#1 de Calorias, #2 Macros, #3 Micros, #4 de Nutrientes de Temporização, #5 Suplementos
Este é o segundo capítulo de minha parte cinco guia de nutrição para perda de gordura e o crescimento muscular. Você pode ler a introdução (que dá um contexto importante) e baixar a versão em PDF completa do Guia de configuração nutricional aqui.quando as pessoas se referem às suas macros, estão a falar dos três macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura.a ingestão de calorias determina se o peso é ganho ou perdido. O teor de macronutrientes dessas calorias tem um efeito significativo sobre:
- Se essa alteração é a massa muscular ou gorda,
- Como se sente e actua, e
- A facilidade com que o seu plano nutricional se mantém.a proteína ajuda na reparação muscular, manutenção muscular e crescimento muscular. As recomendações basear-se-ão no peso corporal e serão ligeiramente superiores quando numa fase de corte.pense nos hidratos de carbono e gorduras como os principais combustíveis do corpo. Eles vão fazer o resto da tua ingestão de calorias.
Aqui estão as seções deste capítulo:
- a Ingestão de Proteína Diretrizes
- Gordura e Ingestão de Carboidratos Diretrizes
- Exemplo de Macro Cálculos
- Como Fator de Álcool
a INGESTÃO de PROTEÍNA DIRETRIZES
Há 4 calorias por grama de proteína.por que a proteína é importante?
a proteína fornece os blocos de construção para a massa muscular. A proteína nos ajuda a recuperar e crescer a partir de nosso treinamento, ajuda a preservar os músculos durante a dieta, e tem o maior efeito sobre a saciedade de todos os macronutrientes.a proteína é, portanto, muito boa. No entanto, mais não significa melhor.quanta proteína devemos consumir?queremos comer proteínas suficientes para cobrir os benefícios de crescimento muscular e preservação, sem ser tão alto que se torna limitado à escolha dos alimentos.passado um certo ponto, ingestões de proteínas mais elevadas podem limitar o nosso desempenho porque reduzem o número de hidratos de carbono que podemos comer, mantendo o nosso orçamento calórico. (O macronutriente mais importante para o desempenho é carboidrato.)
isto é particularmente preocupante quando se faz dieta, porque manter a qualidade do treino é a coisa mais importante que podemos fazer para sinalizar aos nossos corpos para se agarrarem à massa muscular.as necessidades proteicas são ligeiramente mais elevadas ao cortar. Isto é porque como o glicogênio e as reservas de gordura em seu corpo diminuem, o corpo é forçado a confiar mais em proteínas como uma fonte de energia. O seu corpo pode decompor proteínas alimentares e proteínas musculares para fazer isto, por isso, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a limitar isto.
Tomar a investigação em conta, nós podemos vir acima com as seguintes diretrizes para a ingestão de proteína:
CORTE MANUTENÇÃO OU de VOLUME Proteína 1.0–1.2 g/lb (2.2–2.6 g/kg) de peso corporal 0.7–1.0 g/lb (1.6–2.2 g/kg) de peso corporal Você vai notar que o número comum entre cada um destes é de 1 grama por quilo de peso corporal e para uma questão de simplicidade, este é o lugar onde eu gostaria de sugerir que você defina a sua ingestão de proteínas, independentemente de se você está de corte ou de volume.
As pessoas ficam chateadas com essa recomendação, então eu criei o seguinte sketch para ilustrar por que eu não acredito que faz uma grande diferença. Mas pode aumentar a ingestão de proteínas.
ajustando a ingestão de proteínas a 1 g por libra de peso corporal, tem a máxima simplicidade com um compromisso mínimo. a Caveat On Setting Protein Intake for Those With a Lot Of Fat To Lose
While a good heuristic for many, the” 1 g per pound rule ” will set protein intake too high for obeso or obese people. Sugiro que ajudes a tua ingestão de proteínas de acordo com a tua altura no gráfico abaixo.
