lo que puede ser súper beneficioso para ayudar a construir una zancada poderosa).
El plan strength + run fue producido en colaboración con Nick Normandin de Push Pull Training. ¡Puedes encontrar más detalles sobre Nick en la parte inferior de este post!
Una advertencia
Antes de entrar en este plan, ten en cuenta que entrenar para una media maratón en solo 4 semanas no es un escenario ideal. No sería un buen entrenador si aconsejara a todos que abordaran 13.1 después de solo 30 días de entrenamiento.
Generalmente recomiendo tomar al menos 8 semanas, preferiblemente de 10 a 12, para entrenar si eres un corredor regular que busca aumentar tu horario. El entrenamiento en un período de tiempo demasiado corto aumenta el riesgo de lesiones.
Dicho esto, si estás navegando por Internet para un plan de 4 semanas, es probable que ya tengas una carrera en mente y planees entrenar rápidamente de todos modos. En ese caso, espero que este post te ayude.
Aquí está todo lo que necesitas saber sobre este plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas:
Encontrarás el plan de entrenamiento descargable al final de esta publicación, pero asegúrate de leer todos los detalles importantes en esta publicación primero. Tiene información clave que te ayudará a comprender si este plan de entrenamiento es adecuado para tu nivel de condición física y cómo abordar el entrenamiento.
¿Para quién es este plan de entrenamiento?
Este plan de entrenamiento está diseñado para atletas sin lesiones que ya están corriendo regularmente y que desean un plan estructurado para optimizar el rendimiento de la media maratón en un mes.
Hay dos opciones de plan incluidas, y debe seleccionar la que se ajuste a su rutina de ejercicios:
- Plan A: Fuerza + Carrera: Para atletas que ya hacen entrenamiento de fuerza y quieren continuar haciéndolo antes de la carrera
- Plan B: Solo correr: Para atletas que no hacen entrenamiento de fuerza, pero corren regularmente y desean un plan de solo correr
¿Qué nivel de condición física necesito para comenzar?
*Descargo de responsabilidad: No soy médico; consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Para comenzar este plan, debe correr regularmente al menos 3 veces por semana durante los últimos meses. Debería poder correr cómodamente de 5 a 7 millas antes de comenzar este plan.
No debe intentar este plan si actualmente no está corriendo regularmente o si tiene alguna lesión.
Si acabas de empezar a correr recientemente, te recomiendo encontrar una carrera que esté a unos meses de distancia y usar algo como nuestro plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes. Esto tiene un aumento mucho más gradual en el kilometraje y no incluye el trabajo de velocidad, en realidad solo está orientado a la consistencia y solo te lleva a la línea de meta. (También puede consultar una lista completa de todos los planes de capacitación disponibles aquí.)
¿Cómo es el horario de entrenamiento?
Esto varía un poco dependiendo de si estás usando el Plan A o el Plan B.
Plan A (fuerza + carrera):
Este plan incluye tres carreras semanales: un entrenamiento en pista, una carrera de media distancia (que se puede completar al ritmo objetivo o a un ritmo fácil) y una carrera larga. También incluye dos entrenamientos de fuerza cada semana: un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Su semana se desglosa de la siguiente manera:
- Lunes – Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
- Martes – Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Miércoles – Descanso
- Jueves – EZ de media distancia o Carrera a ritmo
- Viernes-Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Sábado – Descanso
- Domingo – Carrera larga
Plan B (solo para correr):
Este plan incluye una carrera de media distancia (que se puede completar a ritmo de meta o a un ritmo fácil), dos carreras cortas fáciles y una carrera larga.
Su semana se desglosa de la siguiente manera:
- Lunes – Descanso
- Martes – Pista (velocidad)
- Miércoles – EZ run
- Jueves – EZ de media distancia o Carrera a ritmo
- Viernes-Descanso
- Sábado – Carrera larga
- Domingo – EZ run
Descripciones de entrenamiento:
Aquí están los diferentes entrenamientos que verás en el plan:
- EZ Run: Completa la carrera a un ritmo conversacional, unos 60-90 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo.
