Como eu tenho Rasgado em 2 Anos, Seguindo estes 13 Princípios

rasgado em 2 anos

Resumo dos 13 Princípios que eu usei para Começar Rasgado:

(2, 5, 12 = o mais importante e o menos conhecido pela maioria das pessoas)

Consistência
(Intermitente) Jejum
Álcool Regra
Levantar Pesos Pesados (composto de exercícios)
3 Segredos para aumentar a Motivação e Quebrando Recordes
ABF: Estejam sempre a mostrar os resultados das três partes de um treino como conseguir dormir bem, Saltar a ingestão de proteínas e os alimentos saudáveis de Topo, fazer experiências de Saúde, fazer a filosofia da Estropia, todos respeitam as pessoas em boa forma.não sei o que leu ou ouviu sobre fisiculturismo, mas … . .
uma vez rasgado–você está rasgado. E é muito fácil de manter.neste artigo você vai aprender as melhores coisas que eu usei para ser rasgado em menos de 2 anos.o meu físico inicial não era mau (não era gordo), mas também não tinha músculos visíveis. Agora eu pareço assim:
claro, você ouviu as pessoas dizer que é possível obter uma embalagem de 6 em 3-6 meses se você usar esta pílula, essa dieta, esta nova máquina revolucionária, mas. . .

Você não acreditou nisso, pois não!?aqueles tipos estão a forçar as suas próprias agendas para vos vender produtos da treta.

Você deve ser cético sobre a pesquisa sobre a indústria de fitness.

A maioria dos estudos são pagos por corporações para obter o resultado que eles querem.este artigo baseia-se na minha própria experiência.se você aplicar consistentemente os seguintes 13 princípios Você também será rasgado.não posso prometer que seja daqui a dois anos.

Antes de entrar nestes princípios, sugiro que se prepare para tomar notas.

porque este artigo tem um monte de informações condensadas nele…..

mas vamos começar com o que mais importa:

é este:

quanto mais músculo tiver maior será a sua linha de base metabólica.

Sim, é realmente muito fácil.isto significa que irá queimar mais calorias (e manter-se magro) se tiver muito músculo.

Por esta razão, é extremamente fácil para as pessoas que já estão rasgadas, para permanecer rasgado com o mínimo de esforço.

–e vice-versa: Isso torna muito difícil & demorado para as pessoas obesas perder seu peso e ficar rasgado.

portanto, seu objetivo deve ser ser rasgado o mais rápido possível na vida.agora, vamos entrar nos meus 13 princípios.

consistência é a chave

Se você quiser ser rasgado você vai precisar ir para o ginásio várias vezes por semana, pelo menos nos primeiros 6 meses.e tens de ir embora mesmo que te sintas mal–especialmente se fores novato.este desconforto é completamente normal e vem da sua homeostase, que é o processo do seu corpo de manter o equilíbrio (fisiológico).por esta razão, deve ter o hábito de trabalhar, mesmo quando se sente cansado ou dorido. Isto vai ser um pouco difícil no início, mas tens de passar por ele, depois o teu corpo adapta-se.uma vez que você tenha isso para baixo, você nunca mais terá que se preocupar com isso novamente.será automático e sem esforço.

Aqui estão duas dicas inteligentes para se tornar mais consistente:
- encontrar tempos inteligentes para trabalhar preventivamente. Quando você sabe que você vai estar ocupado por 1-3 dias seguidos, certifique-se de fazer uma sessão de treino assassino antes disso, para que você possa usar esse tempo ocupado para recuperar.encontre um bom momento para se manter. Se você vai para o ginásio em horários regulares você vai torná-lo um hábito mais rápido do que se você não o fizer. para a maioria das pessoas a melhor hora para treinar é entre 4-7 PM.o jejum intermitente é o padrão alimentar mais saudável para a maioria das pessoas. Especialmente os homens.existem pelo menos 5 razões pelas quais deve fazer jejum intermitente.:
  1) ele temporariamente muda de cetose, o que significa que você vai queimar gordura em vez de glicose, tornando-se mais magro.
  
