La Goblet Squat es un menor ejercicio del cuerpo en la que sostenga una mancuerna o pesa con ambas manos delante de su pecho. Es la variante de sentadillas ideal para enseñar a los atletas jóvenes la técnica de sentadillas adecuada; sin embargo, se puede usar para fortalecer a todos.
- Goblet Squat Formulario
- Goblet Squat Errores
- Goblet Squat Beneficios
- Goblet Squat Músculos Trabajados
- Goblet Squat Alternativas y Variaciones
- Goblet Squat Entrenamientos
Goblet Squat Formulario
La belleza de la Goblet Squat es que es increíblemente fácil de llevar a cabo—incluso para los principiantes y atletas jóvenes.
Paso 1: Párate con los pies separados entre la cadera y los hombros. Sostenga una mancuerna o una pesa rusa verticalmente con las manos debajo de la parte superior de la pesa. Sostenga el peso contra su cuerpo para que toque el esternón y el estómago.
Paso 2: Manteniendo el tronco apretado, la espalda plana y la mancuerna o pesa rusa en contacto con el cuerpo, doble las caderas y las rodillas para iniciar la cuclillas y continuar hasta que los codos toquen las rodillas.
Paso 3: Unidad de los talones en el suelo para levantarse a la posición inicial.
Errores en Cuclillas de copa
La Cuclillas de copa es bastante a prueba de errores, lo que lo convierte en un gran ejercicio. Sin embargo, hay dos errores comunes que debe evitar para realizar el movimiento con la forma perfecta.Error 1: Su torso se inclina hacia adelante
Error de forma de cuclillas de copa: Inclinar hacia adelante
Mike Boyle, entrenador de fuerza de renombre y cofundador de Mike Boyle Strength and Conditioning, explica que si su torso se inclina hacia adelante durante la cuclillas, eso es una indicación de que sus tobillos están demasiado apretados o no lo suficientemente fuerte. Puede saber si se inclina demasiado hacia adelante si la parte inferior de la mancuerna se sale de su estómago.
La solución: Hay dos soluciones rápidas. En primer lugar, apriete conscientemente el tronco y mantenga la mancuerna en contacto con el estómago durante todo el ejercicio. En segundo lugar, coloque un plato de 5 o 10 libras debajo de los talones para superar cualquier problema de movilidad del tobillo.
Pero estas son soluciones a corto plazo. Necesitas un plan a largo plazo para desarrollar tu fuerza central. Nuestros 27 Mejores ejercicios de Core para Atletas son un excelente lugar para comenzar. Además, haz del entrenamiento de movilidad del tobillo una prioridad.Error 2: Las rodillas colapsan hacia adentro
Error de Forma de Cuclillas de copa: Colapso de rodillas
Uno de los peores errores que puedes cometer durante una sentadilla es permitir que tus rodillas colapsen hacia adentro. Técnicamente llamado colapso de valgus, este defecto de la técnica pone en riesgo las rodillas durante el ejercicio. Lo que es peor, es muy probable que tus rodillas también hagan esto en movimientos dinámicos en tu deporte, como cuando caes de un salto, cuando eres más susceptible a una lesión.
La solución: Envuelve una mini-banda ligera alrededor de las espinillas justo debajo de las rodillas. La tensión de la banda engancha los glúteos y te enseña a empujar las rodillas hacia afuera para que estén alineadas con las caderas y los tobillos.
Goblet Squat Beneficios
La Goblet Squat desarrolla la parte inferior del cuerpo la fuerza, el tamaño y potencia similar a otras versiones de la Sentadilla. Sin embargo, tiene algunos beneficios únicos en comparación con la Sentadilla Trasera y la Sentadilla Delantera.
Enseña la Forma Adecuada de Sentadillas
La Sentadilla de copa es la opción perfecta para un atleta que aprende a ponerse en cuclillas. Una persona con poca experiencia en la sala de pesas puede estar segura de que está en cuclillas con una forma al menos decente si puede mantener el peso en contacto con el esternón y el estómago, y sus codos tocan las rodillas. Si no, las correcciones son relativamente fáciles, como se describió anteriormente.
» Lo bueno de esto . . . a veces limpia las cosas casi de inmediato. Es casi mágico», dice Boyle. «Tomamos a un grupo de niños que no eran buenos ocupantes y les dijimos: ‘OK, vamos a sentarnos en cuclillas’, y el 90 por ciento de esos niños se mejoraron de inmediato.»
Es fácil para la espalda
Si las sentadillas en la espalda son incómodas o duelen la espalda, las sentadillas en forma de copa son una excelente opción. La posición de la copa desplaza la carga hacia la parte delantera del tronco y permite una posición más vertical del torso, que es más fácil para la columna vertebral. De hecho, las sentadillas con copas se pueden considerar un ejercicio de core ponderado, porque tus abdominales, oblicuos y otros músculos del core tienen que participar para realizar el ejercicio correctamente.
Se puede cargar Pesado
Muchos atletas y entrenadores cometen el error de categorizar las sentadillas con copas como un ejercicio para principiantes y solo las hacen con peso ligero. Sí, es un gran ejercicio de enseñanza, pero eso no significa que no puedas ir pesado. En última instancia, estará limitado por el peso de las mancuernas en su gimnasio, pero siéntase libre de cargar con el peso y desafiarse a sí mismo. Incluso los atletas fuertes que regularmente se ponen en Cuclillas de espaldas cientos de libras pueden beneficiarse de las sentadillas pesadas con copas.
Músculos en Cuclillas de copa Trabajados
La Cuclillas de Copa promueve el compromiso muscular similar a otras variaciones de la Cuclillas. Los motores principales son los glúteos y los cuádriceps, pero otros músculos de la parte inferior del cuerpo también contribuyen al movimiento.
Alternativas y variaciones en Cuclillas de copa
Cuclillas de copa de Kettlebell
Sostener una pesa de kettlebell es similar a una mancuerna, pero no proporciona la misma retroalimentación con los dos puntos de contacto. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio altamente efectivo.
Ponerse en cuclillas para Rizar
Realizar un Rizo en la parte inferior de cada repetición proporciona un gran desafío para los músculos centrales y te enseña a activarlos durante una postura en cuclillas, lo que agrega fuerza al movimiento y protege la columna vertebral.
Cuclillas Divididas con Pie Trasero elevado
La Cuclillas Divididas con Pie Trasero Elevado desarrolla la fuerza de una sola pierna y es un ejercicio efectivo para continuar desafiándote a ti mismo si tu gimnasio no tiene pesas pesadas.
Entrenamientos en Cuclillas con copas
Aquí hay tres opciones de entrenamiento que incluyen Sentadillas con copas.
el Entrenamiento de Sentadilla Goblet
1) Goblet Squats – 4×10
Goblet Squat Superconjunto
1A) Goblet Squats – 4×8
1B) del tendón de la Corva Rizos – 4×12
el Ejercicio de Cuerpo Completo Con Goblet Squats
1) Goblet Squat – 5×5
2A) Invertida Fila – 4×8
2B) la Mitad-de Rodillas Press de hombros – 4×8 cada brazo
3A) de una Sola Pierna RDL – 3×8 cada pierna
3B) elevaciones Laterales – 3×15
4) Pallof de Prensa 4×10 cada lado