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Conteúdo de Bônus

Uma entrevista com RunnersConnect Fundador Jeff Gaudette

Saiba mais sobre a maneira correta de cone para a sua próxima maratona. Jeff discute ainda este artigo, incluindo o conceito de transição da aptidão de construção para permitir que o corpo se recupere.

Três semanas antes da corrida-meta

1. Reduzir a quilometragem semanal para 85-90% de você no máximo.

na verdade não é muito difícil reduzir sua quilometragem em 15%. Por exemplo, se você está correndo 50 Milhas por semana, você só precisa cortar 7 milhas de sua rotina semanal de corrida. Isto pode ser feito dando a si mesmo um dia de descanso extra ou simplesmente cortando 2 ou 3 milhas de suas corridas de recuperação regulares.2. Manter intensidade

alguns planos de treinamento começam a reduzir drasticamente os volumes de treinamento a partir de três semanas da corrida. Acho que isto é um erro para evitar se tens treinado diligentemente durante 16 a 20 semanas. Fisiologicamente, o seu corpo leva 10 dias para perceber os benefícios de um exercício e recuperar completamente. Como uma apólice de seguro, eu sugiro realizar o seu último exercício 13 dias antes da Maratona; começar o taper demasiado cedo rouba-lhe de outro exercício potencialmente grande.

certifique – se de que o seu treino é específico para a maratona-você não precisa de nenhum treino V02max ou sessões de velocidade neste ponto. O exercício deve ser semelhante ao que você tem feito o resto de seu plano de treinamento (i.e. não há necessidade de ficar nervoso e pensar que você precisa explodir o melhor exercício de sua vida).3. Reduzir o volume de longa duração em 10 a 20%

Você não precisa eliminar completamente o longo prazo ainda, mas você quer evitar se tornar muito cansado. Se a tua corrida mais longa até agora foi de 32 km, sugiro uma corrida de 16 a 18 milhas. No entanto, ouve o teu corpo. Se você se sentir lento e cansado, tenha a confiança para cortar o longo caminho de volta.

duas semanas antes da corrida de golo

1. Reduzir a quilometragem semanal para 70 a 75% do máximo.

reduzir a quilometragem esta semana é realmente mais fácil do que na semana passada. Seu longo prazo será mais curto e seus treinos intensos, que devem ser seus dias de maior volume, também serão reduzidos. Por exemplo, uma semana de 50 milhas será reduzida para 35 a 38 milhas. Com nenhuma corrida longa e menos intensos treinos, suas milhas de recuperação fácil deve permanecer relativamente estável ou menos apenas uma milha ou dois.2. Um treino de intensidade média.

seu último exercício de qualquer dificuldade real deve ser na segunda ou terça-feira. O volume deste exercício deve ser reduzido em 60-70% do seu dia duro normal. Por exemplo, se seus intervalos de tempo geralmente totalizam 9 milhas, este exercício deve ser de cerca de 6 milhas na distância total. Mais uma vez, certifique-se de que o treino é específico da maratona, para que não haja treinos VO2max. Esta é uma boa oportunidade para você praticar ritmo maratona.3. Reduzir o longo prazo em 50 a 60%

neste ponto em seu treinamento o”feno está no celeiro”. Não podes ganhar mais fitness, mas podes cansar-te. A distância desta corrida é mais um impulso psicológico para te manter numa rotina e para te impedir de sentir que não estás a fazer nada. Se você está se sentindo fatigado, não hesite em recuar a quilometragem e optar por uma distância mais Curta.

a Semana da corrida

1. Reduz significativamente a quilometragem.

se pensou que o treino era difícil, espere até tentar reduzir a sua quilometragem na semana anterior a uma maratona. É preciso disciplina e confiança para dar ao corpo o resto que precisa. Você deve considerar dar a si mesmo um dia de descanso extra ao mesmo tempo reduzindo suas corridas diárias em 50 a 60% do seu volume normal. Por isso, se estás habituado a correr 8 Milhas nos teus dias de recuperação fácil, devias ter como alvo 5-6 milhas em vez disso.2. Uma mini sessão de fartlek

eu aconselho fazer uma sessão de fartlek muito fácil para ajudar a aliviar os nervos e para lembrar ao seu corpo como é o ritmo da Maratona. Eu sugiro realizar um exercício como: 15-20 minutos de aquecimento, 6-8 x 2 minutos em ritmo maratona com 2 minutos de corrida fácil entre, 10-15 minutos de arrefecimento. Este exercício não vai deixá-lo fatigado, mas vai lhe dar um pouco de confiança e bom pop em seu passo.3. Correr o dia antes da Maratona

eu defendo correr o dia antes da Maratona. Eu sugiro correr de 1 a 3 milhas muito fácil. Correr vai ajudar a promover o fluxo sanguíneo das suas pernas e vai deixá-lo menos nervoso. Correr no dia anterior a uma corrida também estimula o sistema nervoso central, o que permitirá que suas pernas para responder melhor na manhã seguinte.

redução para a maratona é uma tarefa muito difícil. Se você é um veterano experiente que procura definir um novo melhor pessoal ou um novato que corre a maratona pela primeira vez, a maratona está cheia de ansiedade e nervos.

temos também alguns outros muito útil recursos na maratona de cone pode ser útil para você:

• 3 Comum Maratona de Afilamento Erros nas Últimas Três Semanas

• Nutrição durante a maratona de cone

• Hidratos de carbono de Carregamento: 3 métodos eficazes para aumentar as suas Chances de sucesso da Maratona

• Como aquecer para uma maratona

lembre-se apenas de que você colocou no treinamento e não ir borda fora no tambor.

Conteúdo de Bônus

Uma entrevista com RunnersConnect Nutricionista Heather Caplan

Aprender sobre as necessidades nutricionais durante a conicidade, a verdade acerca da pré-corrida com macarrão e o que fazer de manhã de sua raça.

para mais informações sobre Heather Caplan e para ler seu blog, por favor visite HeatherCaplan.suplemento.