triatlo é um esporte desafiador e demorado, com três disciplinas diferentes para se preparar para você frequentemente estará treinando duas vezes por dia.é, portanto, importante alimentar o seu treino de triatlo comendo os alimentos certos, nos momentos certos, para garantir que se recupere suficientemente entre as sessões e consiga um peso corporal saudável e a quantidade certa de calorias diárias.com tanto do seu tempo ocupado com o treinamento, sua dieta triatleta e nutrição precisa ser simples e eficaz para que você esteja pronto para sua próxima sessão de treinamento e possa executar no seu melhor no dia da corrida.de que nutrientes precisa numa dieta triatleta?falámos com a atleta olímpica Emma Davis, que representou a irlanda nos Jogos Olímpicos de verão de 2008. Já não é um atleta profissional que Davis está focando suas atenções na maratona.

“Quando eu estava correndo eu era frequentemente dito que eu precisava ser mais leve. Meu padrão de refeição diária era ter um bom café da manhã, pequeno almoço, e jantar era geralmente uma salada. Em retrospectiva, acho que não consumia calorias suficientes.”

“Now I am older and wiser, my focus is on eating more varied food, a mixed diet that includes healthy amounts of protein but also some fat and carboidratos. só como carne orgânica e carne vermelha uma vez por semana, normalmente como peixe três vezes por semana e frango ocasionalmente. Sou intolerante ao glúten, mas como arroz e batatas regularmente. Carboidratos não devem ser evitados, particularmente se você está treinando duro.”

carboidratos:

carboidratos é o combustível que o seu organismo prefere utilizar.

o seu corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, prontos para serem utilizados durante o exercício, mas estas reservas têm de ser mantidas, especialmente se estiver a treinar e a correr muito. Se você se sente correndo com pouca energia durante a corrida ou treinamento, tornaram-se mais suscetíveis a constipações e doenças ou estão lutando para se recuperar após o treinamento, pode ser que você não está comendo hidratos de carbono suficientes para equilibrar o seu gasto de energia.

a sua ingestão diária de hidratos de carbono precisa estar entre 5-10 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal; ela muda ligeiramente dependendo da sua intensidade de treino e onde está no seu programa de treino.

o Objectivo de obter a sua carboidratos de fontes naturais ricos em fibras, vitaminas e minerais que são benéficos para o seu corpo. Frutas, grãos inteiros, feijão e legumes têm um melhor espectro nutricional do que massas alimentícias brancas processadas, arroz ou depender de alimentos de conveniência produzidos em massa.

proteína: atletas de Resistência

tendem a concentrar grande parte da sua dieta em hidratos de carbono, uma vez que é combustível para o exercício, mas a ingestão de proteínas não deve ser negligenciada.a proteína fornece um conjunto de aminoácidos essenciais para a reparação muscular e, como exercitante regular, necessitará de mais proteína do que a população normal.

1, 4 gramas – 1.7 gramas por quilograma de peso corporal é necessário para atletas de resistência

Se você estiver regularmente exercício por mais de quatro horas por dia, você está na extremidade superior da escala. Comer muita proteína não lhe dá grandes músculos, a menos que você também está fazendo muito específico de levantamento de peso pesado, então não se preocupe que comer mais proteína fará com que você ‘massa-up’, que você precisa para reparar os músculos que você está trabalhando duro, muitas vezes, várias vezes por dia.

O objectivo é comer um pequeno lanche de carboidratos e proteínas imediatamente após uma sessão de treino para iniciar a sua recuperação e incluir proteínas em todas as refeições principais. A proteína ajuda a fazer você se sentir mais cheio, por isso também é útil ao tentar perder peso. Carnes magras como peito de frango ou peixe são grandes fontes de proteínas, assim como ovos, alguns produtos lácteos e feijões.

gordura:

gordura não é algo a temer; é essencial para a boa saúde.

