a creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas de musculação, musculatura ou de esportes onde é necessária uma explosão muscular, como nas corridas de velocidade. Este suplemento ajuda a ganhar massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, bem como ajuda na prevenção de lesões esportivas.

A creatina é uma substância naturalmente produzida nos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante 2 a 3 meses aproximadamente, sob orientação de um médico, nutricionista ou nutrologista variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia considerando o peso e normalmente por um período limitado.

para que serve a creatina

a creatina é um suplemento barato e que possui vários benefícios, sendo os principais:

• fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorece o treino muscular;
• Facilita a recuperação muscular e previne lesões;
• melhorar o desempenho do exercício e/ou as adaptações do treino;
• Aumenta o volume muscular, porque promove o acúmulo de líquido dentro das células;
• Promove o ganho de massa muscular livre de gordura.

além de ter benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos indicam que a creatina tem função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular. Além disso, este suplemento pode ter efeitos positivos quando usado como complemento no tratamento de diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão.

como tomar creatina

a suplementação de creatina deve ser realizada sob a orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treinamento intenso e alimentação adequada para que possa favorecer o aumento da massa muscular.

os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes e qualquer uma delas pode favorecer a hipertrofia muscular, estas são:

1. Suplementação por 3 meses

a suplementação com creatinina por 3 meses é a opção mais utilizada, iniciando-se com 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 3 meses, realizando em seguida 1 mês de descanso para depois, se necessário, recomeçar o ciclo novamente.

suplementação com sobrecarga

a suplementação com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g de creatina por kg de peso durante os primeiros 5 a 7 dias, dividindo-se a dose total em 3 ou 4 vezes ao dia, favorecendo a saturação do músculo.

em seguida, deve-se reduzir a dose a 5 g por dia durante 12 semanas, devendo sempre acompanhar o processo por um treinamento regular da musculatura, o qual deve ser orientado preferencialmente por um treinador físico ou professor de Educação física.

3. Suplementação cíclica

outra forma de tomar creatina é de forma cíclica, esta consiste em tomar 5 gramas por dia durante 6 semanas, para depois fazer uma pausa por mais 3 semanas.

Outras dúvidas sobre a creatinina

Algumas dúvidas mais comuns sobre a ingestão deste suplemento são:

A Que horas do dia a creatinina deve ser tomada?

a creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, pois ela tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento a uma hora específica.

No entanto, para maiores benefícios recomenda-se que seja tomada após o treinamento, em conjunto com um carboidrato de alto índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carregado pelo organismo com mais facilidade

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos.

Tomar creatina é ruim?

não há evidência de que tomar creatina nas doses adequadas e pelo período recomendado seja ruim para o organismo, já que as doses recomendadas são muito reduzidas, fazendo com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.

no entanto, a maneira mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente seus efeitos no corpo. Além disso, sua ingestão deve ser acompanhada por uma alimentação adequada, que garanta o reabastecimento de energia e a recuperação correta dos músculos, bem como a atividade física regular, principalmente de exercícios para trabalhar a musculatura.

pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de ingerir este suplemento.

A creatina engorda?

a creatina geralmente não causa ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o aumento das células musculares, fazendo com que os músculos inchem, mas não está necessariamente relacionado à retenção hídrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras substâncias na sua composição, como o sódio, o qual é favorece a retenção de água. Por isso, é importante ler a rotulagem nutricional do produto e verificar quais são seus componentes.

Em caso de dúvida, consulte o seu médico ou nutricionista.

serve para perda de peso?

não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho muscular e a força, melhorando assim o desempenho físico, pelo que não é recomendada para emagrecer.

é seguro tomar creatina em adultos mais velhos?

a evidência científica da creatina em idosos é limitada, de acordo com alguns estudos aparentemente não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais, portanto, de acordo com a International Society for Sports Nutrition, sua utilização é aparentemente segura.

no entanto, o ideal é ir a um nutricionista para fazer uma avaliação, elaborar um plano nutricional adaptado às suas necessidades e calcular a quantidade e o tempo pelo qual você deve tomar este suplemento com segurança.