já sabe que o treino regular de resistência ajuda a optimizar o seu treino e a reduzir as lesões. O que você pode não saber é qual dos 650 mais músculos no corpo que você deve estar mirando. Aqui está a verdade sobre o 12 músculos mais importantes que você precisa desenvolver para um mais forte e mais equilibrada do corredor corpo:
Tibialis Posterior
o Que é? Um músculo a esticar-se da parte de trás da canela, à volta do osso do tornozelo e até ao pé. É responsável pela inversão (virar o pé para dentro) e flexão plantar (apontar o pé para baixo) para proporcionar estabilidade e condução.porque é que isso importa? “Estabiliza o pé quando aterramos, bloqueia o tornozelo para evitar uma pronúncia excessiva e ajuda a desacelerar o impacto”, diz o fisioterapeuta Desportivo Mark Buckingham. “Com uma tíbia forte posterior, o seu pé vai se tornar uma alavanca mais estável, para que você tenha mais força e velocidade quando você empurrar para fora.e se eu ignorar? “Se for fraco, pode levar a fracturas de stress nos ossos metatarso e navicular nos pés”, adverte Buckingham. Se não suportar a desaceleração, o seu Aquiles também será sobrecarregado, levando a tíbia ou fascite plantar.Qual é a reabilitação de lesões?
anexar uma faixa de resistência à volta dos joelhos, manter os pés afastados da largura do ombro e levantar-se para cima e para baixo nas pontas dos pés. 3 x 25 reps.
B / como reforçá-lo?
executa lúpulo de perna única, mantendo o joelho no meio do pé. “Tente sair e pousar em seus bicos de pés”, aconselha Buckingham. Façam 3 x 25 reps por pé.
Iliopsoas
o que são? Dois músculos flexores da anca (psoas major e iliacus) na frente da anca que se ligam através das costas e pélvis ao fémur (osso da coxa). Eles flexionam as ancas, a fim de levantar a perna para cima e para a frente quando você andar ou subir escadas.porque é que eles importam? “Eles são importantes músculos flexores do quadril porque essa flexão do quadril é o que alimenta a sua movimentação do joelho”, diz O treinador James Dunne. Além de fornecerem energia, estabilizam a articulação pélvis e Anca para uma biomecânica mais suave. e se eu os ignorar? “Os trabalhos de secretária podem deixar os flexores da anca apertados ou fracos, o que pode causar problemas posturais na região lombar e pélvica”, diz Dunne. Se se inclinar para a frente através da pélvis quando correr, pode causar dor nas costas e no joelho.Qual é a reabilitação de lesões?
flexores do quadril estende-se por levantar o pé para uma cadeira. Mantendo-se estático, empurre a pélvis para cima, desenhe o núcleo e aperte as nádegas, para que sinta o alongamento no topo da sua perna de pé. Contrate e relaxe cada segundo por 3 x 20-40 segundos.Como posso reforçá-los?
Executar uma psoas de março: deite-se de costas com uma fita de resistência enrolada em ambos os pés. Puxem os joelhos para cima para além dos 90 graus, puxem para o núcleo e empurrem alternadamente cada perna para baixo até estar direita. Repetir para 3 x 30-60 segundos
Gluteus Medius
o que é? Um dos três poderosos músculos glúteos à volta das nádegas, estende-se desde o osso da anca até ao osso da coxa. Seu papel chave é na perna de apoio, uma vez que evita a queda da pélvis quando sua outra perna está no meio do ar, equilibrando o seu corpo para uma marcha mais suave.porque é que isso importa? “Porque estabiliza a pélvis quando se está a meio do passo, mantém toda a sua corrente em alinhamento”, diz Buckingham. ‘Evita que o joelho colapse para dentro e isso beneficia a sua eficiência, pois não irá rolar de um lado para o outro quando aterrar.e se eu ignorar? Um fraco glúteo medius fará com que a sua anca ou joelho se desloque quando corre, colocando-o em risco de dor na anca ou joelho de corredor. “Ele também empilhará carga extra no interior de suas canelas, Aquiles e pés, o que pode causar dor”, diz Buckingham.Qual é a reabilitação de lesões?
Anexar uma faixa de resistência a um bannister, em seguida, em torno de seu tornozelo, e puxar a perna de fora e para trás num ângulo de 45 graus. “Este é o ângulo ideal para isolar o glúteo medius”, diz Buckingham. Repetir 3 x 25 vezes por perna.Como posso reforçá-lo?
