Varios estudios del sueño han encontrado que siete horas es la cantidad óptima de sueño, no ocho, como se creía durante mucho tiempo, cuando se trata de ciertos marcadores cognitivos y de salud, aunque muchos médicos cuestionan esa conclusión.

Otras investigaciones recientes han demostrado que escatimar en una noche de sueño completo, incluso por 20 minutos, deteriora el rendimiento y la memoria al día siguiente. Y dormir demasiado, no solo demasiado poco, está asociado con problemas de salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, y con tasas más altas de muerte, según muestran los estudios.

«La mortalidad y morbilidad más bajas son las siete horas», dijo Shawn Youngstedt, profesor de la Facultad de Enfermería e Innovación en Salud de la Universidad Estatal de Arizona, Phoenix. «Se ha demostrado sistemáticamente que ocho horas o más son peligrosas», dice el Dr. Youngstedt, quien investiga los efectos del sueño excesivo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades están ayudando a financiar un panel de especialistas médicos e investigadores para revisar la literatura científica sobre el sueño y desarrollar nuevas recomendaciones, probablemente para 2015.

Daniel F. Kripke, profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego, rastreó durante un período de seis años datos de 1,1 millones de personas que participaron en un gran estudio sobre el cáncer. Personas que informaron que dormían de 6,5 a 7.4 horas tuvieron una tasa de mortalidad más baja que aquellos con sueño más corto o más largo. El estudio, publicado en los Archivos de Psiquiatría General en 2002, controló 32 factores de salud, incluidos medicamentos.

En otro estudio, publicado en la revista Sleep Medicine en 2011, el Dr. Kripke encontró más evidencia de que la cantidad óptima de sueño podría ser inferior a las ocho horas tradicionales. Los investigadores registraron la actividad del sueño de unas 450 mujeres mayores que usaron dispositivos en su muñeca durante una semana. Unos 10 años después, los investigadores encontraron que aquellos que dormían menos de cinco horas o más de 6,5 horas tenían una mortalidad más alta.

Otros expertos advierten contra los estudios que muestran efectos nocivos por dormir demasiado. La enfermedad puede hacer que alguien duerma o pase más tiempo en la cama, dicen estos expertos. Y los estudios basados en personas que informan de sus propios patrones de sueño pueden ser inexactos.

«El problema de estos estudios es que te dan buena información sobre la asociación, pero no la causalidad», dijo Timothy Morgenthaler, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, que representa a médicos e investigadores del sueño, y profesor de medicina en el Centro de Medicina del Sueño de Mayo Clinic.

El Dr. Morgenthaler aconseja a los pacientes que procuren dormir de siete a ocho horas por noche y evaluar cómo se sienten. Las necesidades de sueño también varían entre individuos, en gran parte debido a diferencias culturales y genéticas, dijo.

Dormir la cantidad correcta es importante para estar alerta al día siguiente, y varios estudios recientes han encontrado una asociación entre dormir siete horas y un rendimiento cognitivo óptimo.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience el año pasado utilizó datos de usuarios del sitio web de entrenamiento cognitivo Lumosity. Los investigadores analizaron los hábitos de sueño autoinformados de aproximadamente 160,000 usuarios que tomaron pruebas de memoria espacial y coincidentes y alrededor de 127,000 usuarios que tomaron una prueba aritmética. Descubrieron que el rendimiento cognitivo aumentaba a medida que las personas dormían más, alcanzando un pico a las siete horas antes de comenzar a declinar.

Después de siete horas, «aumentar el sueño no fue más beneficioso», dijo Murali Doraiswamy, profesora de psiquiatría en el Centro Médico de la Universidad Duke en Durham, Carolina del Norte, quien fue coautora del estudio con científicos de Lumos Labs Inc., que posee Lumosity. Dijo que el estudio replicaba investigaciones anteriores, incluida una mirada a la pérdida de memoria. «Si piensas en todas las causas de la pérdida de memoria, el sueño es probablemente uno de los factores más fácilmente modificables», dijo.

La mayoría de las investigaciones se han centrado en los efectos de dormir muy poco, incluidos los descensos cognitivos y de salud y el aumento de peso. David Dinges, un científico del sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania que ha estudiado la privación de sueño, dijo que repetidamente obtener solo 20 o 30 minutos menos de la recomendación mínima de siete horas puede disminuir la velocidad cognitiva y aumentar los lapsos de atención.

Los expertos dicen que las personas deben ser capaces de averiguar su cantidad óptima de sueño en una prueba de tres días a una semana, idealmente mientras están de vacaciones. No uses un despertador. Duérmete cuando te canses. Evite demasiada cafeína o alcohol. Y manténgase alejado de los dispositivos electrónicos un par de horas antes de irse a la cama. Durante la prueba, haz un seguimiento de tu sueño con un diario o un dispositivo que registre tu tiempo real de sueño. Si se siente renovado y despierto durante el día, probablemente haya descubierto su tiempo de sueño óptimo.

Las nuevas pautas de sueño serán elaboradas por un panel de expertos que será reunido por la Academia Americana de Medicina del Sueño, la Sociedad de Investigación del Sueño, una organización para investigadores del sueño y los CDC. Las recomendaciones están destinadas a reflejar la evidencia que ha surgido de los estudios científicos y se espera que tengan en cuenta cuestiones como el género y la edad, dice el Dr. Morgenthaler, presidente de la academia.

Otro grupo, la Fundación Nacional del Sueño, un grupo de investigación y defensa sin fines de lucro, también ha reunido un panel de expertos que espera publicar recomendaciones actualizadas para los tiempos de sueño en enero.

Estos grupos actualmente recomiendan de siete a nueve horas de sueño nocturno para adultos sanos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda de siete a ocho horas, incluidos los ancianos. La mayoría de las pautas actuales dicen que los niños en edad escolar deben dormir al menos 10 horas por noche, y los adolescentes, de nueve a 10 años.

«No creo que puedas sufrir una sobredosis de sueño saludable. Cuando duermes lo suficiente, tu cuerpo te despertará», dijo Safwan Badr, jefe de la división de medicina pulmonar, de cuidados críticos y del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal Wayne en Detroit.

Un estudio en el número actual de Journal of Clinical Sleep Medicine parecía confirmarlo. Cinco adultos sanos fueron colocados en lo que los investigadores llamaron condiciones similares a la Edad de Piedra en Alemania durante más de dos meses, sin electricidad, relojes ni agua corriente. Los participantes se quedaron dormidos unas dos horas antes y durmieron en promedio 1,5 horas más de lo que se estimó en sus vidas normales, según el estudio.

Su cantidad media de sueño por noche: 7,2 horas.

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