ácidos gordos essenciais fazem muitos trabalhos importantes no organismo, incluindo a criação e manutenção de paredes celulares. As vitaminas lipossolúveis essenciais só podem ser absorvidas pelo organismo se houver alguma gordura na sua dieta. Cortar a gordura completamente é uma receita para a saúde e para o mau desempenho.em vez de evitar todas as gorduras, procure as saudáveis. Gorduras de origem natural, tais como azeite, abacate, peixe gordo, nozes e sementes são fantásticos para adicionar à sua dieta à medida que adicionam sabor e textura à sua comida e deixá-lo mais cheio por mais tempo.

Fat é também uma grande fonte de energia em eventos de resistência de longa distância.

Uma dieta variada é super importante”, se a sua dieta é muito repetitivo e restritivas, você pode desenvolver formas de intolerância a determinados alimentos,” Davis explica. “Eu costumava ter as mesmas refeições quase todos os dias (papas para o café da manhã, sopa e bolachas para o almoço e salada para o jantar) quando eu estava competindo, mas agora eu tenho uma dieta muito mais variada e eu me sinto melhor por isso.planear uma refeição e escolher ingredientes frescos pode ser muito gratificante e agradável. Pense no que incluir, não no que evitar. As refeições precisam ser nutrientes densos, em vez de calorias densas, para garantir que você está recebendo todas as vitaminas e minerais que você precisa para se recuperar e ficar mais forte entre as sessões de treinamento.”

compreendendo o armazenamento de glicogénio

o seu corpo armazena energia como glicogénio no fígado e nos músculos, mas só tem o suficiente para 90 minutos. Regularmente treinando todos os dias, ou até duas vezes por dia, esgota suas lojas de glicogênio. Foi demonstrado que o treino Regular com baixo glicogénio diminui o seu sistema imunitário, tornando-o mais susceptível a doenças, pelo que as reservas precisam de ser aumentadas durante todo o dia se estiver a treinar muito.

Antes de iniciar qualquer sessão difícil ou corrida, é importante que as suas reservas de glicogénio estejam cheias se pretende actuar no seu melhor.

Pré-evento de hidratos de carbono, carga

Hidratos de carbono, o carregamento não significa amontoar tanto massa como pode o dia antes de uma corrida, isso pode levar a inchaço, inchaço e dores de estômago.

A ideia de sobrecarga nos hidratos de carbono está agora muito desactualizada. Em vez disso, no período Antes de uma corrida certifique-se de que você está substituindo completamente todos os carboidratos que você está usando durante suas sessões finais de taper e para a vida diária.

isso pode significar comer um pouco mais carboidratos do que você normalmente faria, particularmente se você está acostumado a correr um pouco mais baixo do que tentar cortar gordura corporal.

Davis explica que, “Durante a temporada de corridas minha dieta foi bastante restritivas, particularmente com hidratos de carbono, mas a partir do meio-dia, o dia antes do dia da prova eu teria certeza de comer mais carboidratos do que o habitual, de modo que eu tive o suficiente de glicogênio armazenado para a corrida.”

o que comer um dia antes da corrida

o objectivo pré-evento é garantir que as suas reservas de glicogénio estão tão cheias quanto possível, por isso coma pouco e muitas vezes ao longo do dia e concentre-se em alimentos naturais saudáveis e frescos, tais como frutas, legumes, cereais e grãos inteiros.

Ver a gama

Certifique-se de que você comer uma mistura de proteínas e de gordura, bem como carboidratos em suas refeições principais, com teor de hidratos de carbono com base lanches entre elas. Se você está viajando para o seu evento no dia anterior certifique – se de embalar Comida para levar com você-este não é o momento de estar sofrendo dores de fome!barras de energia de alimentos naturais, tais como Veloforte, são úteis para embalar em sua bolsa de viagem, eles têm uma abundância de carboidratos de frutas saborosas e deliciosas secas, para garantir que você também está recebendo muitas vitaminas e minerais, bem como reabastecimento de energia.

