Se você sofre com o apertado ou miudinho lesões de ombro, em seguida, estes 9 dinâmica do ombro exercícios de aquecimento são para você.os problemas dos ombros são muito comuns, mas apenas trabalhando em alguns exercícios simples de aquecimento do braço e exercícios de aquecimento do punho rotador, que não requerem nenhum equipamento, você pode prevenir ou corrigir a maioria dos problemas.os seguintes exercícios de mobilidade dos ombros podem ser realizados antes do treino ou apenas como um meio para manter os ombros livres e saudáveis.o ombro é uma articulação complicada que precisa ser móvel e estável, equilibrando estes dois requisitos pode ser um desafio, no mínimo.o ombro é uma articulação rasa entre esfera e tomada em comparação com a articulação da anca. A bola está ligada à extremidade do úmero e a tomada faz parte da omoplata. Os músculos do punho rotador tecem em torno da cabeça do úmero mantendo a articulação no lugar e através de uma série de contrações manobram o braço.a articulação acromio-clavicular (onde a clavícula e a lâmina do ombro se encontram) situa-se acima da cabeça do úmero e fornece suporte adicional durante os movimentos gerais.a omoplata ou omoplata, que tem o braço pendurado nela, também não é uma junta sólida que permite a liberdade de movimento através da parte de trás da costela.os problemas no ombro ocorrem quando a articulação do ombro é rígida, levando a um uso excessivo de certos músculos do punho rotador ou a escápula é instável, impedindo uma fundação firme para o braço se mover.
pode compreender melhor o desafio da escápula pensando na diferença entre levantar-se e pescar a partir de um barco (instável) versus pescar em terra (estável).
o movimento correcto do braço deve começar com uma bracelete do núcleo a fixar a coluna vertebral e, em seguida, a escápula, permitindo uma plataforma estável para o braço funcionar. Em última análise, a estabilização se move de dentro para fora acontecendo em milisegundos e, espero, na ordem correta.os estabilizadores da escápula são os músculos trapézio anterior e inferior serratus, começam a ocorrer problemas quando utiliza os músculos trapizus superiores e do pescoço para ajudar no processo de estabilização.
O ombro está em desvantagem mecânica quando você vê o pequeno tamanho dos músculos do ombro e a alavanca longa que eles têm que operar. Garantir que o úmero tenha a flexibilidade para se mover e alinhar corretamente para a melhor eficiência do movimento é vital.
fraca e sobre ombros esticados ou traumatizados pode levar a deslocamentos frequentes ou abrasões à medida que a cabeça do úmero se desloca da articulação da omoplata.a atividade diária comum do ombro consiste em movimentos internos (rotação interna) em vez de Externos (rotação eterna), de modo que fechamos o corpo e construímos uma desigualdade na força do ombro. As questões dos ombros se perpetuarão à medida que alguns músculos continuam a enfraquecer e outros se fortalecem.um complexo de ombro com desequilíbrios na força muscular e no comprimento leva a lesões simples que se alimentam entre si e perpetuam ainda mais o problema levando a questões constantes.
como resolver os problemas dos ombros
um grande número de problemas dos ombros pode ser fixado aumentando a mobilidade na articulação dos ombros e melhorando a estabilidade na escápula.muitos problemas comuns com o ombro resultam na escápula compensando a falta de movimento no ombro ou no ombro se movendo mal devido à falta de estabilidade na escápula.cada um tem um papel a desempenhar e permitindo-lhes funcionar como devem separar os dois e permite-lhes melhor executar e/ou curar.a articulação do ombro é delicada e, ao lidar com um problema existente, deve-se ter cuidado para não exagerar as coisas.
leve o seu tempo e ouça o seu corpo, menos, mas com mais frequência é melhor do que demasiado e não muito frequentemente.
como aquecer os ombros e os músculos do punho rotador
abaixo está um vídeo de 7 exercícios dinâmicos de aquecimento do ombro e de aquecimento do punho rotador para você ver exatamente como eles são realizados.
9 Ombro Exercícios de aquecimento Explicado
As seguintes 9 a mobilidade dos ombros exercícios devem ser executados lentamente e suavemente, com um foco sobre exatamente o que o movimento está trabalhando para alcançar o ombro. Os movimentos também funcionam como bom punho rotador e aquecimento dos braços.estes alongamentos dinâmicos devem ser realizados antes do treino, mas também podem ser utilizados a qualquer momento durante todo o dia apenas para manter o ombro móvel.
não há uma quantidade definida de repetições que são necessárias para cada exercício, apenas trabalhar através dos movimentos passar mais tempo nas áreas que se sentem mais restritas.
1 Braço Reto Círculos Warm Up
Uma maneira simples para incentivar a mobilidade na articulação do ombro é a realização de braço círculos.
funciona através de diferentes tamanhos de círculo começando com círculos pequenos e progredindo para círculos muito maiores.concentra-te na condução do movimento directamente para o ombro mantendo o braço direito e o ombro para baixo.mantenha os músculos do núcleo firmes e os quadris estáveis.
execute o movimento em ambas as direcções, tanto do lado esquerdo como do lado direito.
prática: trabalhar através de conjuntos de 10 rotações antes de mudar de direção.
2 Sobrecarga de Ombro Rotação Lasso
O laço de mobilidade exercício vai ajudar a abrir a articulação do ombro em posição elevada.deve ter-se precaução com este movimento porque as rotações aéreas podem irritar o tecido mole contra a articulação acromio-clavicular.
tente manter o braço o mais reto possível para conduzir a mobilidade para a articulação do ombro em vez do cotovelo.mantenha o ombro para baixo e longe das orelhas, evitando curvar-se ao ombro e ao pescoço.
funciona através de círculos de tamanho variável em ambos os sentidos.
prática: trabalhar através de conjuntos de 10 rotações antes de mudar de direção.