Levante e dobre o joelho esquerdo e vire-o para fora para que você esteja empurrando contra a parede. Mantém o joelho de pé ligeiramente dobrado. Empurre para 3-5 minutos por perna.
músculos escalenos
o que são? Estes três pares de músculos do pescoço (escaleno anterior, médio e posterior) inclinam, flectem e giram o pescoço. Também te levantam as costelas sempre que respiras. porque é que eles importam? “Os fortes músculos do pescoço mantêm a cabeça firme para uma melhor postura”, diz o fisioterapeuta Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). ‘Eles também ajudam a bombear seus braços para que você possa desfrutar de uma rotação mais rápida da perna. Ao levantar as costelas, aumentam a respiração durante o esforço, aumentando o consumo de oxigénio.e se eu os ignorar? “Músculos escalenos apertados puxam o pescoço para os lados ou para a frente quando corre, causando dor no pescoço e no ombro”, observa Hobrough. ‘Você não vai mover seus braços com a mesma liberdade, causando força rotacional através de sua pélvis, joelhos e pés que irá atrasá-lo. Qual é a reabilitação de lesões?
do lado de flexão estende-se em sua mesa. Incline a cabeça de um lado para o outro, usando a mão para um puxador útil para baixo, se necessário. Façam 3 x 30 segundos de cada lado. Como posso reforçá-los?
Executar craniocervical flexions. Deite-se de costas, ponha o queixo para dentro e levante a cabeça um centímetro do chão. Mantém os abdominais apertados e as costas lisas para trabalhar os escalenos. Do 3 x 15-sec reps.
Flexor Digitorum Brevis
o que é? Este músculo é responsável pela flexão dos seus quatro dedos exteriores menores cada vez que você dá um passo. Não deve ser confundido com a sua fáscia plantar – uma faixa de tecido fibroso que funciona principalmente para absorver o choque. porque é que isso importa? Flexão eficaz do dedo ajuda a controlar o arco transversal, que atravessa o seu pé do dedo grande para o dedo pequeno e ajuda o seu equilíbrio, distribuição de peso e impulso para a frente. “Isto ajuda-o a aterrar e a avançar de forma mais eficiente, mas o arco transversal também faz espaço debaixo do seu pé para que todos os seus tendões e nervos não sejam esmagados cada vez que aterre”, diz Buckingham. e se eu ignorar? Se este músculo for fraco, irá correr com um arco transversal mais liso, o que pode levar a lesões metatarsais e possíveis problemas nervosos, diz Buckingham:
a / qual é a reabilitação de lesões?
a Sentar-se com ambos os pés no chão e a prática de levantar a bola do seu pé, flexionando os dedos dos pés para baixo e a criação de um arco. “Imagine que há um alfinete debaixo do seu pé que você não quer pisar”, diz Buckingham. Repetir 3 x 25 vezes por pé.Como posso reforçá-lo?
Levar em 15 passos para a frente, segurando uma luz halter em cada mão. A cada passo, aterre no calcanhar e depois role o pé para a frente e levante os dedos dos pés para activar o músculo. Faça 3 x 15 passos.o que são? Três músculos poderosos (semi-membranoso, semi-tendinoso e bíceps femoris) na parte de trás da coxa que puxam a perna para trás e flectem o joelho sempre que caminham, sobem degraus ou saltam.porque é que eles importam? “Eles atravessam as articulações do quadril e do joelho e, assim, ajudam a transferir a força pela perna e para o chão para uma propulsão dianteira eficiente”, explica Dunne. Durante as fases de postura e swing, fortes tendões poder a curvatura do joelho, o que ajuda a levá – lo para a frente-especialmente quando correr para cima de colinas ou no sprint termina.e se eu os ignorar? “Tendões fracos e quadras desproporcionalmente fortes podem causar desequilíbrios em torno da articulação do joelho, levando ao joelho de corredor”, diz Dunne. Outro risco é a tendinopatia-inflamação dos tendões que ligam os tendões aos “ossos do sit” no fundo da pélvis.Qual é a reabilitação de lesões?
no Tendão de pontes. Deite-se de costas, com os tornozelos abaixo dos joelhos. Empurre através de seus calcanhares e levante suas ancas para criar uma linha reta de seus ombros para seus joelhos. Aguarde 3 x 20-40 segundos.Como posso reforçá-los?
