Conheça o nosso painel de especialistas
Dr Cara Meadows é um especialista na insônia crônica e diretor clínico do Sono Escola, Londres
Derk-Jan Dijk é professor de sono e fisiologia em Surrey Sono Centro de Investigação
Gillian Twigg é diretor clínico do cientista no sono centro do Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr Cara Leschziner é um neurologista consultor do distúrbio do sono centro, guy’s and St Thomas’ hospitais, Londres
Como o álcool afeta o sono?Guy Meadows muitos dos sintomas associados a uma ressaca são um produto da privação do sono. O álcool afeta a nossa capacidade de entrar no que é conhecido como movimento ocular rápido (REM) sono, a maior parte do qual ocorre nos últimos dois terços da noite. Como regra geral, demora cerca de uma hora a metabolizar uma unidade de álcool, por isso, se tiver um copo de vinho de 250 ml às 19h, a maior parte estará fora do seu sistema até às 22h30.é mau comer antes de dormir?
GM é importante deixar pelo menos algumas horas entre comer e dormir. Há toda uma série de alimentos ditos sonolentos-qualquer coisa que contenha triptofano, serotonina, melatonina, magnésio, cálcio, potássio – frequentemente consumidos na esperança de ajudarem a dormir. Não sou fã disto, porque venho do mundo da insónia crónica, onde as pessoas estão tão desesperadas para dormir que estão a consumir grandes quantidades de bananas, amêndoas, Peru, alface, leite quente, e assim por diante. Eu digo sempre para o fazeres porque é um bom ritual, não porque Precisas dele para dormir.é bom comer queijo antes de dormir ou dá-lhe pesadelos?Derk-Jan Dijk se tiver pesadelos depois de comer queijo, não coma queijo antes de se deitar.
Como você pode curar o sonambulismo?Gillian Twigg não há cura. Aconselhamos as pessoas que são sonâmbulos a manter seu quarto seguro, trancando janelas e portas, e para manter o que é chamado de boa higiene do sono: manter uma rotina de sono regular, desligar telefones celulares, evitar estimulantes, e assim por diante. Sonambulismo pode muitas vezes ocorrer como resultado de um sono pobre ou perturbado.é possível dormir demasiado?
Guy Leschziner há algumas evidências que sugerem que se você dorme excessivamente, o risco de mortalidade aumenta, mas permanece controverso. Há um grande interesse agora no risco cardiovascular de sentar ao redor, e pode ser que mentir horizontalmente por 12 horas ou mais uma noite não é bom para a sua saúde cardiovascular. É incerto neste momento.alguns precisam de mais sono do que outros: o intervalo é de quatro a 12 horas. Quando as pessoas dormem excessivamente, é muitas vezes uma indicação de outras condições, como a depressão. Os adolescentes naturalmente têm um atraso em sua fase de sono porque a produção da hormona melatonina (que ajuda o sono) é liberado mais tarde como um produto da puberdade. Isso significa que eles naturalmente querem ir para a cama e se levantar mais tarde. Oxford University is doing a study in which the start time for some a-level students has been shifted to 10am. A pesquisa sugere que esta mudança ajuda os alunos a ter um melhor desempenho.porque dizemos “dorme como um bebé” quando os bebés choram a noite toda?
GM I have two young children and this has crossed my mind, too. Há algo maravilhoso em ver um bebê dormir, mas a verdade é que a maioria das crianças precisa ser ensinada como fazê-lo.o sono dos bebés DJD é muito mais profundo do que o dos adultos.ter um período afecta o sono? Sim, definitivamente. Cerca de 65% das pessoas com insónia são do sexo feminino. As mulheres estão mais em risco de insônia do que os homens e uma das razões para isso é a mudança hormonal.
DJD o problema é que as interrupções hormonais que afetam o sono têm sido usadas como uma desculpa para excluir as mulheres dos estudos do sono. Como resultado, tornaram-se sub-representados, o que não é uma boa prática.
É OK para contar sobre tampões para uma boa noite de sono?Sim, absolutamente. É melhor do que tomar comprimidos para dormir, não é?
GM o pouco estranho de uso de earplug não é um problema, mas a maioria das pessoas que vêm às nossas oficinas de insônia são dependentes deles. Tive um cliente que ia a Paris para um fim-de-semana romântico com a namorada. Chegaram ao hotel às 23: 00, perceberam que não tinham tampões para os ouvidos e máscara e passaram a noite a conduzir por Paris à procura de alguns. Quando os tampões auriculares são adereços que não se pode fazer sem, eles podem tornar-se parte do problema.devia ter o telemóvel a carregar ao seu lado à noite? Vai matar-te?DJD se te pudesse matar, alguns de nós já estariam mortos.
GT the trouble with anything that emits blue light is that it can disrupt circadian rhythms and affect your ability to go to sleep. Não recomendaria ter o teu telefone perto de TI à noite.quais são as melhores curas para a insónia?se não adormecer 20 minutos depois de ir para a cama, levante-se, Vá para outro quarto e faça uma actividade calmante e volte para a cama. Se estiver deitado na cama sem conseguir dormir, o seu cérebro em breve começará a associar-se deitado na cama ao estar acordado.
