às vezes, quando treinamos, temos de nos esforçar um pouco mais do que normalmente fazemos. Podemos ter energia extra para queimar. Maye, estamos a treinar para uma competição. Podemos até estar fartos de exercícios de arrotos e bolas de parede. Não! Exercícios de haltere são ótimos, mas nada bate um exercício de ciclismo para melhorar o poder, a força e a aptidão cardiovascular. E nada fará o teu ritmo cardíaco correr a uma velocidade vertiginosa e os teus ombros e pernas a gritar por misericórdia mais depressa do que o WOD complexo de ursos.

geralmente considerado um WOD para pessoas com ombros fortes e uma capacidade de ignorar a dor, o WOD complexo de ursos é um popular padrão de referência CrossFit WOD, projetado para testar a força física e mental. Em contraste com muitos outros benchmarks CrossFit, o complexo Bear não é marcado para o tempo, mas a carga máxima.

the CrossFit Bear Complex WOD Workout

Aqui está o treino padrão do dia (WOD):

5 Rodadas para Carga Máxima

7 Ininterrupta Conjuntos de Barra Complexo:

• 1 Power Clean
• 1 Agachamento Frontal
• 1 aperte a tecla
• 1 Agachamento
• 1 pressione Pressione (Atrás do Pescoço)

a Completar os cinco exercícios em sucessão conta como um conjunto. Os atletas devem completar o complexo de barbell sete vezes ininterrupto para completar uma rodada. Conjuntos ininterruptos significam que o barbo não pode ser colocado no chão ou deixado cair em qualquer ponto de uma rodada. Após cada rodada, você pode descansar o tempo necessário antes de aumentar o peso e começar a próxima rodada. Uma vez que 5 Rodadas estão completas, o peso máximo utilizado para a sua quinta rodada completa é a sua pontuação.

WOD Técnica

O Urso Complexo pode ser concluído ‘estrito’ ou ‘ligados’. Um complexo de ursos estrito consiste em cada movimento ser executado como prescrito. Um casal complexo de ursos ligados se move em conjunto, permitindo a máxima eficiência.

Strict Bear Complex

Power Clean

Stand with feet hip-width apart. Mantendo um núcleo apertado e curva lombar, mande as ancas para trás e segure a barra. Dirija através dos calcanhares para simultaneamente estender os quadris e ombros. Uma vez que a barra tenha atingido pouco abaixo do nível do joelho, estender rapidamente os quadris e joelhos para alcançar a extensão tripla. Quando o bar fica sem peso, encolhe os ombros e puxe-se debaixo do bar para pegar em uma posição de agachamento parcial. Levante-se para completar a rep.

agacha da frente

a partir de uma posição de rack da frente, mantendo um núcleo apertado e curva lombar, envie as ancas para baixo e para trás, passando pelos joelhos para uma posição de agacha completa. Dirija através dos calcanhares para se estender totalmente em seus quadris e joelhos, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e cotovelos altos.

Exemplo de atleta realizando agachamento frontal:

Premir a tecla

Novamente, a partir de um rack dianteiro posição, dobre os joelhos até que um agachamento parcial posicionado é atingido. Em seguida, executar um empurrão pressionando através dos calcanhares para estender completamente as ancas e joelhos. Usando o impulso do mergulho, estenda completamente os braços por cima. a partir da posição superior, baixar cuidadosamente a barra para se sentar na parte superior das costas. Após o impacto, dobrar ligeiramente os joelhos para absorver parte do peso. Manter-se em linha recta, manter uma curva lombar e um núcleo apertado, enviar as ancas para trás e para baixo até as ancas estarem mais baixas do que os joelhos. Dirija através dos calcanhares para estender completamente os quadris e joelhos, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés. exemplo::