se a figura que você recebe a partir deste é significativamente menor do que o que você recebe usando a regra “1 g/lb”, a menos que você seja roubado, considere usar o número aqui. Então, se você estiver 260 kg e 6’0, em vez de consumir ~260 g de proteína como eu tenho na calculadora, consumir 180 g e trocar a 80 g restantes de carboidratos para manter o equilíbrio de calorias. Isso será melhor para a saciedade, variedade de dieta e qualidade de treinamento.algumas pessoas podem argumentar que esta figura proteica é um pouco baixa demais para ser protetora da massa muscular na dieta, mas eu discordo.ter muita massa gorda é protector da massa muscular. Isso faz sentido quando você pensa sobre isso a partir de uma perspectiva de sobrevivência. Quando o corpo tem que escolher entre libertar ácidos gordos ou quebrar músculos em aminoácidos para o combustível, a decisão mais inteligente para a sobrevivência é queimar gordura quando há uma abundância dele. Portanto, as necessidades de proteínas são provavelmente um pouco mais baixas para o homem de 260 lb com 160 lbs de massa muscular contra o homem de 200 lb com 160 lbs de massa muscular.Proteína Em Pó ou comida Real?
os pós proteicos são uma ferramenta útil para tornar alvos proteicos acessíveis, e altamente conveniente.no entanto, obter a sua ingestão de proteínas a partir de alimentos reais será sempre mais recheio. Refiro-me principalmente ao consumo de carne, peixe, ovos e lacticínios. Quando fazemos dieta, a fome é o nosso inimigo. Por isso, é melhor priorizar comida a sério.
no outro lado, ao acumular pode ser difícil, fisicamente, entrar em alimentos suficientes sem sentir-se doente ou inchado. Nesta situação, alimentos densos em calorias ou refeições líquidas, como batidos de proteínas, podem ser seus amigos.muito bem, agora com o conjunto de ingestão de proteínas, está na hora de decidir de onde virá o resto da ingestão de calorias.
gordura& orientações para a ingestão de hidratos de carbono
Existem 4 calorias por grama de hidratos de carbono, 9 calorias por grama de gordura.
há espaço para preferência pessoal em como você divide o restante do seu orçamento calórico entre a ingestão de carboidratos e gordura, mas todas as maneiras possíveis que você pode dividi-lo não são iguais para o desempenho, manutenção muscular, e crescimento.por que as gorduras e hidratos de carbono são importantes?a gordura é um nutriente essencial. Isso significa que seu corpo não pode fazê-lo, ele tem que ser consumido. A gordura dietética é necessária para a função hormonal regular. Nunca deve tentar eliminá-lo de uma dieta.hidratos de carbono desempenho do combustível, e também têm impactos positivos na função hormonal. Eles substituem o glicogénio muscular, que é a fonte primária e preferida de combustível dos nossos músculos, alimentando-nos através dos nossos treinos.treino de força é a coisa mais importante que podemos fazer para evitar Perdas de massa muscular na dieta. Muitas pessoas acham que não é possível manter a qualidade do treinamento ao restringir carboidratos severamente.portanto, as recomendações de gordura e carboidratos refletem o ponto de equilíbrio entre os dois.quanta gordura devemos consumir?
eu recomendo que 20-30% de suas calorias vêm de gordura quando o volume, e 15-25% quando o corte. A razão para a gama mais baixa quando o corte é devido à importância relativamente maior de manter a ingestão de hidratos de carbono para o desempenho.a ingestão mínima de gordura que recomendo é de 0, 25 g/lb (0, 5 g/kg) por dia.quantos hidratos de carbono devemos consumir?os carboidratos devem representar o restante do seu orçamento calórico.a ingestão mínima de carboidratos é de 0,5 g/lb (1 g/kg) por dia.estas recomendações não são susceptíveis de ser relevantes quando faz o seu cálculo dietético inicial, mas após alguns meses de dieta quando está a considerar onde fazer cortes na sua ingestão de calorias, deve considerá-las.em resumo, as minhas recomendações para a ingestão de gordura e carboidratos são as seguintes::
CUTTING BULKING & MAINTENANCE DAILY MINIMUM Fat 15–25% calories 20–30% calories 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) Carbs – the rest – – the rest – 0.5 g/lb (~1 g/kg) Exemplo de Macro Cálculos
vou ronda os resultados de macro para cada pessoa para o mais próximo, 5 para a simplicidade.a dose diária de calorias de Freddie é de 1824 kcal. Pesa 180 quilos, por isso é obeso, mas não é obeso. Portanto, ele vai colocar a sua ingestão de proteínas em 180 g, que é 720 kcal.ele não tem nenhuma preferência particular por ingestão de gordura alta ou baixa, então ele vai optar por consumir 20% de suas calorias de gordura. Este é 365 kcal, o que corresponde a 41 g.