3 Cruz de Corpo de Ombro Oscilações
Cruz de corpo de ombro oscilações vai abrir mais a articulação do ombro mover a cabeça do úmero em torno da cavidade glenóide ou articulação do ombro.
A melhor maneira de lembrar este movimento é imaginar desenhar uma figura 8 na sua frente com a sua mão.
para o tenista, você estará familiarizado com o movimento que imita a direita e depois a esquerda quando realizada na direção de trás.
Move-se suavemente e deliberadamente focando-se na articulação do ombro, movendo-se em torno da tomada.
prática: existem 4 variações neste exercício: um braço a mover-se para a frente, um braço a mover-se para trás, ambos os braços para a frente (parece como estofar um caiaque) e ambos os braços para trás.
4 Um para a Frente e Um para Trás
Como a mobilidade dos ombros e a coordenação desafio você pode apimentar as coisas com um braço para a frente e um braço para trás exercício.
comece com um braço direito movendo-se para a frente e, em seguida, adicionar no outro braço movendo-se para trás.mais uma vez concentre-se em manter os ombros para baixo e longe das orelhas.
prática: executar conjuntos de 10 rotações numa direcção antes de mudar.
5 Saca-rolhas dos ombros
o exercício de mobilidade do saca-rolhas dos ombros irá torcer activamente e libertar espaço na tomada dos ombros.
comece com apenas um braço, trabalhando em manter o braço direito e torcer o braço tanto para dentro (internamente) quanto para fora (externamente).
Uma vez que tenha dominado o braço, pode praticar a rotação de um braço para dentro, enquanto, ao mesmo tempo, gira o outro para fora.lados alternativos girando um braço para dentro e outro para fora.deve ter a sensação de arrancar um pano húmido ou de deslocar a parte superior do corpo de um ombro para o outro.mais do que provável, irá sentir alguma fadiga nos ombros enquanto executa este exercício, à medida que o corpo se agarra a vários padrões de retenção para proteger o ombro. Tente relaxar e mover-se suavemente.
prática: comece com apenas um braço de 10 rotações para dentro e para fora. Próximo progresso para corkscrews totais de 20 ou mais rotações.
6 Alternando Peito Abraços
O peito alternando abraço é uma dinâmica de ombro trecho que vai ajudar a abrir o peito e ajudar o úmero de ser puxado para a frente do soquete.o exercício de abraço no peito é um grande movimento de aquecimento no peito, ombro e braço antes de realizar qualquer movimento horizontal de puxar ou empurrar exercícios como filas ou flexões.pode afectar o tipo de puxão do peito, retirando as mãos numa posição superior ou inferior.
é melhor iniciar o movimento, levando as mãos de volta para um pouco acima da cintura e, em seguida, aumentar a altura à medida que os músculos do peito começam a aquecer.prática: trabalhar através de uma série de repetições levantando lentamente as mãos cada vez mais alto atrás das costas.
7 Rolando Ombros Círculos
Rolamento de ombro círculos de ajudar a mobilizar a escápula em toda a volta da caixa torácica.Mova-se suavemente e deliberadamente em grandes círculos, deslizando as mãos para cima e para baixo das coxas.não se esqueça de puxar os ombros para trás e depois colocá-los para baixo, como se os tentasse deitar nos bolsos de trás.prática: mover-se através de uma série de tanto a frente e para trás do ombro rola
8 de Parede Slides
Parede de slides para ajudar a melhorar o ombro estabilização da escápula.ponha – se de costas contra uma parede. Levante ambos os braços até a altura da cabeça e pressione as mãos, cabeça, ombros e cotovelos para trás.mantendo uma pressão suave contra a parede levante lentamente as mãos para cima e volte a descer, se perder o contacto com a parede e pare.deve sentir a escápula (omoplatas) colada à medida que pressiona contra a parede.manter os movimentos deliberados e focados.
prática: executar 5-10 repetições lentas certificando-se de que as suas mãos, cabeça e cotovelos não se levantam da parede.
9 Sobrecarga de Banda Rolls
a Sobrecarga de banda rolos irão girar a cabeça do úmero volta completa da circunferência da fossa glenóide (articulação do ombro), ajudando a mobilizar-se e nutrir todo o conjunto.segure uma faixa de resistência com as mãos à largura do ombro.manter os braços tão rectos quanto a posição leva-os por cima e até ao fundo. Inverte o movimento de volta para a posição inicial nas ancas.
experimente a quantidade de tensão que você tem na faixa de resistência, mas mantenha-a leve, muita tensão pode levar a compensações na articulação do ombro.
prática: trabalhar através de 10 a 20 repetições completas dos quadris para as nádegas e de volta.
conclusão dos exercícios de aquecimento do ombro
o ombro é uma articulação complicada que requer atenção para mantê-lo móvel e livre de lesões.a maioria dos problemas dos ombros podem ser corrigidos com uma combinação de exercícios de mobilidade do ombro e do punho rotador para libertar o movimento na cavidade do ombro.você pode praticar os 9 exercícios de mobilidade acima a qualquer momento, seja antes de um exercício físico ou mais frequentemente apenas para manter seus ombros saudáveis.não sobrecarregue os ombros se estiver a lidar com uma lesão, uma vez que estes tendem a deixar de se proteger.apenas 5 minutos numa base regular podem fazer um longo caminho para manter ombros felizes e saudáveis por muito tempo.tome cuidado e desfrute dos benefícios que estes exercícios de mobilidade simples podem proporcionar.Saiba mais: 7 exercícios de Ombro seguro para uma lesão no botão de rotação
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