para fortalecer eficazmente o núcleo, você vai precisar fazer exercícios que fazem com que o seu corpo se torne instável.uma vez que você começa a melhorar a estabilidade do núcleo, os benefícios se traduzem em desempenho esportivo e vida diária. O treinador Jon Hinds, um dos principais defensores do treinamento, sugere certificar-se de que cada um de seus exercícios inclui alguma forma de estabilização.
“Nós não usamos nenhuma máquina, e nós ensinamos as pessoas a usar o corpo para correr, saltar, rastejar e subir”, diz Hinds, fundador do ginásio Monkey Bar e inventor da roda motora. “Se você tem uma estabilização do núcleo muito forte, o resto do seu corpo é provavelmente estável também.”
assim, com todo o devido respeito aos abs de seis pacotes e os tipos que os perseguem, Aqui estão cinco maneiras de um núcleo mais forte fornece benefícios para toda a sua vida diária:
um núcleo forte melhora o desempenho esportivo
quando jogar um esporte como futebol, tênis, beisebol ou futebol, você vai precisar produzir força com seus membros. Para produzir esta força, a sua coluna terá de ser neutra e o seu núcleo estabilizado.”exercícios que fazem com que você estabilize seu corpo como reagir em situações de desempenho esportivo ou de vida em que você precisa–correr, saltar, e qualquer outra situação que requeira uma reação rápida”, diz Hinds. “Abdominais ou situações, embora façam queimar músculos, não vão ajudar o desempenho atlético porque o corpo não é colocado em um ambiente instável, onde os abdominais superiores e inferiores estão envolvidos juntos.”
formação de instabilidade não tem necessariamente de envolver plataformas como treinadores de suspensão, bolas Bosu ou placas de equilíbrio. O uso de movimentos bilaterais e unilaterais de peso livre em conjunto com o exercício focal do núcleo irá ativar a musculatura do núcleo e torná-lo capaz de produzir força durante os movimentos atléticos, tais como atirar, saltar e balançar.
um núcleo forte previne a dor na parte inferior das costas
melhorando a mobilidade e a força nos quadris, coxas, glúteos e costas não só previne a dor nas costas, como também pode aliviar a dor. Hinds aconselha o uso da roda de potência para engajar essas áreas e se recuperar da dor nas costas.”deite – se de costas com os pés na roda, role a roda até ao rabo, depois levante as ancas do chão”, diz Hinds. “Fazer exercícios como esse 3-4 vezes por semana reduziria a dor, eventualmente ao ponto de se livrar completamente de qualquer dor nas costas.”
A força do núcleo torna as pessoas mais conscientes de realizar movimentos de vida diária, como levantar uma caixa, jardinagem, ou sentar-se em uma mesa corretamente, uma vez que manter uma coluna reta se torna um reflexo subconsciente ao longo do tempo.
um núcleo forte pode melhorar a sua postura
a forma como se mantém e se senta irá afectar a forma como se sente diariamente. A postura Ideal coloca a menor quantidade possível de compressão nas costas, resultando em desgaste mínimo na coluna vertebral. A má postura ocorre quando a pélvis se inclina para a frente, causando uma curva espinhal exagerada. O reforço do núcleo corrigirá a má postura distribuindo peso uniformemente por todo o corpo.”fazer exercícios nucleares que constroem a parede abdominal, abrir os flexores do quadril, e fortalecer as costas inferiores coloca uma pessoa em melhor postura para que se sinta melhor e a vida é apenas mais fácil para eles”, diz Hinds.na vida diária e durante o exercício, Hinds enfatiza a importância de manter quadris neutros, o que significa que uma pessoa de pé deve ter uma ligeira curva nas costas inferiores e seu umbigo não deve se apresentar.para assegurar as ancas neutras, puxe o umbigo para as costelas ou as costelas para o umbigo. Imaginem levantar o umbigo e as costelas uns para os outros. Isso ajuda a alcançar uma postura alta.”
você vai respirar melhor com um núcleo forte
treinamento respiratório e treinamento core ir de mãos dadas. Desenvolver músculos respiratórios mais fortes, como o diafragma e os intercostais, se traduz em uma melhor força do núcleo, de acordo com um estudo de pesquisa de força e Condicionamento. Ao mesmo tempo, um núcleo mais forte permite uma respiração mais fácil.
“fortalecer o núcleo e obter quadris neutros vai empilhar o seu corpo melhor e torná-lo mais fácil de respirar”, diz Hinds. “Os seus órgãos e diafragma estão na posição correcta.os participantes no estudo acima referido também viram uma melhoria na economia em funcionamento através da combinação de formação respiratória e formação principal durante seis semanas de formação de HIIT.
irá desenvolver uma cintura Mais fina
a intensidade adequada, a selecção do exercício e a frequência do treino principal irão reduzir a circunferência Da Cintura, um marcador de risco de saúde a longo prazo, sem mencionar o benefício esteticamente agradável de abdominais de seis embalagens. Incorporar os oito exercícios favoritos do Hinds para construir a estabilidade do núcleo e ser rasgado.
Bônus: Jon superior núcleo de exercícios
- o Poder da Roda de Rastreamento
- o Poder da Roda de Rolo
- Inclinação do Tabuleiro Pendurado Perna Levantar
- Sentado Joelho Dobras
- V-Ups
- Inclinação de Avião Yoga Pose
- Esfinge Yoga Pose
- Pendurado Limpadores de pára-brisa
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