no último blog, dicas de economia do ombro – Parte 1, eu escrevi sobre os meus don’TS do ombro, e eles foram os seguintes:

1. Nunca ir atrás da cabeça com uma barra durante colapsos de latência e pressão no ombro militar

2. Evitar mergulhos

3. Cuidado com a” queima incorreta ” dos cotovelos com prensagem em Banco ou flexão

4. Fique longe do “dia do ombro” no ginásio

5. Vala vertical linhas

Hoje eu estou indo para fornecer a segunda parte do meu “ombro dicas de economia”, que são meu ombro o que fazer.

Novamente desta série de duas partes, é uma resposta para as inúmeras perguntas que eu chegar, em cada semana de pacientes e clientes, bem como a partir de minhas observações em assistir as pessoas no ginásio.

evite o que dói

Agora esta afirmação parece bastante lógica, mas eu ainda falo com pessoas que pensam sob o princípio de “nenhuma dor sem ganho” e tentar empurrar através da dor. O facto é que a dor é a forma do nosso corpo nos dizer que algo está errado e devemos ouvir. Os nossos ombros não são criados iguais. algumas pessoas têm formas diferentes do seu acrómio (simplesmente, a parte da omoplata que forma o telhado do nosso ombro). Estas diferentes formas podem causar estreitamento do espaço onde as nossas algemas de rotador viajam fazendo com que os ombros com mais curvatura mais provável de ficar preso ou preso durante certos exercícios de ombro. Só porque seu amigo ou seu cônjuge pode fazer um exercício com seus ombros sem dor não significa necessariamente que você será capaz de fazer o mesmo exercício confortavelmente. Em vez de tentar superar a dor, escolha algo diferente para trabalhar nessa área.

incorporar exercícios de rotação externa humeral em sua rotina.

para que nossos ombros funcionem de forma otimizada, o punho rotador precisa ser equilibrado, significando que a força na parte de trás do punho rotador precisa ser pelo menos 2/3rds tão forte quanto a parte frontal do punho. Como é que saímos do equilíbrio? Existem duas razões:

razão uma. A maioria das pessoas sobre-treina seus peitos e ombros anteriores e sob treinar as costas no ginásio (ver ponto seguinte). Esta falha de treinamento roda os ombros e roda internamente os braços, criando assim um alongamento do lado de trás dos músculos do punho rotador. Um músculo que se torna demasiado alongado perde a sua força de tracção e torna-se fraco.razão dois. Na era dos computadores de hoje, sentamo-nos mais e mais frequentemente a cada dia. Quantas pessoas conheces com uma postura perfeita? O efeito da postura sentada pobre, semelhante ao número um, é que os ombros arredondados irão desenvolver-se no tempo, fazendo com que os músculos do punho rotador lateral para trás para sobre alongamento e tornar-se fraco. Então, para colocar o punho de volta em equilíbrio, precisamos incorporar exercícios de rotação externa humeral (ER) em nossa rotina. Exemplos de tais são as er e cable ER sidelying dumbell com o braço subtilmente longe de seu lado.Balance o seu trabalho de prensa horizontal com iguais quantidades de trabalho de tracção horizontal. a pressão Horizontal e a tracção horizontal são alguns termos que usamos nas nossas instalações à medida que treinamos padrões de movimento e não grupos musculares. Uma vez que a nossa terminologia ainda não é a linha principal, devo dizer equilibrar o seu trabalho no peito com quantidades iguais de trabalho de fila. No balanço, você deve estar fazendo a mesma quantidade de exercícios em um movimento de remo como você faz para o seu movimento de pressão no peito. Bem, você deve fazer as mesmas quantidades de conjuntos e reps para esses dois padrões de movimento em uma semana. Criar um equilíbrio irá eliminar muitas futuras dores no ombro.

a omoplata ergue-se em vez de saliências laterais ou frontais.o aumento frontal pode ter efeitos negativos nos ombros, especialmente no punho rotador. Os levantamentos frontais são tipicamente feitos com os braços rodados internamente, de modo que os nós dos dedos estão em cima dos halteres ou barbela. Esta posição rodada internamente cria o mesmo efeito que as linhas verticais fazem que eu descrevi no último artigo. O aumento da escápula é simplesmente levantar os braços no plano escapular com os polegares a liderar o caminho. Como sabes onde está o teu avião escapular? Levante o braço como se estivesse a fazer uma pergunta para o seu professor do 3º ano. Essa posição natural é o seu plano escapular. Você não precisa aumentar o peso todo o caminho acima. Pare na altura da testa para realizar adequadamente o exercício.

5. Incorporar exercícios de estabilidade escapular na sua rotina.

quando a maioria das pessoas pensa em exercícios nas costas eles pensam em linhas, pulsações de lat, chin ups, moscas invertidas, etc. Nossos músculos dorsais são constituídos por uma quantidade aproximadamente igual de fibras de força e fibras de resistência. Os exercícios mencionados anteriormente são bons para atingir as fibras de energia, mas os de resistência são negligenciados.As fibras de resistência são as que ajudam a estabilizar suas omoplatas para que você possa gerar mais energia para seus movimentos de pressão. E quem não quer pressionar mais? A chave não é carregar o exercício com muito peso externo. Muitas vezes tenho pessoas a começar com uma placa de 2,5 lb. A minha progressão é de 3 conjuntos de 8, depois 10, depois 12. Uma vez que você pode fazer 3×12 com boa técnica, em seguida, olhar para adicionar peso e mover de volta para baixo para 3×8.o meu último “fazer” para ombros saudáveis é levantar-me da cadeira de trabalho a cada hora.sentado prolongado cria má postura. A má postura leva a uma série de patologias músculo-esqueléticas. Para o ombro, especificamente, a má postura leva a ombros arredondados, um palpite para trás (cifose torácica), e inclinação para a frente das omoplatas. Todos os três criam um potencial aumentado para tendinite do punho rotator e eventualmente rasgar os tendões do punho. Solução: levante-se a cada hora e levante os braços e estique-os o mais alto possível. Depois, entra numa porta e estica os peitorais.

um colega meu no campo de força e condicionamento fala sobre a “regra 23/1” que eu acho que é aplicável para este ponto.

Você está no ginásio uma hora por dia (se você tiver sorte) usando a técnica perfeita. O que estás a fazer nas outras 23 horas do dia?

desta vez longe do ginásio é onde a maior diferença, positiva ou negativa, ocorre. Usa o teu tempo sabiamente!escrito por: Travis Manners, PT, SCS,CSCS, Presidente e fundador É hora de começar a andar na estrada da recuperação! Venha para uma avaliação hoje.