  2) aumenta a quantidade de hormona do crescimento que o seu organismo produz (isto é bom para a construção muscular e do sistema imunitário).
  
  3) os seus níveis de ghrelina sobem. Ghrelin é uma hormona relacionada com a fome. Isso o fará mais feliz e mais focado (aumenta a dopamina), pelo menos se você fizer um jejum de 2 dias.
  
  4) a investigação indica que reduz o risco de contrair cancro.
  
  5) poupa-lhe muito tempo (menos pratos, menos cozinha, etc).
  
  Aqui estão as formas mais populares de jejuar:
  - diferença de alimentação durante 8 horas e jejum durante 16 horas (basta saltar o pequeno-almoço).jejum durante 24 horas por semana.jejum durante 40-48h uma vez por semana ou de duas em duas semanas.normalmente como 1-3 refeições por dia e rápido durante o resto do dia.
    
    a Minha alimentação gap é de 8 horas e o meu período de jejum é a ca 16 horas. Então eu geralmente jejuar por 24 ou 48 horas uma vez por semana também. Por quê?porque gosto de o mudar e fugir da homeostase.se quiser começar com 2 dias de jejum, recomendo água potável misturada com L-glutamina para obter aminoácidos sem quebrar o jejum. Isto vai facilitar as coisas.A L-glutamina também é saudável para o estômago porque é usada para regenerar o revestimento do estômago. Eu costumava ter um estômago ruim (candida albicans severa), mas agora é bom graças a L-glutamina, jejum, gordura de coco, e uma tonelada de orégãos (que contém mais antioxidantes do que quase qualquer outro alimento).
    
    A Regra do álcool
    
    é melhor não beber de todo. Porque não é saudável.mas se você está olhando para ficar rasgado e você decidiu que vai beber álcool de qualquer maneira, aqui está o que você deve fazer:
    
    beba apenas Bebidas alcoólicas ou vinho, para minimizar a ingestão de hidratos de carbono e açúcar. Evite cerveja (especialmente IPA) e bebidas açucaradas.não coma depois de ter consumido álcool. O álcool é visto como um veneno pelo seu corpo e será metabolizado antes de qualquer alimento. Isto significa que se você beber e comer ao mesmo tempo seu corpo vai armazenar muitas calorias como gordura. Tão rápido em vez disso.minimizar o consumo de gordura durante todo o dia em que bebe. As gorduras contêm um monte de calorias e metabolizam lentamente (mais lento que carboidratos).o álcool não é particularmente perigoso para ser rasgado, mas sim . . .
    o alimento que você come enquanto está bêbado é a parte “perigosa” que é contraproducente para ser rasgado.especialmente comida de plástico, uma vez que é de alta caloria, cheia de gorduras e aditivos.
    
    levantar pesos pesados& fazer exercícios compostos
    
    quer construir músculo–e força–o mais rápido possível?
    
    então é tudo sobre fazer exercícios compostos.os exercícios de isolamento são para três tipos de pessoas: fisiculturistas graves.pessoas que não fazem ideia do que estão a fazer.pessoas com muito tempo livre.
    
    vou assumir que você não é nenhum destes tipos.
    
    Pesado = você não deve ser capaz de fazer mais do que 10 repetições.
    
    não ultrapasse 10 reps e não utilize máquinas estranhas–a menos que sofra de alguma lesão e tenha uma razão válida para evitar pesos livres.
    
    Agora, amigo, aqui estão as mais importantes exercícios compostos que você deve estar fazendo alguma variação de:
    
    Todo o corpo (de volta & núcleo):
    
    Deadlifts & stifflegged levantamento terra.agachem-se.limpa.limpo e Idiota.Pernas: agachamentos.agachamentos frontais.- o quê?prensa de Banco (incluindo os manequins).Dips.
    
    flexões & queixos.pressão no ombro.mantenha-o simples e agarre-se a isto enquanto aumenta os elevadores.
    –especialmente se for um principiante.apenas Moa até que você tenha Lançado as bases.agora vou compartilhar três truques psicológicos que me ajudaram muito.
    
