A primeira vez que eu ouvi falar de Jim Wendler e sua 5/3/1 programa de treinamento de força foi quando eu estava assistindo a Partida Força Canal onde Mark Rippetoe entrevistas com convidados diferentes que passaram suas vidas ficando forte.ele se apresentou como um homem humilde e bom, então eu decidi fazer um pouco mais de pesquisa. Jim jogou futebol americano e graduou-se na Universidade do Arizona, onde ganhou três cartas. ele é um ex powerlifter que passou a agachar 1000 libras na competição e é um talentoso salva-vidas de Elite com um total de 2,375 Libras.

O 5/3/1 original surgiu após os seus dias de powerlifting terem terminado.Strength from Mark Rippetoe was a game-changer for me. Aprendendo a realizar todos os elevadores básicos de barbell, e quando eu segui o método de força de partida, minha força, tamanho,e peso disparou.mas chegou o ponto em que eu queria refrescar as coisas e tentar algo novo. alguém que atinge os números acima na sua casa sabe alguma coisa sobre halterofilismo.

assim, depois de um pouco mais de pesquisa, decidi experimentar a 2.ª edição 5/3/1.

O método 5/3/1 é verdadeiramente para qualquer um que está olhando para ficar mais forte. Este não é um programa de treinamento chique que requer equipamento especial ou Mestrado – tudo é necessário é a sua dedicação a mover mais peso do que você nunca sonhou.vamos começar!quem deve usar o programa de Elevação 5/3/1 de Jim Wendler?

a idéia de 531 treinamento é ficar o mais forte possível sem ter que fazer um milhão de exercícios diferentes. se você é um bodybuilder ou um cross-trainer, então eu não recomendaria este programa.

Wendler incorpora elementos de musculação para simetria adicionada e para equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares com os exercícios de assistência que estão em praticamente todas as 531 variações do livro.dito isto, não é para modelos de fitness ou fisiculturistas, mesmo que você ainda vai olhar grande e ser forte como um boi também!Similar à força de partida, Jim Wendler usa a “bench press”, “squat”, “deadlift” e “standing Press” como seus exercícios principais espaçados em quatro dias.

A Filosofia 5/3/1:

1.Enfatize grandes movimentos Multi-Conjuntos:

Como Jim diz, este conselho não é nada de novo, mas tem de ser mencionado de qualquer maneira.

Use o melhor” Bang for Your Buck ” movimentos para obter o melhor retorno possível. Então, em vez de usares uma máquina de prensagem torácica, vais começar a trabalhar no banco nesse dia.2.Start Too Light:

i’ve done it myself, and I don’t know anyone that’t have. Our egos have got the better of us in the weight room at some point down through the years, and all it does is ruin any progress made.em vez disso, comece a levantar muita luz; não só é muito mais seguro e dá ao seu corpo a quantidade certa de tempo que ele precisa para progredir adequadamente, mas também prolonga o tempo que leva para chegar aos seus objetivos, o que nos leva para a próxima parte.3. Progress Slowly:

Take the pressure off yourself and focus only on improving a few pounds / kgs at a time.

em Vez de pensar sobre onde você vai estar força sábio em 8 semanas, foco em fazê-lo corretamente, estar nele para o longo curso, e o trabalho para onde você vai acabar um ano a partir de agora!4.Break Personal records (PR’S):

O programa é criado para você quebrar uma grande variedade de registros de rep ao longo do ano.

ele não se concentra apenas em quebrar o seu máximo de um rep, mas também se concentra em melhorar elevadores, tais como levantar 230 lbs para oito reps, quando você só fez isso por seis da vez anterior.

o esquema do programa 5/3/1:

o programa é simples, definido, e muito fácil de seguir.

• treina 2-4 dias por semana, dependendo do seu horário e do que mais lhe convém.um dia concentra-se na imprensa, um dia na agacha, um dia na bancada, e depois no último dia na bancada, seguido de exercícios de assistência para cada dia.cada ciclo de treino durará entre 4 e 6 semanas, mas isto irá modificar ligeiramente a frequência com que treina todas as semanas.
• para conjuntos e acordos de recompra: semana 1 do 3×5, semana 2 do 3×3, Semana 3 do 1×5, 1×3, depois 1×1, seguida de uma deload cada quarta semana durante 3×5.
• Após a quarta semana, começar de novo em 3×5 com os %apropriados.

Depois de completar os movimentos de barbell composto, você então tem uma opção com os exercícios acessórios, e eu fui para a rotina “chato, mas grande”.

Esta opção é se você está olhando para se acumular, enquanto que provavelmente é mais útil e recomendado para powerlifters, vergonha para mim!