single-leg arabescos. De frente para uma parede (no caso de tropeçar), coloque-se numa perna com o joelho ligeiramente flexionado e empurre para trás com a perna pendurada enquanto avança com ambos os braços, até que as costas e a perna levantada estejam horizontais. 3 x 10 reps por perna.o que é? Um pedaço triangular de músculo que atravessa as costas dos ombros até à pélvis. Ele impulsiona os movimentos dos braços, incluindo a extensão (para trás), addução (para baixo) e rotação interna (movimento em direção ao seu corpo). porque é que isso importa? “É uma parte chave da sua” funda oblíqua posterior “– a cadeia muscular que alimenta o momento”, diz Buckingham. Quando o seu braço esquerdo move a parte superior das costas e o ombro para a esquerda enquanto corre, isto ajuda a conduzir a anca direita e a pélvis. Produz a contra-tensão na parte superior do seu corpo que o impulsiona para a frente.e se eu ignorar? “Além de perder velocidade, se for fraco, você correrá com os ombros largos para a frente e músculos peitorais apertados em seu peito, causando dor no pescoço, ombros e costas”, diz Buckingham.Qual é a reabilitação de lesões?
colocar uma faixa de resistência do ombro no topo de uma porta e agarrá-la em altura. Com uma ligeira curva no cotovelo, baixe a banda para os lados. Repetir 3 x 12 vezes.Como posso reforçá-los?
Adotar uma prima posição de aderência e uma luz halter em cada mão. Levante lentamente o haltere para os seus lados e gire ligeiramente o seu tronco à medida que se levanta. Fazer 3 x 8 reps de cada lado.o que é? Um músculo da coxa que liga a pélvis à banda iliotibial estabilizadora do joelho (ITB), que corre para o exterior da perna, o tensor fasciae latae (TFL) é recrutado sempre que levantar a perna para cima ou para fora durante o exercício. porque é que isso importa? “Uma FLT forte manterá seus joelhos alinhados enquanto você dirige para a frente para um movimento de execução mais suave e mais rápido”, diz Hobrough. Também estabilizará as ancas e a pélvis à medida que levantar cada perna para evitar desperdício de energia lateral.e se eu ignorar? “Uma FLT fraca ou apertada irá stressar a sua TB, o que pode levar à síndrome de atrito ITB (ITBFS), produzindo dor no exterior do joelho”, adverte Hobrough. A espuma a enrolar a sua bainha não vai ajudar se a FLT ainda estiver apertada. Qual é a reabilitação de lesões?
esticar Suavemente um apertado TFL com um pé do lado de curvatura. Encoste-se a uma parede, cruze os pés e empurre contra a resistência da parede. Faça 3 x 45-60 segundos de cada lado.Como posso reforçá-lo?
executar squats de perna única sempre que puder. Põe-te em cima de uma perna e, segurando os braços para o equilíbrio, baixa-te. “Mantenha o joelho por cima do dedo do meio e não vá muito fundo”, diz Hobrough. Aponte para 100 reps por perna cada dia.o que é? Um músculo na barriga da perna que vai de baixo do joelho até ao topo do calcanhar. Ele está envolvido na flexão plantar (a flexão do seu pé para baixo) sempre que você anda, mas ao contrário do peroneus longo (ver 12), que é mais de um músculo de equilíbrio, o soleus está principalmente envolvido na propulsão.porque é que isso importa? “É um músculo esquecido para corredores”, diz Hobrough. Produz a maior parte do poder quando o joelho é flexionado enquanto corre, aumentando a propulsão. Ele também fornece controle de tornozelo para uma melhor velocidade livre de push-off com cada passo. e se eu ignorar? “Um soleus fraco sobrecarregará outros músculos da cria quando você correr, o que pode levar a um salto mais rápido e a uma curvatura precoce do joelho, resultando em mais passos e um padrão de passo mais curto para que seu ritmo e resistência irá sofrer”, diz Hobrough.Qual é a reabilitação de lesões?
Alongar o sóleo, com cadeiras de joelho trechos da panturrilha. Encoste-se a uma parede com o joelho direito dobrado à sua frente e os dedos dos pés no chão. Dobra o joelho esquerdo para trás e inclina-te para baixo. 3 x 30 segundos por pé. Como posso reforçá-lo?
