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Por Alex Williams
O de 2010, foi a década do espólio. Com o sucesso do Gymshark leggings, do Kardashian, e de todos os outros modelos insta curvando o inferno fora de suas costas para gostos extras, o derrière nunca foi mais em estilo. Vários estudos têm mostrado que tanto homens quanto mulheres amam um bom rabo em seu parceiro(classificado como uma das partes mais altas do corpo em termos de atração para ambos). Então se você está trabalhando para ficar melhor, o que a maioria de nós está em alguma capacidade, então construir e moldar seus glúteos é essencial. the science shows that the best bang for buck in terms of hitting the glutes is the Barbell hip thrust.
Este é um eficaz movimento que pode ser progredido e alterado o suficiente para durar uma vida inteira de treinamento. No entanto, muitas pessoas acham o movimento desconfortável nas ancas, maçante,ou exercicio em algum lugar severamente falta de barras. Se és tu, não precisas de te preocupar. Propano tem você coberto; há muitas maneiras de fazer um bolo. Estes são os nossos exercícios de máquina favoritos para os glúteos que você pode fazer em quase qualquer ginásio:
alta postura leg-press.
a prensa da perna tem estado em torno desde o início das máquinas de exercício, Este é um testemunho da sua eficácia. É um movimento composto que funciona com quadras, glúteos e tendão. Para torná-la mais focada em glúteos:controle a parte inferior do movimento concentre-se na mente para a ligação muscular (tente realmente visualizar a sua contração glútea)
a profundidade deste movimento deve ser guiada pela sua mobilidade. Se suas costas começarem a girar, então você está trazendo o prato muito perto de seu peito. Não tranque os joelhos no topo, mantenha-os sempre ligeiramente macios.
Cabo de Extensão de Quadril
Este exercício trabalha o espólio, através de uma gama completa de movimento e é um all star quando se trata de isolar os glúteos. A posição inicial é os pés de pé paralelos, dobrados em direção ao ginásio multi com uma pulseira de tornozelo ligada a uma perna. Depois, puxas lentamente a perna para trás e para cima, apontando o calcanhar para o tecto. O foco aqui é:
- mantendo o aperto no topo do movimento (quando sua perna de trás e atinge o seu ponto mais alto) para um período de dois contagem
- controlando a sua perna no caminho de volta para baixo
Se você achar que você não pode manter no topo por tanto tempo, em seguida, reduzir o peso; forma é mais importante do que simplesmente jogando a sua perna através da amplitude de movimento.
raptos da anca
embora os exercícios mais focados no espólio tenham predominantemente como alvo o máximo glúteo, isto atingirá tanto o seu medio glúteo como o mínimo glúteo. Trabalhar os glúteos em diferentes planos de movimento garante que você está treinando todo o pêssego, e é uma parte essencial de qualquer programa de construção bum. Foco em:
- lento, consciente de repetições em paralelo posição de agachamento
- mantendo a contração no ponto mais largo do movimento por um de dois contagem
Isquiotibiais Curl
Embora este exercício não se concentrar nos glúteos, tendo forte, bem torneadas isquiotibiais vai levantar a bunda e melhorar a estética de seu posterior (que é por que estamos fazendo isso). Para melhor executar a curva do tendão:
- foco em controlar a porção inferior do elevador, não chute de volta descontroladamente
- o fundo da almofada deve ser abaixo do seu bezerro
- cinta de seu núcleo como executar o exercício
BÔNUS: O peso corporal Split squat com o hip dobradiça
Para este final de exercício, você precisa de uma superfície em torno da altura do joelho para descansar o seu pé de trás no. O split squat é um exercício letal que vamos empregar como “finisher” no nosso próprio treino de despojos de Barbell. O split-squat convencional tem a pessoa executando o movimento com seu peito e quadris em linha, o que torna mais quad dominante. Para mudá-lo para o rabo, basta inclinar-se para a frente, mantendo o peito para cima, movendo-o em linha com o topo do joelho. Foco em:
- encaminhar magra
- controlada reduzindo a fase (3 segundos)
- empurrando para trás até explosiva completo extensão
Se você está encontrando muito fácil de fazer 12 repetições, com 3 segundo segure, em seguida, adicionar halteres.
a NOSSA RECEITA SECRETA
Aqui está uma amostra de treino, que irá garantir uma gravação em seu atrás:
- Alta Posição leg press – 4 séries de 8 a 12
- Cabo de Extensão de Quadril – 3 séries de 12 a 15
- Abdutor do Quadril Máquina – 3 séries de 15 para 25
- Isquiotibiais curl – 3 séries de 8 a 12
- Split squat w/ inclinar para a frente – 2, que define o máximo de repetições em cada perna
Este treino irá produzir resultados a curto prazo, se realizado regularmente ao longo de várias semanas, mas sobre a sua própria, não vai ser o suficiente para criar e sustentar um significativo crescimento na sua bunda massa. Isso requer um treino consistente e uma ligação em nutrição. É para isso que aqui estamos. Não importa o seu objetivo (ou mesmo se você ainda não sabe totalmente o que é isso) estamos aqui para ajudar a nutrir você para isso com a metodologia apoiada pela ciência que pode caber em torno (quase) qualquer estilo de vida.