O uso primário para o qual eu comprei este programa de elevação foi para ficar mais forte, mas com todas as opções para exercícios de assistência, eu achei que era ótimo para adicionar no tamanho também!

o Que Você Deve Saber

Nós mencionados, a fundação para ficar forte o 5/3/1 programa de força acima; para o trabalho principal, você tem duas opções para a % de intervalos que você gostaria de usar, como mostrado na imagem abaixo.

o modelo que Wendler recomenda é a opção um para quase todos.deve encontrar o seu verdadeiro máximo de formação de um representante para cada um dos elevadores da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo.

incluído também é a lista de variações de trabalho acessório, e até mesmo seus pensamentos sobre nutrição, Crossfit, Treinamento de descanso/pausa, e muito mais.

estes incluem:

• dicas ao empatar nos seus treinos.
• Como executar corretamente o agachamento, deadlift, Bench Press e Overhead Press.como aquecer.como ter abdominais mais fortes.chato, mas grande.Triumvirato.não vou fazer nada hoje(Sim, é um método de treino!)
• Periodization.trabalho de assistência ao peso corporal.formação durante 3 ou 2 dias em vez de 4.formação em Pausa para descanso.comer por tamanho e força.
• movendo-se para norte de Vag(NOV). Este treinamento inclui o aquecimento, seguido de 5/3/1, e, em seguida, terminar com Prowler pushes / sprinting hills. O treino é óptimo, mas acho o nome imaturo, não tão engraçado, e insultuoso para as mulheres. Esqueça o título, porém, e concentre-se no que você pode obter dos treinos.

todos estes exercícios irão mantê-lo em curso por pelo menos um ano; você deve passar por vários ciclos, mas para manter as coisas frescas, existem muitas formas de trabalho de assistência.

5/3/1 primeiras impressões

foi diferente da força inicial; se eu fosse um iniciante para o treino de barbell, não seria a minha primeira escolha.eu gostava de subir em peso todas as semanas, sabendo que estaria a fazer menos reps antes do próximo ciclo de quatro semanas.eu nunca tinha feito filas de Kroc antes, o que Jim Wendler fala no livro.

linhas Kroc são altas reps de linhas de halteres que ajudam a melhorar a sua força de aderência, Lats, e músculos superiores das costas, e eles fizeram.estamos a falar de 20-40 reps para cada conjunto de linhas Kroc.ao fazer o trabalho chato mas grande de assistência, descobri que o meu tamanho e a confusão muscular subiram muito depressa.

eu também direi que com as altas Reps nos dias de defeso, meus joelhos começaram a senti-lo um pouco demais.eu provavelmente não ajudei as coisas quando eu poderia ter tido um pouco mais de paciência e levado as coisas mais devagar também. Às vezes, mal podia esperar para acabar os relatórios.

Como o nome diz, no entanto, sem tentar ser muito foleiro, é chato, mas você vai ficar grande e olhar bem também!o programa funciona, mas fiquei mais forte, a minha confiança melhorou cada vez que tenho um dia, depois uma semana debaixo do cinto.se voltasse a fazê-lo, escolheria a rotina do Triumvirato primeiro. Sugiro que faças esta rotina antes de seres chato, mas grande.

I would have got more out of the program by focusing on improving my strength as much as possible first and then later on filling out a bit more with the Boring But Big assistance work.

5/3/1 Resultados

1. eu granel consideravelmente a adição de tamanho e alguns extras kgs de fazer o programa ao longo de três meses, mas eu finalmente tenho dores nos joelhos do volume depois de fazer tantas 5×10 séries de levantamento terra após o trabalho principal. Eu não fiz o programa usando wraps do joelho, assim que teriam feito mais confortável, e se eu fosse um pouco mais paciente em vez de acelerar às vezes também teria ajudado a evitar qualquer dor no joelho.aprendi alguns exercícios novos, incluindo linhas de Kroc, e as minhas boas manhãs também melhoraram com algumas instruções de Jim Wendler.
2. força aumentada, e sequenciamento de exercícios, bem como variedade de exercício ficou melhor também.

O programa melhorou a minha força e resistência ao levantar pesado consideravelmente, mas também a minha aparência (sem soar muito vaidoso).

O Que eu gostei de fazer esta rotina é que depois de iniciar a força, eu tinha melhorado muito com os elevadores básicos de barbell.

então, quando eu comecei a 5/3/1, e eu queria variedade, eu estava em uma posição para obter o máximo do programa porque eu já tinha pregado técnica para todos os grandes elevadores!da próxima vez, porém, vou ser mais paciente, focar-me na força antes da aparência, e não estar com tanta pressa para passar o dia e as semanas do programa.

O tempo vai passar de qualquer maneira tão lento e estável ganha a corrida!Pensamentos finais

5/3/1 Classificação 4.9/5

para um livro barato para download sobre kindle, você tem um bom ano de formação de qualidade.

A única desvantagem é que poderia ter havido um pouco mais para iniciantes, mas então isso é para Estagiários intermediários e avançados.

Jim Wendler tem um programa de 5/3/1 para iniciantes, mas eu iria para começar a força primeiro se você está apenas começando.

Você pode obter 5/3/1 Programa de treinamento de força aqui

Se você é um iniciante para o treinamento de barbell verifique a minha força inicial aqui

Se você tem perguntas ou qualquer coisa a adicionar, deixe-me saber abaixo!

Stephen