Se você é como um jogador de ginástica médio, você não quer exatamente ser tão picado como um fisiculturista. O problema é que também não queres ser um corredor de distância. Em vez disso, o que você pode muito bem querer É parecer um atleta. e para isso, não se podem fazer montes de caracóis, prensas e pulseiras. De vez em quando, ajuda a tornar-se explosivo e poderoso, tal como fazem os atletas desportivos profissionais, desafiando o seu corpo a mover-se a uma alta velocidade. E um dos melhores exercícios para fazer isso é algo chamado “limpa-puxa”. este não é um movimento que você tem que ter em seu exercício, mas definitivamente vai mudar seus exercícios. Vai ajudá-lo de muitas outras maneiras também, impulsionando o seu atletismo em qualquer campo de jogo, seja esse o campo de basquete ou o campo de futebol ou o campo de futebol. E pode tornar a tua empilhadora um pouco mais monstruosa também.
Qual é a jogada limpa? se estiver familiarizado com uma limpeza de energia ou com uma empilhadora, então tem alguma familiaridade geral com o puxador limpo. A limpeza faz – te começar numa posição muito próxima de um elevador, e estás a “puxar” o peso do chão, usando os tendão e os glúteos para te alimentar.
mas enquanto a empilhadora é principalmente sobre levantar pesos pesados, a atração limpa irá desafiá-lo a se concentrar em mover um peso mais leve em um movimento semelhante — e mover esse peso o mais rápido possível. Durante o deadlift, você está se concentrando em gerar força máxima para mover uma carga pesada, ajudando-o a ganhar força. A atração limpa é sobre gerar velocidade máxima.
durante o deadlift, o seu objectivo é levantar o peso do solo para gerar essa força. Durante a retirada limpa, você vai levantar esse peso do chão o mais rápido possível, gerando força, mas prestando atenção ao tempo para gerar essa força, também.
O movimento é também a primeira fase do power clean ou clean, um elevador Olímpico frequentemente feito por CrossFitters. Você vai gerar essa força principalmente por ser explosivo através de suas ancas, criando o que é chamado de “extensão do quadril.”Essa extensão do quadril é o que ajuda você a gerar velocidade, e o treinamento é crítico em esportes. É por isso que o Clean pull é um elevador muitas vezes usado por jogadores da NFL, NBA e NHL. Para atletas profissionais, dá-lhes muitos dos benefícios do poder limpa e pendura limpa, com menos risco de lesão ou fadiga nos ombros, cotovelos e pulsos.
como fazê-lo
: Você essencialmente se coloca em uma posição de defeso com sua cabeça para cima, deadlift o peso para cima o mais explosivamente possível, em seguida, estalar seus quadris para a frente o mais poderosamente possível para enviar a barra voando o mais alto possível. (Enquanto seus braços aguentam o peso, eles não devem realmente levantar o peso). Mas executar o golpe limpo requer prática e atenção aos detalhes. Vamos correr pelos seus passos.
Configuração
Você está começando, essencialmente, na terra de posição, pés, quadris-largura distante, com uma barra sobre a renda de seus sapatos. Segure a barra com ambas as mãos usando uma aderência ligeiramente mais larga do que a largura do ombro. Idealmente, você vai querer usar o que é chamado de “aperto gancho”, enrolando o polegar sob o indicador e dedos do meio para que você realmente pode manter a barra apertada. Isso também vai manter seus antebraços relaxados. a partir daí, baixe as ancas até que as suas canelas toquem na barra; As Ancas devem ser ligeiramente inferiores à sua configuração tradicional de default. Pensa em ter as ancas abaixo do nível do ombro, mas acima dos joelhos. Aperte suas omoplatas e olhe para a frente (não para baixo como você faria em um elevador padrão). arqueia ligeiramente a parte inferior das costas e tenta manter o peso no meio do pé, não nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
três Puxações
Agora você está pronto para iniciar um rep, e isso pode ser quebrado, essencialmente em três puxações. Tudo acontecerá muito rapidamente.