Dobrado-joelho, calcanhar de elevadores: ficar em uma etapa com a bola do seu pé direito. Enrola o pé esquerdo atrás do tornozelo, dobra-te e pressiona os dedos dos pés para que o calcanhar direito se levante. Fazer 3 x 15 reps de cada lado.o que são? Quatro músculos (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius e rectus femoris) que ligam as ancas e o osso superior da coxa à patela (rótula). Os quads esticam o joelho quando se anda, agacha ou chuta.porque é que eles importam? “Os três músculos vastos ajudam a endireitar o joelho”, diz Dunne. Eles ajudam a empurrá-lo para a frente e energizar a sua fase de condução. “Eles também desempenham um papel importante na absorção de choque no joelho.e se eu os ignorar? Qualquer fraqueza torna-te vulnerável ao joelho do runner. “Quadras fracas também podem afetar os tendões a que estão ligados, causando tendinite patelar”, diz Dunne. Quadras apertadas limitam a movimentação do joelho, encurtando o passo. Eles podem puxar a pélvis para a frente, colocando os músculos da parte inferior das costas sob pressão”, acrescenta. Qual é a reabilitação de lesões?
Isométrica de parede de agachamento. Ponha – se de costas para uma parede e, com os tornozelos debaixo dos joelhos, agache-se até as coxas estarem paralelas ao chão. Aponta para 3 x 60 segundos.como posso reforçá-los?
Divisão de agachamento. Adoptar uma posição com um pé para a frente e um pé para trás, calcanhar traseiro do chão. Ative os abdominais e dobre ambos os joelhos até que o joelho traseiro esteja prestes a tocar no chão e depois suba. 3 x 15 reps por perna.o que é? Um músculo respiratório vital entre o peito e o abdómen que se contrai quando se respira para abrir a cavidade torácica.porque é que isso importa? Seu diafragma ajuda a expandir seus pulmões e extrair mais oxigênio para melhorar a eficiência aeróbica e resistência. “Se a superfície dos seus pulmões se espalhasse, cobriria um campo de ténis, mas se o seu diafragma estiver fraco, pode estar a aceder apenas a uma fracção disso”, observa Buckingham.e se eu ignorar? “É um músculo que poucos corredores treinam, por isso se torna facilmente fatigado”, diz Buckingham. Respiração superficial da parte superior do peito, não da barriga, é comum, por isso nunca corres com todo o potencial.Qual é a reabilitação de lesões?
dead bugs”. Deite-se de costas e levante o joelho esquerdo e o braço direito enquanto expira. Inale usando a barriga enquanto os baixa, e repita com os membros opostos. Endireitar as pernas vai torná-lo ainda mais difícil. Faça 3 x 20 reps de cada lado. Como posso reforçá-lo?
Rotacional lunges vai treinar o diafragma de forma funcional, simulando a execução de desequilíbrios. Segurando uma bola de remédio leve na sua frente, avance com a sua perna direita e torça os braços de lado, expondo-se à medida que avança. 3 x 12 reps por perna. Peroneus Longus o que é? Viajando ao longo do osso do bezerro até ao tornozelo e pés, controla o tornozelo quando se passa. Está envolvido na flexão plantar, mas ao contrário do soleus (ver 9), que o impulsiona para a frente, o seu papel principal é apoiar, controlar a eversão (virar o pé para fora) para manter os tornozelos equilibrados e alinhados com cada passo.porque é que isso importa? “É vital para a estabilidade do tornozelo e para o controlo dos pés quando se bate no chão”, diz Hobrough. Impede-te de aterrar nos lados do pé dianteiro e ajuda-te a controlar o teu ataque de pés de heelstrike a toe-off. e se eu a negligenciar? “Você desenvolverá um tornozelo instável e uma mecânica de pés pobre quando aterrar, torcendo seu pé para dentro”, adverte Hobrough. As entorses dos tornozelos são inevitáveis. Também pode puxar com força no osso cubóide do pé, o que pode causar uma súbita dor no tornozelo.Qual é a reabilitação de lesões?
comece com um esticão lateral. Sente-se numa cadeira, ponha o tornozelo direito no joelho esquerdo e gire suavemente o pé com as mãos. 3 x 10 segundos por perna.Como posso reforçá-lo?
Tente resistiu tornozelo eversions. Sente-se no chão e coloque uma faixa de resistência no seu pé esquerdo, em seguida, segui-lo sob o seu pé direito. Puxar a banda com a mão direita, dobrar o pé contra a resistência. 3 x 25 reps por perna.