    Se você também pode envolver a sua cabeça em torno disso, ele pode lhe dar exercícios eufóricos, onde você foge de sua homeostase, e entrar em um novo nível.a motivação está fortemente correlacionada com o neurotransmissor dopamina do cérebro. Aqui estão algumas maneiras naturais (truques psicológicos) que você pode usar para aumentar a sua libertação de dopamina para ter melhores exercícios.
    
    #1 Melhorar os efeitos motivacionais da música
    
    como você sabe, a música é uma motivação eficaz-impulsionador. Mas sabia que os seus efeitos motivacionais podem ser optimizados?
    
    Aqui está como:
    
    evite ouvir as suas músicas favoritas com demasiada frequência.se misturar mais, poderá espremer mais dopamina (motivação) delas durante um período de tempo mais longo.
    
    #2 Variação aumenta a motivação
    
    assim como variar suas melhores músicas ajuda a manter seus efeitos motivacionais por mais tempo, você pode começar a variar (pequenas) coisas no ginásio para manter sua motivação alta. Isto vai manter a habituação e o tédio longe.
    
    . . . Porque agora CHOCASTE os músculos.
    
    –Arnold Schwarzenegger
    
    não deseja mudar todas as suas sessões de treino, mas deseja sempre ter alguma variação.por exemplo:: Costumo ir ao ginásio, mas às vezes vou correr ou fazer ginástica. Não porque seja mais eficaz, mas para o efeito psicológico da variação. Alguns muscle-ups aqui:
    
    Aqui está outra maneira que você pode usar variação. Em vez de carregar o tempo todo no banco de rolos, deseja circular entre isso e:
    
    banco de rolos de pressão
    
    Dips (ponderado)
    
    Cabos
  - calistenia (flexões regulares, ponderadas).
  Pro tip: Comece com um peso leve, ciclo entre estes exercícios cada exercício (tórax), e levantar um pouco mais de cada vez. Parabéns, agora és. . .
  
  #3 Usando o efeito vencedor para quebrar recordes!
  
  o efeito vencedor é um termo biológico para como o cérebro se muda por ganhar e competir.isto é fantástico!tem níveis aumentados de dopamina e testosterona.
  
  isso coloca você em um loop de feedback auto-reforçado onde você fica viciado em ganhar, e vai querer ganhar ainda mais.
  
  Use o vencedor efeito para se preparar para uma série consistente de “vitórias”.é assim que os melhores treinadores desportivos ganham confiança nos seus atletas. Como quando eu te disse para pedalar entre os diferentes exercícios no peito, porque isso te permitirá aumentar gradualmente o peso de cada vez.
  
  não se precipite para fazer 1 rep max imediatamente.
  
  em vez disso, escolha estrategicamente espalhá-lo por um longo período de tempo para maximizar a motivação!
  
  como gastar o seu lazer: ABF h3 –
  
  ABF-esteja sempre a flexionar!parece óbvio (e é), mas a maioria das pessoas não o faz…flectir os músculos faz duas grandes coisas para si: arde mais energia.promove o relaxamento.
1. faz você mais psicologicamente comprometido.ele mostra o seu progresso e coloca as coisas em contexto (também aumenta a motivação)
E. . . Lisonjeia o teu ego.a sério: tira fotos do progresso. Ajuda.

