prancha reversa é um exercício corporal central que também envolve vários outros grupos musculares. Se você aprender a fazer prancha reversa você vai ensinar o seu corpo a ativar seus glúteos, tendão, costas mais baixas, bem como seus braços. E bônus: você tem um grande peito e ombro esticar bem no meio de tudo! Muitas pessoas podem ter tentado pranchas inversas em classes do yoga, mas o movimento próprio pode ser usado por si mesmo ou em praticamente qualquer exercício que você gosta. É um grande exercício para abrir os músculos do peito depois de um longo exercício no braço, também.
Use as ligações abaixo para navegar rapidamente neste guia:
- Como fazer a prancha reversa
- Os benefícios da prancha reversa
- que Músculos faz o trabalho da prancha inversa?quantas calorias é que queimam pranchas invertidas?outros exercícios semelhantes a prancha inversa como fazer prancha inversa começar sentada no chão com pernas longas à frente do corpo. Coloque as mãos atrás das ancas um pouco mais largas que os ombros com os dedos apontados para as ancas.levante as ancas e o tronco do chão e olhe para o tecto, mantendo o pescoço relaxado. Mantém o teu corpo numa longa fila com dedos suavemente pontiagudos. Aguentem 30 segundos, e depois libertem-se lentamente para o chão.
- Cão Para Baixo
- Passo para Desistir de um só fôlego
- Roll-up para a Montanha Posar para uma respiração
- Lado a Dobrar a Direita 30 segundos
- de Pé do Lado de Curvatura para a Esquerda 30 segundos
- Dobre para a Frente por 30 segundos, em seguida, sentar-se onde você estiver
- Inverter Prancha – 30 segundos
- Pose do Barco – 30 segundos
- Inverter Prancha – 30 segundos
- Pose do Barco – 30 segundos
- Peixe Pose – 30 segundos
- Savasanna – contanto que você gostar!
- 10 Exército de Rastreamento Prancha
- 15 Push-Ups ou Modificado Push Ups
- 20 Tríceps Dips
- 10 Prancha para Cadeira de Agachamento
- 15 Tríceps Lado Push-Ups de cada lado
- 20 Segundo Mantenha a Inversa da Prancha
benefícios da prancha reversa
a maioria das pessoas conhece pranchas pelos incríveis resultados que lhe dão para a força do núcleo. Prancha reversa é como todas as pranchas frontais, exceto que o uso principal do músculo vem da parte de trás em vez da frente. Há muitas razões que você deve incorporar prancha reversa em seus treinos. Aqui estão apenas alguns:
fortalece suas costas baixas
com mais de 80% da população relatando dor nas costas em algum momento de sua vida, é crucial trabalhar no fortalecimento de suas costas inferiores e dos músculos do núcleo que ajudam a sustentá-lo. A prancha inversa é um movimento que não vai colocar impacto ou pressão em sua coluna vertebral, mas sim encoraja todo o núcleo que a rodeia a contrair e fortalecer.
abre a parte da frente do corpo
numa cultura onde passamos tanto tempo inclinados sobre um telefone, computador ou volante, os músculos frontais dos nossos corpos podem tornar-se fracos e encurtados. Isto leva a uma postura curvada e músculos apertados. A prancha reversa abre e estica a frente do corpo enquanto ele está fortalecendo o lado de trás. Este 1-2 soco é a combinação perfeita para ajudá-lo a alcançar uma grande postura e menos dor.
baixo impacto, No-Equipment AB exercício
nenhum equipamento necessário para uma prancha reversa; basta encontrar um pouco de espaço e começar! Um núcleo mais forte não só parece e se sente ótimo, mas também pode evitar lesões nas costas baixas! Um núcleo forte e saudável vai impedi-lo de se ferir a si mesmo fazendo outros exercícios.
desafia os ombros
enquanto a prancha reversa é centralmente focada no seu núcleo, este movimento também o leva a verificar com os ombros e braços não só fortalecendo estes músculos, mas também ajudando a esticá-los ao mesmo tempo.que Músculos faz a prancha reversa funcionar?prancha reversa é um exercício de força corporal que funciona o seu núcleo, costas e braços, bem como os seus ombros, tendão e glúteos! Enquanto este exercício isométrico está fortalecendo esses músculos, o peito e os ombros têm um esticar incrível e a frente das ancas são abertas.
quantas calorias é que o Reverse Plank Burn?
o objetivo dos exercícios isométricos não é queimar calorias. Na verdade, a quietude do movimento limita as calorias que você pode queimar. No entanto, porque fortalece os músculos e sabemos que os músculos ajudam a queimar calorias em uma base diária, você ainda está ajudando a sua caloria geral queimar.
incorporando prancha reversa em seus treinos
prancha reversa é uma pose incrível que você pode fazer todos os dias e obter benefícios deste exercício por conta própria! No entanto, você também pode incorporar prancha reversa em outros exercícios para misturá-los. Aqui estão algumas ideias para fazer isso acontecer.
Use prancha reversa em um exercício de Yoga
Yoga não é apenas para esticar seus músculos e acalmá-lo. É também um exercício corporal total quando feito corretamente! Encontrar equilíbrio nas poses que você escolhe incorporar prancha Reversa como uma destas poses. Tente isto:
10 minutos de Yoga corporal Total
Iniciar na pose da criança-1 minuto. Em seguida, fluir através desta série com um sopro por movimento:
PrankChaturanga Cão Para Cimacão para baixo (repetir esta sequência de cão para baixo 4 vezes) Prank: manter 1 minutoPrank lateral: Segure o lado Direito 30 segundos, segure a lateral esquerda 30 segundos
Use prancha reversa nos exercícios do seu braço
sejamos realistas, manter o seu próprio peso corporal pode ser mais resistente do que alguns halteres de 10 libras qualquer dia! Confira este exercício do braço de peso corporal que você pode fazer em casa em menos de 15 minutos para toned, braços fortes!
O 10-15-20 Exercício do Corpo Superior
Há muito mais maneiras de incorporar essa bem-arredondado mover-se em sua rotina de treino. Aqui estão mais 3 exercícios que incluem pranchas inversas:variações de prancha para exercícios de ioga para Braços Fortes esculpidos para Braços Fortes esculpidos para outros exercícios semelhantes à prancha inversa se gosta do trabalho e dos resultados que obtém da prancha inversa Aqui estão alguns outros exercícios que também poderá gostar!como fazer pose para a prancha lateral do antebraço como fazer pose para a prancha lateral do antebraço alvos: armas, pás, núcleo