As calorias restantes para carboidratos são 740 kcal, que é de 185 g.
Freddie macros são 180 g de proteína, 40 g de gordura, e 185 g de hidratos de carbono. Shredded Sam’s MACRO Calculation
Sam’s target daily calorie intake is 3107 kcal. Ele pesa 175 lbs, por isso vai colocar a sua ingestão de proteínas em 175 g, que é 700 kcal.ele gosta de ter uma ingestão de gordura no lado superior, então ele vai optar por consumir 30% de suas calorias de gordura. Este é 932 kcal, o que é de 104 g.
As calorias restantes para carboidratos são 1475 kcal, o que é de 370 g.
Sam macros são 175 g de proteína, 105 g de gordura, e 370 g de hidratos de carbono. Thicc Thelma’s MACRO Calculation
Thelma’s target daily calorie intake is 1397 kcal. Ela pesa 190 lbs e a 1,65 m é obesa, por isso vai usar o gráfico de altura para ajustar a ingestão de proteínas em 130 g, que é 520 kcal.Thelma opta por consumir 25% de suas calorias de gordura, que é 349 kcal, que é 39 G.
As calorias restantes para carboidratos são 510 kcal, que é 127,5 g de carboidratos.
Thelma macros são 130 g de proteína, 40 g de gordura, e 130 g de hidratos de carbono. Noobie Natalie’s Macro Calculation
Natalie ‘ s target daily calorie intake is 2254 kcal. Ela pesa 135 quilos, por isso vai colocar a ingestão de proteínas em 135 gramas, que é 540 kcal.a Natalie adora hidratos de carbono, por isso vai optar por consumir o limite inferior de ingestão recomendada de gordura, 20%. Este é 451 kcal, que é de 50 g.
As calorias restantes para carboidratos são 1263 kcal, o que é de 315 g.
Natalie macros são 135 g de proteína, 50 g de gordura, e 315 g de hidratos de carbono. Como Fator de Álcool
Há 7 calorias em cada grama de álcool. por que o álcool é importante?o álcool torna as pessoas aborrecidas interessantes, mascara a insegurança social e faz-nos esquecer os kebabs da meia-noite. Tecnicamente, o álcool é um macronutriente, mas não um essencial (a menos que você seja de Glasgow).que quantidade de álcool devemos consumir?
preferencialmente nenhum.isso irá afetar a qualidade do sono, o que irá afetar a fome, o humor e a sua capacidade de treinar e recuperar.irá afectar a sua resposta ao crescimento.se não for contabilizado no seu orçamento de calorias, irá consumir o seu défice de calorias quando estiver a fazer dieta, e fará com que armazene uma quantidade desnecessária de gordura quando estiver a acumular.se for contabilizado no seu orçamento calórico reduzindo os outros macronutrientes, irá roubar a sua capacidade de recuperação.a dose faz o veneno em todos os casos.eu conheço muitas pessoas ao longo dos anos que têm um hábito de álcool que foi a única causa de sua falta de progresso e não tem que ser extremo.se está a disparar para 1 lb de perda de gordura por semana, precisa de um défice de 500 kcal (550 kcal para 0,5 kg).
Vamos dizer que você mantenha a sua dieta no ponto, mas o hábito de beber dois grandes whisky (~250 kcal), dois litros de cerveja (~300 kcal), ou dois copos de vinho (~400 kcal), para “acalmar” com o seu parceiro ou amigos todas as noites… BAM, você acabou apagado 50% a 80% de seus esforços.se quiser sair, mas se sentir estranho, considere pedir cervejas sem álcool, sem calorias. Eles parecem o papel, não sabem tão mal como imagina, e este pequeno truque psicológico que você faz a si mesmo pode ser útil.
RESUMO DE MACRO DIRETRIZES
CORTE VOLUME & MANUTENÇÃO DIÁRIO MÍNIMO de Proteína 1 g/kg (2,2 g/kg) 1 g/kg (2,2 g/kg) 0,7 g/lb (1,6 g/kg) volume
1 g/lb (2.2 g/kg) cuttingFat 15–25% calories 20-30% calories 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) Alcohol Preferably none. Preferably none. – Carbs – the rest – – the rest – 0.5 g/lb (~1 g/kg)