3 coisas a medir:
- peso corporal.quanto pode levantar.imagens de si mesmo para ver a sua melhoria.
as três partes de um treino

definem como é um treino óptimo.1. Ritual de pré-treino:

isto é quando você entra na zona. Queres mudar a tua concentração da tua cabeça para o teu corpo. Você pode fazer isso meditando, visualizando seus conjuntos, ou bombeando-se para cima. Eu geralmente bebo café (se é cedo no dia).
3. Recovery between sets:

When you’ve finished a set it is important that you face the pain and breathe. Tente relaxar. Muitas pessoas não fazem isso, e isso as faz cansar desnecessariamente.

tenha um bom sono

você precisa criar um ritual consistente que serve como deixa para você se cansar. Lutei com isto durante muito tempo, mas agora tenho uma grande rotina.

Aqui estão 7 dicas para um melhor sono:
- certifique-se de que está cansado até o final do dia. Trabalhar.tenta dormir num quarto escuro. Isso significa que não há luz nenhuma. O teu cérebro é mais inteligente do que os teus olhos, e vai detectar até a menor quantidade de luz. Isto pode diminuir a produção do seu corpo de melatonina (a hormona do sono), que pode diminuir a qualidade do seu sono.não consuma estimulantes várias horas antes de ir para a cama.Abra uma janela para apanhar ar fresco.não utilize o seu telefone ou verifique e-mail ou redes sociais 1 hora antes de dormir.meditem ou façam exercícios respiratórios durante 5 minutos para se acalmarem antes de se deitarem.evite sentar-se em ecrãs de computador cerca de 20-30 minutos antes de ir para a cama.
Skip Cardio

Cardio faz muito pouco por si em termos de perda de gordura ou músculo do edifício.vai queimar mais calorias ao levantar pesos pesados ou ao fazer treino em intervalos. . .

. . .do que você vai fazer cardio em estado estacionário.

Cardio tem outros benefícios, mas se o objetivo é ser rasgado, é uma perda de tempo.

ingestão de proteínas & os alimentos saudáveis de topo

comer cerca de 1g de proteína/Libra – isto é cerca de 1,5-2g de proteína / quilo.se consumir mais proteína do que o seu corpo assimilará, terá gases e provavelmente sentir-se-á lento e letárgico.faça experiências para ver quanta proteína o seu corpo é capaz de assimilar. Isto é importante porque as pessoas não são iguais a este respeito!algumas pessoas podem assimilar mais proteína do que outras.; é uma vantagem injusta devido à genética superior e / ou grande digestão gástrica.

(Você quer estar no ponto doce onde você consome apenas cerca de proteína suficiente todos os dias, sem ficar lento a partir dele.)

agora, Aqui estão todos os alimentos mais saudáveis que eu como um monte de:
- Ovos
- Espinafre
- Brócolis
- Abacate
- Peixe
- Carne
- Nozes e sementes (sementes de abóbora são excepcionalmente saudável e contêm grande quantidade de zinco, o que é bom para estimular a testosterona)
- Saudáveis especiarias, como a canela, curcumina e orégano (contém 4x os antioxidantes do mirtilo)
- Suplementos/outras coisas: Magnésio, zinco, chá, café, cacau cru, de alta qualidade e Omega-3. Ocasionalmente L-glutamina e creatina.
E se você quiser evitar esses alimentos:
- de Açúcar/doces (aumenta os níveis de insulina e impede a perda de gordura)
- Vazio hidratos de carbono (pão, massas, lanches)
- alimentos Processados (coisas que vêm em uma caixa de plástico)
Evite natural (frito ou processado) alimentos não saudáveis aditivos e açúcar.

você quer minimizar os hidratos de carbono em geral, exceto após os treinos.isto não inclui vegetais–tente sempre comer muitos vegetais!

para mais informações, confira o que eu costumo comer e por quê.

You don’t need isolation exercises.