- Entrenamiento en pista (Día de velocidad): Comience con 10 minutos de trote fácil. Completa los entrenamientos de velocidad de 800 m y 1 milla a un ritmo de 10 Km. Completa los entrenamientos de 2 millas entre 10K y media velocidad de meta. Use una relación de trabajo:descanso de 1:1 para el entrenamiento de 800 m (es decir, si le toma 4 minutos hacer 800 m, descanse 4 minutos); para los entrenamientos de 1 milla y 2 millas use una relación de trabajo:descanso de 3:1 a 2:1, es decir, si le toma 7 minutos correr una milla, descanse entre 2 y 3 minutos.
- Carrera de media distancia a EZ o Ritmo: Dependiendo del nivel de condición física actual, completa a un ritmo fácil (60-90 segundos más lento que el ritmo de meta) o al ritmo de carrera de meta. Si completa el último, use la primera milla de la carrera para calentar antes de continuar con el ritmo de carrera objetivo.
- Carrera larga: Completa la distancia a un ritmo fácil; practica la estrategia de combustible para el día de la carrera.
Y para Plan A: Fuerza + Carrera, también verás estos tres entrenamientos:
- Recuperación activa: elige una actividad de entrenamiento cruzado cómoda como yoga, natación, ciclismo o remo y realiza a un ritmo conversacional, con 15-30 minutos de movilidad/ estiramiento después del entrenamiento.
- Fuerza de la parte superior del cuerpo: Siga el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo como se describe en el plan descargable.
- Fuerza de la parte inferior del cuerpo: Siga el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo como se describe en el plan descargable.
Calentamiento, enfriamiento y estiramientos
Recuerde que todos sus entrenamientos en pista deben comenzar con al menos 10 minutos de trote fácil, junto con algunos estiramientos dinámicos activos; luego, después de eso, siga el conjunto principal que se indica en el plan. Además, si corres al ritmo de meta, asegúrate de usar la primera milla de tu carrera para «calentar» antes de subir el ritmo.
Asegúrate de estirarte después de correr. Si tienes problemas con los músculos tensos de forma regular, considera agregar espuma rodante.
¡Ahí lo tienes, toda la información clave que necesitas saber para disfrutar de una media maratón en 4 semanas!
Descarga tu Plan de Entrenamiento gratuito de Media Maratón de 4 Semanas
A continuación, encontrarás imágenes con la descripción general de cada plan de entrenamiento, junto con los enlaces de arriba para descargar los horarios completos de entrenamiento de media maratón de 4 semanas. Asegúrese de descargar el plan completo para el que desea usar para que tenga acceso a todas las descripciones de entrenamiento.
* Tenga en cuenta que estos planes no deben distribuirse en otros sitios web ni utilizarse con fines comerciales.*
Plan A – Fuerza + Carrera –> Descargue aquí
Nota: Este plan de fuerza + carrera se produjo en colaboración con Nick Normandin, propietario de Push Pull Training y entrenador en jefe de CrossFit EXP. Tiene una Licenciatura en Ejercicio y Ciencias del Deporte, y es Entrenador de CrossFit de Nivel 3 con muchas certificaciones especializadas. Nick tiene una amplia experiencia en la industria del fitness y actualmente se enfoca en entrenamiento de resistencia, entrenamiento de atletas adaptativos, educación de CrossFit y bienestar corporativo.
Como atleta, Nick ha completado múltiples eventos, incluyendo más de 60 triatlones, el Maratón de Boston, cuatro carreras de ultra trail de 50K y competiciones de CrossFit. Si desea comunicarse con Nick para recibir entrenamiento, puede comunicarse con él en
Plan B – Solo Correr –> Descargue aquí
¿Buscas más planes de entrenamiento?
Si estás buscando más planes de entrenamiento para ayudarte en las próximas carreras, no dudes en consultar nuestra lista completa de planes de entrenamiento gratuitos aquí, con más de 15 opciones diferentes para carreras de carretera y triatlones.
Comparte conmigo: ¿Para qué media maratón estás entrenando? Si usaste este plan de media maratón de 4 semanas, ¿qué te pareció?
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