Push Press (Behind the Neck)

com a barra na parte superior das costas, dobre os joelhos até ser atingida uma posição de squat parcial. Em seguida, empurre através dos calcanhares para estender completamente as ancas e joelhos. Usando o impulso do mergulho, estenda completamente os braços por cima. Cuidadosamente abaixe a barra para uma posição de rack frontal para começar o próximo jogo, ou terminar a rodada. exemplo de atrás da pega e da pressão do pescoço:

Linked Bear Complex

a versão linked permite aos atletas eliminar pausas entre a squat e porções aéreas completando um propulsor. Cada movimento prescrito será completado dentro de um propulsor limpo e um propulsor de costas. A eliminação de pausas permite que o momentum seja usado em todo o complexo, permitindo assim que mais carga seja movida.

A técnica para cada exercício será a mesma que acima. A diferença será nas transições de um movimento para o próximo. em um propulsor limpo, você está eliminando a extensão completa após a limpeza de energia, e o mergulho na prensa de empurrar. Em vez de executar uma limpeza de energia, você vai cair diretamente em um agacha da frente, realizando uma limpeza de agacha completa. Em seguida, você vai usar o impulso da agachamento da frente para empurrar a barra acima e completar a imprensa. num propulsor de costas, está a eliminar o mergulho na prensa (atrás do pescoço). Você vai usar o momentum do agachamento das costas para empurrar a barra acima e completar a prensa (atrás do pescoço).

WOD Advice& Tips

Save Your Grip

segurar numa barra para um total de 35 reps é um pedido difícil, especialmente com uma carga pesada. Apesar de não poder largar a barra durante uma ronda, pode soltar a sua aderência em certos pontos para libertar alguma tensão nos antebraços. Durante o agachamento da frente e das costas, você pode descansar a barra em seus dedos, em vez de um aperto completo. Isso dará aos vossos antebraços uma pausa rápida, e prolongará a fadiga inevitável aperto. lembre-se, este exercício é para carga e não tempo, certifique-se de que está a recuperar entre cada ronda. Eu sugeriria tomar 3-5 minutos entre as rondas, você quer quebrar por tempo suficiente para baixar o seu ritmo cardíaco e reabastecer suas lojas ATP, mas não muito tempo que a temperatura do seu corpo cai e você começa a endurecer. Entre as rondas, mantenha-se quente, indo para um pequeno passeio e realizando alguns trechos dinâmicos leves.

Pace Yourself

não seja um herói e vá tudo para fora na primeira rodada. Você tem cinco balas para atingir a sua carga máxima, use-a sabiamente. Lembrem-se, este treino pode ser para carregar, mas não é um 1RM. Eu sugiro o planejamento dos pesos que você quer trabalhar até antes de completar o treino, você pode sempre ajustar com base na sensação. Durante as quatro primeiras rodadas, você quer usar pesos que irão gradualmente preparar o seu corpo e mente para a carga final.

descanso dentro de rodadas

isto pode soar contraditório dado que a barra não pode ser largada e momentum será nosso amigo. No entanto, se você se encontrar lutando, use o tempo entre os propulsores para descansar a barra e recuperar o fôlego, lembre-se que este exercício não é para o tempo. Desta forma, você não perderá impulso e você pode mentalmente e fisicamente se preparar para o próximo movimento.

escalando

como todos os exercícios de CrossFit, o complexo de ursos pode ser dimensionado para se adequar ao seu nível. O complexo de ursos requer boa técnica e resistência à força. Para maximizar os benefícios deste exercício, você precisará se mover corretamente para conjuntos ininterruptos. Escolha um nível para garantir que você obtenha o máximo de benefícios deste exercício.

Elite

execute o complexo de ursos ligado, aumentando o peso a cada ronda.

avançado

executa o complexo de ursos ligado, aumentando o peso em cada outra ronda.

intermediário

executa o complexo de ursos estrito, aumentando o peso de cada ronda.

iniciante

execute o complexo de ursos estrito, com um peso leve para todos os cinco rounds.boa sorte!