tem estado a trabalhar nos seus braços e está desmotivado porque os seus antebraços não vão ficar como deseja? Não só isso, eles não são tão fortes como tu queres que sejam? Não se preocupe, porque temos a rotina perfeita de exercício do Braço para você que não só lhe dará antebraços sexy, mas também irá ajudá-lo a aumentar a força dos antebraços.
Antebraço treino com halteres
Mas, antes de chegar para o treino, vejamos alguns pontos importantes que devemos lembrar:
a) Não trabalho no antebraço todos os dias. Acabarão por ficar doridos e cansados. 3-4 dias por semana lhe dará os resultados perfeitos.
b) a qualidade é mais importante do que a quantidade, mas isso não significa que você vai ignorar completamente o número de repetições.
c) seus antebraços são uma parte de quase todos os exercícios de braços que você faz. No entanto, ainda não recebem a atenção que merecem. Você deve fazer alguns exercícios que trabalham diretamente nesta parte de seus braços.
d) Os exercícios dos antebraços não são difíceis e complexos. São simples e realizáveis. Não se deve, portanto, comprometer os pesos. Vai o mais alto que puderes.
e) você pode trabalhar em seus antebraços mesmo quando você não está no ginásio. Há muitas técnicas da velha escola para fazer o trabalho feito.
Agora, vamos olhar para um exercício que irá ajudá-lo a construir a sua força do antebraço.
Palmeiras até Haltere de Pulso de Onda
Instruções:
Passo 1: Ajoelhar-se no chão de uma forma que o seu corpo está voltado para a bancada.
Passo 2: segurar um haltere em cada mão, de modo que as palmas das mãos estejam viradas para cima. Levanta-os e põe os antebraços no banco. Certifica-te que os pulsos estão fora do banco. Passo 3: enroscar os pulsos para cima e engatar os antebraços. Aguarde um segundo e volte à posição inicial. Repetir.
Do 2 conjuntos de 20 reps cada. Repita o mesmo exercício com as palmas das mãos viradas para baixo.
Inverter Dumbbell Curl
Instruções:
Passo 1: Ficar no chão e segure um halter em cada mão. As palmas das mãos devem estar afastadas. Certifique-se que as palmas das mãos estão viradas para baixo.
Passo 2: Mantenha os braços superiores alinhados e não os mova durante todo o exercício. Enrole os pesos e leve-os ao nível do ombro. Liga os bíceps e antebraços quando fizeres este movimento.
Passo 3: Manter por um segundo e voltar para a posição inicial. Repetir.
Do 2 conjuntos de 15 reps cada.
os Agricultores Pé
Instruções:
Passo 1: pé no chão e segure um par de halteres. Vai por todo o lado. Apanha o mais pesado. Passo 2: Mantenha os ombros para trás e os abdominais apertados. Começa a andar.
Walk for 2 minutes with 30 seconds break in the middle.
Toalha de Dumbbell Curl
Instruções:
Passo 1: Pegue duas toalhas e corda-los entre os halteres. Segura os halteres. Você vai notar que a aderência se alargou.
Passo 2: Manter os pés afastados da largura do ombro e manter as costas rectas.
Passo 3: Manter os braços fixos e fazer uma curva. Mexe os antebraços e sobe até as palmas das mãos atingirem o nível do ombro.
Passo 4: Baixar o peso e repetir.
Do 2 conjuntos de 20 reps cada.
Dedo Cachos
Instruções:
Passo 1: sente-se no banco e segure um halter em sua mão direita. Agora, estenda este Braço para o chão e coloque o cotovelo direito contra a coxa interna direita.
Passo 2: Agora, abra as palmas das mãos de modo a fazer com que o haltere role para as pontas dos dedos. Passo 3: Feche a palma de novo para fazer a curva do pulso. Aperte o peso o mais forte que puder. Repetir.
Do 2 conjuntos de 10 reps de cada lado.
Exercício #6
Instruções:
Passo 1: Ficar com os pés na largura dos ombros. Segura um haltere em cada mão e mantém os braços ao teu lado. Certifiquem-se que as palmas das mãos estão viradas para a frente. Passo 2: dobrar os cotovelos e aproximar os pesos do peito. Empurra os cotovelos para trás quando fazes isto.
Passo 3: Manter por um segundo e voltar para a posição inicial. Repetir.
Do 2 conjuntos de 15 reps cada.
Rotações de Pulso com Halteres
Instruções:
Passo 1: em pé, com os pés na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e certifique-se de que as palmas das mãos para cima. Passo 2: Dobre os cotovelos a 90 graus e levante os antebraços de tal forma que sejam paralelos ao chão.
Passo 3: fique nesta posição e comece a fazer rotações de pulso. Vá até as palmas das mãos viradas para baixo e depois traga-as de volta à posição inicial. Repetir. faça este exercício durante 1 minuto e tenha a certeza do peso que usa. Faça movimentos lentos para evitar lesões.