Maximizar os Ganhos de massa Muscular Com Esta Brilhante Método de Treinamento

Se o seu objetivo é perder gordura ou a construir massa muscular, fitness muitos especialistas concordam que existe um tipo de treinamento que você deve priorizar sobre todos os outros — o treinamento de força.agora, quando digo treino de força, não estou a falar em ir ao ginásio e fazer 3 conjuntos de 10 em bíceps e tríceps em dias alternados. Não, estou a falar de puro, não adulterado, treino de força. O tipo de treino que separa os homens dos rapazes, onde tens um pouco de medo de ir para debaixo do bar.

há muitos programas diferentes por aí que se concentram em ajudá-lo a construir força: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. Neste artigo, vamos falar sobre um dos melhores e mais divertidos programas (na minha opinião) para aumentar a sua força global: periodização ondulatória diária (DUP).

o que é a periodização ondulatória diária?

DUP é um método de programação que o faz executar um conjunto principal de movimentos três ou mais vezes por semana, trabalhando em diferentes intervalos de rep com cada sessão.

Let’s look at each component individually:

• Daily: During each workout, you’ll be performing the same main movements. Estes movimentos são compostos, exercícios multi-conjuntos como o agachamento, deadlift, bench press, e overhead press (ou a variação destes que se adequam a você o melhor).
• ondulante: a ondulação é definida como ” movendo-se em um movimento de onda.”Com DUP, os pesos, esquema de rep, e intensidade que você usa para cada exercício irá mudar com cada exercício ,indo de pesos leves a moderados a pesados, e de reps alta a média a baixa.
• periodização:o objetivo da periodização é a progressão para a maximização da força, minimizando a fadiga e lesões. Com DUP, a variação diária da periodização coloca bastante estresse em seu corpo para continuamente fazer progresso, mas não permite que ele se adapte ao estresse e platô.

assim, basicamente, você está realizando os mesmos exercícios durante cada exercício, apenas com diferentes cargas e intervalos de rep. Mas treinar assim não vai levar a excesso de treino, fadiga e lesões? Na verdade, não … por algumas razões.

1, a mudança no esquema de rep e carga garante que você não está sobrecarregando uma única área. Não só isso, mas a maior frequência de trabalho aumenta as capacidades de aprendizagem motora do seu corpo. Basicamente, isso significa que quanto mais você realizar um exercício, melhor você consegue.além disso, o aumento da frequência de treino aumenta a síntese proteica muscular, levando a mais força e mais ganhos musculares ao longo do tempo.

como programar DUP

Uma vez que esta pode ser a sua primeira introdução ao DUP, vamos começar com um programa de exemplo básico que o faz executar squats, deadlifts, e bench press três vezes por semana. Mas você estará realizando os exercícios em diferentes intervalos de rep a cada dia: estes são geralmente classificados como poder, força e hipertrofia.

para os seus conjuntos de potência, você estará usando um peso moderadamente pesado (65-70% do seu máximo de um rep) com baixas reps, com foco na velocidade.

para força, você estará usando um peso pesado (80-85% de um rep max) para reps Baixos, com foco na força.

Para hipertrofia, você vai ser, de novo, usando moderadamente peso pesado, mas desta vez para uma maior quantidade de repetições.

Aqui está um exemplo:

Poder de dias – 5×3 a 70% de 1RM

a Força de dias – 4×4 em 85% de 1RM

a Hipertrofia dias – 3×10 em 65-70% de 1RM

Aqui é a forma como o programa pode ser configurado:

segunda-feira – Terra (energia), Supino (força), Agachamento (hipertrofia)

terça-feira – Off

quarta-feira – Supino (poder), Agachamento (força), levantamento Terra (hyprtrophy)

quinta-feira – Off

sexta-feira – Agachamento (poder), levantamento Terra (força), Supino (hipertrofia)

sábado – Off/Acessório

domingo – Off

Acessório de trabalho é permitido com DUP, mas não é obrigatório. Tu é que sabes. Se vais ter um dia de cumplicidade, sugiro que faças cinco ou seis exercícios que apoiem os teus movimentos primários. Algo como … :

Deadifts-deadifts romenos/Pull-Ups/Barbell Rows Squats – Goblet Squats/Leg Presses/Glute Bridge Bench Press – Push-Ups/Straight Shoulder Press/Floor press

progressão

quando se trata de ver ganhos, a progressão é fundamental. A melhor maneira de progredir com DUP é adicionar peso a cada semana ou aumentar a quantidade de conjuntos e reps em uma base semanal.

para adicionar peso, seu objetivo deve ser aumentar a carga em cinco libras por semana em seus conjuntos de força e hipertrofia, mantendo o seu poder define o mesmo e apenas focando na velocidade ou adicionando um conjunto extra.quando se trata de adicionar conjuntos e reps, concentre-se em tentar adicionar um rep adicional a cada semana durante o seu trabalho de força, enquanto adiciona um conjunto adicional durante o seu trabalho de poder e hipertrofia.

independentemente do método de progressão que escolher, não quer fazer DUP por mais tempo do que um ciclo de quatro a seis semanas sem fazer uma pausa de uma semana no meio. Você pode manter os exercícios, conjuntos e reps os mesmos durante estas semanas “de-carga”, mas você deve reduzir as cargas em 50%. Isto ajuda a facilitar a recuperação, evitando o esgotamento. Também seria benéfico mudar seus exercícios com cada ciclo DUP para que você possa atingir outros padrões de movimento e grupos musculares.

Quando usado corretamente, DUP é uma forma fantástica de adicionar força rapidamente. Embora seja um pouco mais de uma estratégia avançada, se você tem experiência com os exercícios compostos básicos, ele pode ajudá-lo a definir novos PRs e levar seus ganhos para o próximo nível.

: Maximizar o crescimento muscular com estes três métodos de treino