querem correr uma meia maratona – mas a corrida é apenas a um mês de distância?! Para não ter medo – confira este plano de 4 semanas meia maratona de treinamento que vai ter você corrida-pronto em nenhum momento.
Você realmente vai encontrar dois planos neste post, dependendo do seu actual regime de fitness, uma que se concentra exclusivamente na execução (você não quer iniciar o treinamento de força, agora, se você já não fazê-lo), e que inclui o treinamento de força se você é um ginásio regulares e exibicionista (que pode ser super benéfico para ajudar a criar um poderoso passada).o plano strength + run foi produzido em parceria com Nick Normandin do Push Pull Training. Você pode encontrar mais detalhes sobre Nick no final deste post!
uma palavra de aviso…
Antes de eu entrar neste Plano, tenha em mente-treinamento para uma meia maratona em apenas 4 semanas não é um cenário ideal. Não seria um bom treinador se aconselhasse todos a enfrentar o 13.1 depois de apenas 30 dias de treino.eu geralmente recomendo tomar pelo menos 8 semanas – de preferência 10-12 – para treinar se você é um corredor regular que procura aumentar o seu horário. O treinamento em um período de tempo muito curto aumenta o risco de lesão.
dito isto, se você está navegando na internet para um plano de 4 semanas, é provável que você já tem uma corrida em mente e estão planejando treinar rapidamente, independentemente. Nesse caso, espero que este post te ajude.
aqui está tudo o que você precisa saber sobre este plano de treinamento de meia-maratona de 4 semanas:
você vai encontrar o plano de treinamento transferível na parte inferior deste post, mas por favor não se esqueça de ler todos os detalhes importantes neste post primeiro. Ele tem informações fundamentais que vão ajudá-lo a entender se este plano de treinamento é certo para o seu nível de fitness, e como abordar o treinamento.para quem é este plano de formação?
este plano de treinamento é projetado para atletas sem lesões que já estão correndo regularmente, e que querem um plano estruturado, a fim de otimizar meia maratona desempenho em um mês.
Existem duas opções de plano incluídas, e você deve selecionar a que se encaixa na sua rotina de fitness:
- Plano A: Força + corrida-para atletas que já fazem treinamento de força e querem continuar a fazê-lo levando à corrida
- Plano B: Correr apenas-para atletas que não fazem treino de resistência, mas correm regularmente e querem um plano apenas de corrida
qual o nível de aptidão que preciso para começar?
*Declaração de exoneração de Responsabilidade: não sou médico; consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.para iniciar este plano, deve estar a correr regularmente pelo menos 3 vezes por semana nos últimos meses. Você deve ser capaz de correr confortavelmente 5-7 milhas antes de iniciar este plano.
não deve tentar este plano se não estiver a correr regularmente, ou se tiver algum ferimento.se você apenas começou a correr recentemente, eu recomendo encontrar uma corrida que é a poucos meses de distância, e usando algo como o nosso plano de treinamento meia maratona iniciante de 12 semanas. Isto tem um aumento muito mais gradual na quilometragem e não inclui o trabalho de velocidade – é realmente apenas orientado para a consistência e apenas levá-lo para a linha de chegada. (Você também pode conferir uma lista completa de todos os planos de treinamento disponíveis aqui.)
como é o programa de formação?
isto varia um pouco dependendo se estiver a utilizar o plano A ou o Plano B.
plano A (resistência + execução):
Este plano inclui três corridas semanais-um treino de pista, uma corrida a meio da distância (que pode ser concluída a um ritmo de golo ou a um ritmo fácil), e uma corrida a longo prazo. Também inclui dois treinos de força por semana-um treino de força superior do corpo e um treino de força inferior do corpo.
a sua semana é repartida da seguinte forma::este plano inclui cinco ensaios semanais – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – uma corrida de pista, uma corrida de meia distância (que pode ser concluída no ritmo de gol ou em um ritmo fácil), duas corridas curtas fáceis, e uma longa corrida.
