Estoy corriendo mi segunda media maratón en poco menos de siete semanas. Es hora de empezar a entrenar, ¿no?

La primera vez que empecé a entrenar para una media maratón, documenté todo el proceso con un plan de diez semanas, seguido de un registro de cómo cada carrera fue junto con lo que aprendí esa semana.

Puedes ver todos mis resúmenes de la semana de entrenamiento en la sección de Entrenamiento de Media Maratón en la página de Fitness. (Por favor, disculpe las fuentes y formatos extraños en las primeras semanas, ya que están de vuelta de cuando usé Blogger!)

Esta vez, estoy compartiendo mi propio plan de seis semanas junto con un registro de entrada semanal.

¿Qué me hizo pasar de diez a seis semanas de entrenamiento?

Después de cruzar la línea de meta de mi primera carrera de larga distancia, supe que quería completar más de ellas. Mantuve una nota mental en el fondo de mi mente de que habría un momento en el que necesitaría entrenar de nuevo, y lo último que quería hacer era comenzar desde el principio.

En los últimos dos años y medio, he mantenido el hábito de poder correr 10K (o 6,2 millas) sin problemas. Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con las carreras, esa es la mitad de la distancia de una media maratón. Así que, mientras me sienta bien correr seis millas, me siento seguro de comenzar un poco antes de la mitad de la última vez.

Antes de cualquier longitud de entrenamiento de media maratón, sin embargo, es importante pre-tren. Realice unas cuantas semanas de carreras de ocio en las que no necesariamente esté observando su ritmo o distancia, pero adquiera el hábito de correr durante al menos treinta minutos a la vez sin detenerse. Una vez que completes un par de carreras de esta manera, ¡estás listo para comenzar a entrenar!

Antes de entrenar para cualquier carrera, apenas podía correr treinta minutos a la vez. Lentamente, lo construí hasta cuatro millas, luego cinco, y ahora puedo correr siete u ocho si tengo la cabeza en el lugar correcto sin entrenamiento alguno. Correr realmente se ha convertido en un deporte que he aprendido a amar y no estaría tan decidido a correr si no lo hiciera.

Sin alargar más mis explicaciones, a continuación verás cómo planeo entrenar para mi mitad a mediados de octubre. Aquí vamos!

Plan de Entrenamiento de Media Maratón de seis Semanas (Intermedio)

• El entrenamiento de fuerza puede ser cualquier cosa que implique levantar pesas para realizar entrenamientos de circuito como HIIT o Pilates de fitness. Algunas semanas incluirán más entrenamiento cruzado o entrenamientos con el peso corporal barra o cardio (que no sea correr) y circuitos centrales, y otras me llevarán de vuelta a la sala de pesas. Todo depende de cómo mi cuerpo se siente!

• Las carreras de tempo son carreras «cómodamente duras», según Runner’s World.

Siempre incluyen un calentamiento de 10-15 minutos, un ritmo constante y desafiante en un kilometraje asignado en el medio, seguido de un enfriamiento de 10-15 minutos. Si bien algunos planes sugieren ciertos pasos y distancias más largas para el entrenamiento de carreras, voy a hacerlo más fácil y comenzar con lo que trazé.

• Las carreras de ritmo fácil significan que iré por la distancia, pero mantendré un ritmo más lento en el que podría mantener una conversación fácilmente. Iré más rápido que un trote, pero ni siquiera miraré mi ritmo. Están allí principalmente para registrar las millas.

* Los días de descanso están destinados a la recuperación muscular y son importantes para prevenir lesiones. En los días de descanso, me aseguro de completar un tramo extra largo o incluso tomar una clase de yoga para ayudarme a aliviar el dolor. Además, lo más probable es que el laminado de espuma tenga lugar aquí, así como después de todas las carreras de fin de semana más largas.

* Tenga en cuenta que esto es lo que planeo hacer para mi entrenamiento personal. Me considero un corredor bastante decente y si no pudiera correr la distancia que puedo ahora, comenzaría de nuevo donde lo hice la última vez con un plan de entrenamiento más largo.

Si estás buscando entrenar para tu primera carrera, hay muchos planes de entrenamiento para principiantes que te guiarán en el camino. Recomendaría comenzar con algo pequeño con 5K (3.1 millas) e incluso ir por 10K para entrar en el surco antes de ir por media distancia, pero la elección depende completamente de usted.

Aquí hay un puñado de planes a medias que se ven geniales:

• Entrenamiento de Media Maratón para principiantes a través de MarathonRookie.com

(Lo que usé la primera vez.)

• Entrenamiento de Media Maratón para Principiantes a través de Runner’s World

* Programa de Entrenamiento de Media Maratón Paso a Paso a través de Shape.com

• Programa de Entrenamiento de Media Maratón para Principiantes de 4 meses a través de FitSugar

Planeo participar en un par de carreras esta semana, pero no comenzaré mi entrenamiento oficial hasta el próximo lunes.

¡Estoy deseando compartir mi progreso con ustedes!

Preguntas del Día

• ¿alguna vez has entrenado para una carrera de larga distancia?

• * ¿Cuál es una carrera que aún no has completado en tu lista de deseos?