to-bar é um movimento de ginástica de corpo inteiro que coloca o núcleo, lats, e flexores da anca em movimento. Saltar este movimento requer força e flexibilidade, e pode ser um movimento irritante para entrar no ritmo certo.primeiro, reforçar e esticar … O Hollow holds / Superman requer força no núcleo e flexibilidade trabalhando ao mesmo tempo, e hollow holds e superman retêm o trabalho de ambos os lados. Tenta isto como um exercício de Tabata, até. Para porões ocos, baixem os pés e as mãos o mais baixo possível, mantendo as costas baixas no chão. Vire – se e trabalhe a posição flexionada, mantendo os pés e as mãos fora do chão e a coluna numa posição neutra.

2. Mesmo com toda a força do núcleo do mundo, você não vai ter mais do que uma ou duas reps de cada vez com força de aperto fraca. Levantem as mãos para longos alongamentos no bar com o bar pendurado por tempo. Lembra – te de manter os ombros activos enquanto estás a fazer isto.não fiques pendurado com os braços a puxar da tomada. Puxem as omoplatas para baixo e para trás enquanto se mantêm firmes. Confira mais maneiras de fortalecer seu controle aqui.3. Reforço e alongamento do quadril flexor enquanto pode parecer que são todos abdominais movendo os pés para a Barra, seus flexores do quadril estão fazendo um monte de trabalho—se você está fazendo corretamente. Podes fortalecê-los com saltos, pontapés e pontes. Estica-os antes que os dedos dos pés trabalhem com o abridor da anca, estica-os como pombo, borboleta e puxa o joelho para o peito enquanto se deita de costas.

então progressões…

4. O trabalho de cortar joelhos ao peito enquanto você está trabalhando até dedos dos pés-a-barra, joelhos-ao-peito é uma boa progressão que funciona músculos semelhantes, permitindo que você pratique um baloiço de batida. Puxe os joelhos para o peito, para ter a certeza que os joelhos chegam a um ponto mais alto do que o quadril. No caminho para baixo, traga ativamente seus calcanhares para baixo e para trás, em vez de simplesmente deixar suas pernas cair-isso irá evitar os temidos baloiços extra entre reps.

5. Knees-to-elbow alguns dir-lhe-ão que dedos dos pés-a-bar é simplesmente joelhos-a-Cotovelo com um movimento. Uma vez que você tem joelhos-para-peito masterizado, trabalhar nesta progressão. Isto começa a incorporar o movimento do braço e das costas necessário para obter as pernas mais altas. Pense em empurrar para baixo no bar com as mãos enquanto comprime o corpo para colocar os joelhos no cotovelo.6. Dedos do pé-de-anéis
Se você estiver trabalhando no ombro flexibilidade necessária para o kip do balanço, dos pés-de-anéis é uma perdoar progressão (quando comparado com os dedos-para-bar) que ainda simula o movimento de trazer os dedos do pé até ao alto destino entre as mãos. Trabalhar em trazer o peito através do baloiço de trás, e ainda empurrar para baixo nos anéis enquanto você traz os dedos para cima.

depois aperfeiçoar o movimento…

7. Pense em comprimir, não se inclinar para trás Sim, se você pendurar da barra, inclinar-se para trás e girar para trás, você pode ser capaz de espremer para fora um ou dois rep, mas este não é um movimento sustentável, repetível. À medida que você entra na parte hollow hold do movimento, pense em comprimir o seu corpo, puxando suas costelas para o umbigo, e verdadeiramente usando o seu núcleo para o seu pleno potencial de alcançar os dedos dos pés para a barra, em vez de se inclinar para trás até que eles batam (ou não).8. Alguma vez viste uma ginasta? Os dedos dos pés ficam apontados através da maior parte dos movimentos, não importa se está na trave de equilíbrio, no chão ou no bar. Apontá-los completa a posição do corpo oco e permite um melhor alcance para a barra quando as pernas subir para flick.9. Puxe ativamente as pernas para baixo e para trás, não basta deixá—las cair depois de tocar os dedos dos pés para a barra, não basta deixar as suas pernas cair-isso mata a tensão que lhe permite conectar múltiplos reps. cada parte de um representante dedos-a-barra está sob o seu controle. Depois de os dedos dos pés tocarem na barra, chutar activa e agressivamente para baixo para empurrar o seu peito para a frente e os seus calcanhares para trás. Isto irá manter o seu momento e ajudar a evitar o balanço do pêndulo.10. Quick singles-don’t waste reps
If you want to become faster and more efficient with toes to bar, you won’t get further by continuing to practice poor kipping movements, hanging on the bar and getting one rep for every five swings. Praticar a boa forma, mesmo que isso signifique obter um ou dois reps, em seguida, caindo uma vez que você começa a balançar loucamente. Você acabará por começar a amarrar mais (eficiente!) reps together, and you’ll save time by coming off the bar and resetting quickly.