Três Saúde Testes que Você Deve Fazer

Um dos melhores investimentos que você pode fazer em termos de tempo e dinheiro, para melhorar a sua saúde a longo prazo, é fazer testes de diagnóstico:
1. Uma análise do cabelo (consulte a mina como um pdf).uma análise ao sangue (verifique a testosterona se tiver mais de 35 anos).um teste de ácidos gordos (info abaixo).
Hair analysis & blood tests give an overview of vitamin, mineral, and heavy metals Lev. Isto dá-lhe um grande feedback sobre o que incluir ou Remover da sua dieta.a coisa mais importante que aprendi com a minha análise Capilar foi que tinha muito mercúrio no meu corpo. Isso teria sido muito ruim nos próximos anos se eu não corrigi-lo (ele dá-lhe “nevoeiro cerebral”). Fiz uma pausa de 6 meses para comer peixe enlatado depois disso.os testes de ácidos gordos dão-lhe feedback sobre o que as gorduras (essenciais) devem ingerir mais. A maioria das pessoas é deficiente em ómega-3 e tem demasiado ómega-6. Isso acontece quando você come muito alimentos processados e não peixe suficiente. O resultado é pior sistema imunológico, saúde da pele, e recuperação mais lenta dos treinos.

Aqui está uma foto da minha ácido graxo níveis:

Aqui está uma foto da minha níveis hormonais de um velho teste de sangue:

Você será feliz de ouvir que os meus resultados são muito melhores agora 🙂

a Filosofia de Rippedness

Finalmente, aqui estão 3 “ginásio-mentalidades” que me ajudaram muito:
- mais 5 minutos. Quando você quer desistir ou ir para casa, forçar-se a fazer pelo menos mais uma rep. não deixe o seu cérebro obter a última palavra, não reforce a fraqueza.foco. É melhor fazer algumas repetições com excelente foco mental, realmente sentindo seu corpo, do que fazer muitas repetições irracionais onde você está fora de contato com o seu corpo!ignore o que o rodeia. E não tragas o telemóvel para o ginásio.
Conclusion: The Hill is the Steepest in the Beginning

it takes a while to get ripped, but once you’re ripped, it should last forever.

isto é explicado pelo fato de que:
1. Quanto mais músculo você tem mais calorias você queima, e. . .quanto menos gordura corporal tiver, menos leptina terá e menos fome terá.
é por isso que você deve se esforçar para ser rasgado o mais rápido possível na vida.vale a pena o trabalho duro. Pense nisto como um investimento a longo prazo.ser rasgado será muito útil para a sua saúde e sucesso.pode não ter tempo ou energia para ser rasgado mais tarde na vida.
boa leitura neste artigo longo e muito detalhado.faça um favor a si mesmo e tome notas. Resuma:

os 13 princípios a serem rasgados:

consistência é a chave: Ir para a chuva de ginásio, granizo ou neve.Jejum (Intermitente): coma 1-3 vezes por dia. Tente diferentes métodos de jejum para encontrar um que funciona para você.Regra do álcool: beber não é muito mau. Comer enquanto se bebe é.levantar pesos pesados, exercícios compostos: mantê-lo abaixo de 10 reps e usar pesos livres ou exercícios corporais. Evite exercícios de isolamento e máquinas.3 truques psicológicos para aumentar a motivação: Novidade, variação e o efeito vencedor.ABF: estar sempre a flexionar! Especialmente por computador.

Track Results: Write down results, progress, or take pictures.três partes de um treino: ritual pré-treino, pesos de elevação, recuperação entre conjuntos.Durma bem: vá para a cama exausto e evite telefones / computador 1h antes.Skip Cardio: Não te vai fazer rasgar ou construir músculos.proteínas e dieta: comer 1 g de proteína/libra ou 1,5-2 g de proteína/quilo.experimentação: faça testes de diagnóstico para descobrir como a sua dieta está a funcionar para si.filosofia de Rippedness: Go more five minutes and try to really feel your body.

O que você deve fazer agora:

Escreva um resumo da lista de verificação deste artigo. Tem tudo o que precisas.implemente estes princípios / hábitos um de cada vez.faça pelo menos um desses testes de diagnóstico.foi o que fiz, e agora faço tudo isto sem esforço. Como um relógio.obrigado pela leitura e desejo-lhe boa sorte agora!
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