a sua semana é repartida da seguinte forma::
- segunda-feira – Descanso
- terça-feira – Faixa (velocidade)
- quarta-feira – EZ executar
- quinta-feira – meia distância EZ ou Ritmo de Execução
- sexta-feira – Descanso
- sábado – Tempo de execução
- domingo – EZ executar
Treino Descrições:
Aqui estão os diferentes exercícios que você vai ver no plano:
- EZ Execução Completar a corrida em um ritmo de conversação, em torno de 60 a 90 segundos mais lento que o objetivo ritmo de corrida.
treino de Pista (Dia da velocidade) – Iniciar com 10 minutos de jogging fácil. Completar os treinos de 800m e 1 milha em torno de 10k pace. Completar os treinos de 3 km entre 10K e meia velocidade do golo. Use uma relação 1:1 trabalho:repouso para o exercício de 800 m (isto é, se demorar 4 minutos para fazer 800 m, repouso 4 minutos); para os exercícios de 1 milha e 2 milha use entre um trabalho de 3:1 a 2:1: 1 Relação de repouso – i. e. Se demorar 7 minutos para executar uma milha, descanse entre 2-3 minutos. corrida a meia Distância em EZ ou Pace-dependendo do nível de aptidão actual, completa a um ritmo fácil (60-90 segundos mais lento que o ritmo do golo) ou a um ritmo de corrida do golo. Se completar o mais tarde, use a primeira milha da corrida para aquecer antes de prosseguir para o ritmo da corrida de gol.corrida longa-completar a distância a um ritmo fácil; praticar a estratégia de combustível para o dia da corrida.
E para o Plano A: Força + Run, você também vai ver esses três exercícios:
- recuperação Ativa – Escolha um confortável cruz actividade de formação, como ioga, natação, ciclismo, remo e realizar um ritmo de conversação, com 15-30 minutos de mobilidade e de alongamento pós-treino.
- força do corpo superior – siga o treino da força do corpo superior conforme descrito no plano descarregável.força corporal inferior-siga o treino de resistência corporal inferior, tal como descrito no plano descarregável.
aquecimento, arrefecimento e alongamento
lembre – se, todos os seus exercícios de pista devem começar com pelo menos 10 minutos de jogging fácil, juntamente com algum alongamento dinâmico Ativo-depois disso, siga o conjunto principal listado no plano. Além disso, se fizer uma corrida em ritmo de gol, não se esqueça de usar a primeira milha de sua corrida para “aquecer” antes de aumentar o ritmo.não se esqueça de se esticar após as suas corridas. Se você lutar com músculos apertados em uma base regular, considere adicionar espuma rolando.aqui tem-na-Toda a informação essencial que precisa de saber para marcar uma meia maratona em 4 semanas!abaixo estão imagens com a visão geral de cada plano de treinamento, juntamente com os links acima para baixar o total de 4 semanas, metade dos horários de treinamento de maratona. Certifique-se de baixar o plano completo para o que você deseja usar para que você tenha acesso a todas as descrições de treino.
*note que estes planos não devem ser distribuídos em outros sites ou utilizados para fins comerciais.*
Um Plano de Força de + de Execução> Download aqui
Nota: Este plano strength + run foi produzido em parceria com Nick Normandin, proprietário do Push Pull Training e o treinador principal da CrossFit EXP. Ele tem um diploma de Bacharel em exercícios e Ciências esportivas, e é um treinador de Nível 3 CrossFit com muitas certificações especiais. Nick tem vasta experiência na indústria de fitness e atualmente se concentra no treinamento de Resistência, Treinamento de atletas adaptáveis, Educação CrossFit e bem-estar corporativo.como atleta, Nick já completou em vários eventos, incluindo mais de 60 triathlons, a Maratona de Boston, quatro provas de 50k ultra trail e competições de CrossFit. Se você gostaria de chegar a Nick para treinamento, você pode contatá-lo no
Plano B – Executar Apenas> Download Aqui
À procura de mais planos de formação?
Se você está procurando mais planos de treinamento para ajudá-lo para as próximas corridas, não hesite em verificar a nossa lista completa de planos de treinamento gratuito aqui, com mais de 15 opções diferentes para corridas de estrada e triathlons.
Partilhe comigo: para que meia maratona está a treinar? Se usou este plano de meia maratona de 4 semanas, o que achou?
- Autor
- Posts Recentes