a primeira atração
A” primeira atração ” envolve mover a barra do chão para um pouco acima do joelho, e esta é a atração mais controlada na atração limpa. Mantenham as costas apertadas e tentem virar as axilas para a frente para activar os lats. Depois, tira o bar do chão e volta a pôr o peso nos calcanhares. Lidera com o peito a subir, e tenta manter o ângulo das ancas e dos ombros. Ainda não estás de pé. a barra deve voltar para o tronco. É fundamental mantê-lo por perto e não deixá-lo mover para a frente; manter seus ombros na frente do bar o maior tempo possível. Sê paciente! Os principiantes tentam arrancar o bar do chão o mais rápido possível, mas isso é um erro. Sim, a barra vai acelerar, mas este é o seu puxão mais lento, estabelecendo as bases para o resto do elevador. uma coisa a evitar. Primeiro, mantém as ancas para baixo! Não deixes que as tuas ancas subam mais depressa do que os teus ombros, algo que é comumente referido como “puxar stripper”.”Se as ancas subirem muito cedo, os tendões deixam de fazer o trabalho, e a parte inferior das costas entra, um mecanismo para lesões. O teu peso também acaba à frente do teu pé. o segundo Puxador envolve mover a barra de um pouco acima do joelho para a parte superior da coxa, a nossa “posição de potência” que permitirá uma aceleração real. Agora você está se concentrando em estender agressivamente as ancas e joelhos (essencialmente de pé), movendo suas ancas para a frente. Puxe a barra de volta para o seu torso enquanto você faz isso, mantendo-o em contato próximo com seus quads. O ângulo do torso deve ficar mais vertical à medida que fazes isto.
Faça o seu melhor para não deixar a barra perder o contato com seus quads. Pensa em manter os teus lats ligados, e continuar a puxar a barra de volta para as tuas ancas. a terceira atracção agora está a terminar. O terceiro e último puxão tem você alcançando a aceleração máxima na barra, terminando o que você começou: Agora você abre completamente seus quadris, joelhos e tornozelos (algo conhecido como tripla extensão). Ao mesmo tempo, encolhe os ombros. O seu peso deve deslocar-se para os dedos dos pés (como se estivesse a saltar) à medida que a aceleração da barra força os seus calcanhares para fora do chão.
pense nisto como um salto e um encolher que faz com que a barra se mova verticalmente. Mas não envolvas demasiado os braços. Os braços devem manter-se Direitos, os cotovelos apontados. O impulso final impulsionará a barra para cima para terminar ligeiramente acima do nível do quadril.
duas coisas-chave para notar aqui. Em primeiro lugar, não faças esta última jogada muito cedo. Quando fazes isso, não deixas as ancas abrirem-se, e não vais acelerar o peso tão poderoso como pode ser. Seja paciente, mesmo que tudo esteja acontecendo rápido. Em segundo lugar, não caias na armadilha de pensar que o bar precisa de atingir um certo alvo. Isto não é um elevador ponto a ponto B. Estás a treinar uma explosão, não um treino normal.
A Força limpa nos seus treinos
pode usar a força limpa de várias formas nos seus treinos. É uma ótima maneira de aquecer com pesos mais leves num dia em que estamos a fazer levantamentos pesados ou mesmo limpezas padrão, porque vai treinar o nosso corpo a mover-se com explosão. Sempre que possível, queremos uma explosão em boa forma nos nossos elevadores padrão.
Se o usar desta forma, comece com uma barra vazia e faça 8 a 10 reps, em seguida, trabalhar até um peso que você pode fazer 3-5 reps com. Lembre-se: isto não precisa ser um exercício pesado. Trabalhe até 30 a 40 por cento do seu melhor deadlift.
Você também pode usar isso como um movimento de construção de energia, fazendo-o com metade do seu deadlift max e fazendo 4 a 5 conjuntos de 2 a 3 reps cada. Não apresse estes representantes, depois de cada rep, reinicie no chão, encontre a sua forma de novo, e depois vá. não importa como você o usa, você está aprimorando velocidade e força e treinando mais coordenação do que você pensa, também. A atracção limpa é um desafio. Mas é uma jogada que vale a pena aprender porque vai tornar os teus deadlifts melhores.