GM para mim, o momento decisivo foi quando eu percebi que se você perguntar a alguém que dorme bem o que eles fazem para ter um bom sono, eles vão dizer “nada”. Se pedires a alguém com insónias, dar-te-ão uma lista do tamanho do teu braço. Agora sou pioneiro na terapia de aceitação e Compromisso – uma forma de terapia comportamental cognitiva – que é sobre mudar sua relação com a luta que surge como resultado da insônia. Muitos dos meus clientes estão na cama a pensar … que não bebi álcool nem cafeína, abri a janela, respirei, tomei banho quente, contei ovelhas … e ainda não consigo dormir. A cura da insónia pode tornar-se parte do problema. A chave é reconhecer que o sono é um processo biológico natural que não podemos controlar.o que acontece se nunca dormir bem?
GM a longo prazo, o sono é importante para a saúde dos nossos corações, reduz a nossa pressão arterial, reduz o nosso risco de diabetes, e é vital para impulsionar o nosso sistema imunitário. Sabemos agora que o sono desempenha um papel na lavagem dos nossos cérebros à noite, embora os dados actualmente provêm apenas de ratos. Continua a ser uma ligação tênue, mas o sono pobre aumenta o nosso risco de Alzheimer. finalmente, o sono desempenha um papel vital na gestão do peso.porque é que o sono piora com a idade?
GM até 50% das pessoas em seus 60 anos ou mais, podem sentir insônia. A razão esmagadora é por causa de um aumento nas condições médicas: a necessidade de ir fazer xixi, um aumento na dor e medicação, e à medida que envelhecemos, tendemos a beber um pouco mais álcool.os naps são bons para ti?
GM Power-napping é muito bom para você. Idealmente, você deve dormir por 10-20 minutos entre o meio-dia e as 15h. Não queres dormir durante mais de 30 minutos porque arriscas – te a dormir mais profundamente e a acordar num nevoeiro cerebral. Além disso, se você dormir por muito tempo você corre o risco de reduzir o seu “sleep drive”, que potencialmente piora o sono à noite.a nossa abordagem à sesta tem sido que deve ser natural porque muitas culturas têm siestas. Mas muitas vezes o desejo de dormir em adultos vem de um sono insuficiente durante a noite. Existem relatórios que mostram que a sesta excessiva pode estar associada a resultados negativos para a saúde. A sesta estranha em uma tarde chuvosa de domingo não é uma preocupação, mas não é verdade que muita sesta é uma coisa boa.
Como pílulas para dormir de trabalho?
GL eles deprimem o sistema nervoso central, então eles se alimentam em alterações bioquímicas que ocorrem no cérebro, fazendo com que você caia para dormir. Mas ao contrário dos circuitos cerebrais, eles lavam todo o cérebro nestes produtos químicos para que houvesse outros efeitos indesejados. Eles reduzem a quantidade de tempo que você passa nos estágios mais profundos do sono, e as pessoas se acostumam a eles e exigem doses crescentes. É melhor olhar para a causa subjacente do seu problema de sono, que é muitas vezes psicológico.o que é paralisia do sono ?
GM estamos paralisados durante o sono REM, e acreditamos que isso é para que não agimos nossos sonhos. Uma pequena percentagem da população acorda em sono REM, mas o cérebro esquece-se de acordar os músculos para que eles fiquem nesse estado assustador onde estão paralisados, mas acordados. É completamente inofensivo, embora possa parecer aterrador.porque é que as pessoas adormecem no sofá enquanto vêem televisão, mas depois não conseguem dormir quando vão para a cama?DJD durante uma sesta, você dissipa alguma da sua pressão de sono. O cérebro só consegue produzir tanto sono durante 24 horas. Se você usar algum dele para dormir na frente da televisão, há menos para a noite.havia um equivalente ao jet lag antes de termos aviões?
GL não, é puramente relacionado a viajar rápido através de vários fusos horários. Você pode lidar com até uma hora de turno por dia e é muito difícil viajar tão rápido de barco ou trem.
GM o que é interessante é o jet lag social, uma condição moderna que ocorre como resultado de manter um padrão tão errático que o seu relógio corporal está constantemente confuso. Tens todos os sintomas-insónia, náuseas, fadiga, letargia, dores de cabeça e confusão – mas não foste a lado nenhum. A ascensão da tecnologia tem desempenhado um papel enorme na forma como dormimos.os Cobertores Eléctricos dão-lhe cancro nos testículos?
GL não há ligação conhecida, mas suponho que se os enrolares à volta das tuas bolas durante 12 horas por dia, talvez …
esteja deitado na cama e a descansar com os olhos fechados quase tão bem como dormir?
GL No. Deitado na cama, descansa o corpo, mas não descansa o cérebro.sim, é definitivamente a próxima melhor coisa. É uma grande parte do que ensino às pessoas: deitar-me na cama, descansar e ficar quieto. Há um grande movimento chamado terapia de controle de estímulos, que é sobre tirar as pessoas da cama se elas estão acordadas por mais de 15 minutos. Não sou fã. Ensino as pessoas a ficarem na cama.
pode usar a função de soneca no seu alarme matinal, ou deve levantar-se assim que o alarme tocar?
GM a melhor maneira de acordar é naturalmente. Se alguém está apertando o botão de dormir, isso sugere que eles não estão dormindo o suficiente ou eles estão dormindo na hora errada para eles. Se você é um usuário habitual de botão de snooze, reinicie o seu alarme para a hora posterior e obter um sono mais consolidado.DJD se todos nós fossemos dormir uma ou duas horas antes, menos de nós precisaríamos de um despertador.dormir regularmente e bem faz com que viva mais tempo?
GM a pesquisa sugere que você será mais saudável por mais tempo se você dormir bem.há alguma criatura viva que não precise de dormir?tanto quanto sabemos, todos os seres vivos têm comportamentos de sono ou de sono. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
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