Ejercicio de Prensa Aérea con Mancuernas de un solo brazo

La prensa aérea con mancuernas de un solo brazo es un gran ejercicio para fortalecer los hombros. También fortalece los músculos centrales, en particular, el núcleo anterior.

Equipo necesario:

Se requiere una mancuerna para realizar este ejercicio.

Nivel de habilidad:

Principiante

Es posible que los principiantes quieran comenzar con la prensa de mancuernas con un solo brazo sentado hasta que hayan alcanzado los niveles adecuados de estabilidad del núcleo. Puede comenzar con un banco vertical que tenga soporte para la espalda y luego puede pasar a un banco plano. Si usted carece de la movilidad para extender su brazo sobrecarga, hasta lograr esta necesaria movilidad, Minas prensas son una fantástica opción que le permitirá lograr beneficios similares a la de un solo brazo sobrecarga presionando pero no exigir el mismo nivel de sobrecarga de la movilidad o capacidad técnica. Los principiantes también pueden realizar prensas aéreas de un solo brazo con una banda de resistencia.

Intermedio

La prensa superior de un solo brazo es una excelente opción para elevadores con un nivel intermedio de experiencia y que han dominado algunas de las alternativas de prensa superior para principiantes que se enumeran anteriormente. Si se está realizando un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo, los levantadores deben colocar la prensa aérea de un solo brazo en algún lugar de la primera mitad de su entrenamiento cuando su cuerpo esté fresco. Si se está realizando un entrenamiento de cuerpo completo, la prensa de hombro de brazo único db se puede combinar con un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo o un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo. También puede hacerlo parte de un circuito de acondicionamiento. Los elevadores intermedios pueden realizar de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de la prensa superior de un solo brazo.

Avanzada

Las mujeres que se sienten cómodas con la prensa de un solo brazo pueden optar por usar esta variación, así como aumentar su peso/resistencia para múltiples juegos (2-4+) con menos repeticiones (3-6). La prensa aérea de un solo brazo también se puede usar como parte de un circuito de acondicionamiento. Las mujeres también pueden hacer que este ejercicio sea más desafiante realizando prensas negativas y bajando la mancuerna en 3-5 segundos, ya que esto aumenta el componente excéntrico del movimiento, pueden realizar prensas de pausa donde hacen una pausa de 3-5 segundos parcialmente hacia abajo o en la parte inferior del elevador.

Beneficios de las Prensas Aéreas con Mancuernas de Un Solo Brazo:

La forma en que una mujer elige usar una prensa de levantamiento de pesas de un solo brazo depende en gran medida de su capacidad técnica general y experiencia, cuánto peso se está utilizando, el esquema de ajuste/repetición utilizado, dónde cae en el entrenamiento, con qué se combina y cuáles son los períodos de descanso. En general, las prensas aéreas con mancuernas de un solo brazo se pueden usar para hacer cualquiera o todas las siguientes cosas:

• aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, principalmente los hombros
• aumentar la fuerza del núcleo, particularmente el núcleo anterior y los oblicuos
• equilibrar los desequilibrios y asimetrías musculares
• desarrollar músculo
• pérdida de grasa (si su dieta y rutinas de ejercicio son propicias para la pérdida de grasa)
• acondicionamiento (si se usa como parte de circuitos de acondicionamiento)

Cómo realizar una>

• Párate con los pies separados entre la cadera y los hombros y haz una ligera flexión en las rodillas.
• Asegúrese de que su peso permanezca en la parte media de la espalda de sus pies, pero mantenga los dedos de los pies hacia abajo, especialmente los dedos de los pies grandes y de bebé. Esto mejorará su estabilidad y fuerza, y su capacidad para realizar el ejercicio.
• Agárrate a una mancuerna. Coloque la mancuerna de manera que esté justo por encima de la altura de los hombros y las palmas de las manos estén orientadas hacia adelante.
• Antes de presionar la mancuerna por encima de la cabeza, respire profundamente en el abdomen (360 grados de aire alrededor de la columna vertebral), sujete el tronco (piense en bloquear una pelota de fútbol con el estómago), coloque suavemente la caja torácica hacia las caderas (cierre el espacio en la sección media) y apriete los glúteos. Esto ayudará a mantener su cuerpo estable y correctamente alineado.
• Después de iniciar el movimiento y la mancuerna comienza a moverse a una posición superior, exhale y presione la mancuerna por encima apretando los delt y extendiendo el codo, no encogiéndose de hombros, hiperextendiendo la parte inferior de la espalda y quemando la caja torácica.
• Cuando te bloqueas en la parte superior, el codo debe estar completamente extendido y los bíceps deben estar cerca de las orejas. No permita que su hombro se mueva hacia arriba hacia sus orejas. El peso debe permanecer paralelo al suelo y la palma de la mano debe seguir mirando hacia adelante.
• Baje el peso con control y vuelva a la posición inicial.
• Reiniciar y repetir.
• Este es el formulario de prensa superior adecuado.
• No hagas trampa y usa la parte inferior del cuerpo.

Transcripción de vídeo:

Al realizar una pulsación aérea de un solo brazo, es absolutamente crítico que esté obteniendo el rango de movimiento donde debería obtenerlo. A menudo, cuando las personas van a presionar por encima, si carecen del rango de movimiento adecuado de los hombros, lo compensarán arqueando la espalda o empujando la cabeza hacia adelante.

Por ejemplo, cuando se vaya a levantar el brazo sobrecarga si su rango natural de movimiento se detiene aquí, a continuación, en orden a obtener su brazo sobrecarga de la espalda al arco y se extienden con el fin de darle el adecuado rango de movimiento. Cuando vayas a presionar por encima de la cabeza, es muy importante respirar profundamente, soplar el aire y sujetar el tronco. y luego sube el brazo por encima. Te voy a mostrar cómo es.

Usted recoge el peso correctamente, cada vez que vaya a recoger un peso, se va a asegurar de que está articulando de nuevo en su cadera como lo haría durante un peso muerto y no redondeando en la parte posterior. Me gusta presionar la palma de la mano hacia arriba, es solo una posición un poco más cómoda y segura para el hombro. Aquí voy a tomar una gran respiración profunda, bajar mi caja torácica y sujetar mi núcleo. y luego presiona arriba. Una vez que el peso esté por encima de la cabeza, mantendrá el codo cerca de la oreja. Quieres bloquear el codo hasta el final y en el camino de regreso, quieres pensar en casi remar el peso hacia abajo con tus lats. Lo presionas hacia arriba, lo mantienes bastante cerca de la oreja y simplemente no quieres dejar que se baje, quieres realmente enganchar el lat y pensar en casi tirar el peso hacia abajo. Estás aquí, rema hacia abajo, aquí, rema hacia abajo.