2 – Race morning-How to prepare

Race day breakfast is often tricky; os primeiros começos, nervos e ambientes desconhecidos podem causar estragos na sua rotina, mente e estômago. Se você está viajando para longe de casa tente tomar um café da manhã familiar e agradável com você, apenas no caso de seus alimentos favoritos não estão disponíveis.durante a noite, o seu cérebro e o seu corpo em repouso usam a sua loja de glicogénio para manter o tiquetaque. Um lanche noturno antes de dormir, como uma tigela de cereais e leite, pode ajudar a alimentar o seu corpo durante a noite e fornecer uma piscina de aminoácidos para qualquer reparação muscular.

na parte da manhã se não se sentir capaz de comer, então um batido de sumo de fruta com banana e aveia encharcada irá aumentar as suas reservas de glicogénio sem perturbar uma barriga inquieta – pode até comer isto em movimento se tiver um início precoce.

Para os atletas profissionais, encontrando o pequeno-almoço em diferentes partes do mundo, é um desafio

“que corri em todo o mundo e em alguns países pode ser difícil encontrar um café da manhã que você está acostumado. Por exemplo, quando corridas na Coreia do Sul e no Japão, muitas vezes descobri que o pequeno-almoço do hotel seria principalmente peixe e arroz! Para combater isso eu levaria bagels ou mingau comigo que eu poderia fazer no meu quarto. Eu comia papas de aveia com ovo branco para proteínas e mel, compota ou passas.”

o Que comer durante o evento

Com três diferentes disciplinas para conquistar cada um tem uma diferente estratégia de abastecimento.

Davis tinha uma estratégia bem praticada para seus eventos Olímpicos de distância que ela ensaiou em treinamento, “é importante treinar a maneira como você está indo para a corrida. Se você apenas treinar na água, em seguida, consumir um monte de hidratos de carbono (seja em uma bebida energética ou gel esportivo) na Corrida seu estômago vai muito provavelmente lutar para lidar com isso e você vai se sentir mal.”

Davis preso a sua fórmula testada, ” na bicicleta eu levaria duas garrafas de bebida, uma com água e um carburador. Normalmente levava o meu pó de carboidratos para fazer bebidas energéticas comigo. Ocasionalmente o pó seria confiscado no aeroporto e nesse caso uma Coca-Cola plana bastava se eu não conseguisse mais nada.

i would eat at around 15km on the bike and again a few kilometres before hitting the run. Durante a corrida eu apenas consumia água. Essencialmente, deve tomar alguns hidratos de carbono a cada 20-30 minutos.”

o que comer durante a natação

com as suas reservas de energia tapadas e prontas para a acção, não precisa de se preocupar em abastecer no mergulho. Só precisa de uma garrafa de electrólito ou de uma bebida energética leve de hidratos de carbono para beber imediatamente.

o Que comer na moto

A moto perna é onde seu plano de nutrição realmente começa.

comer na bicicleta é tecnicamente mais fácil do que nas outras disciplinas e seu corpo é mais capaz de absorver e processar os alimentos que você está colocando.dependendo da duração do seu evento, se é um sprint, 70.3 ou Homem De Ferro completo, poderá necessitar de transportar uma quantidade significativa de alimentos. O objectivo é ter a bordo 60-90g de hidratos de carbono por hora, garantindo que obtém uma mistura de glucose e frutose. As picadas de Veloforte contêm o equilíbrio perfeito de glicose e frutose e uma a cada 20 minutos funcionará perfeitamente enquanto você estiver na moto.ao contrário de muitas barras de produção em massa altamente processadas, elas são úmidas e macias, tornando-as mais fáceis de comer e digerir. Eles também são deliciosos (tendo ganho Grandes Prêmios de gosto) e um pouco de motivação para levá-lo através desta longa e difícil seção da corrida e configurá-lo para a corrida à frente.lembre-se de se manter no topo da hidratação com galhos regulares de água, ou se estiver a ferver um leve electrólito ou uma solução fraca de carboidratos. Você precisa de 500ml a 1000ml de fluido por hora de exercício, dependendo da temperatura e da intensidade de exercício.

o Que comer durante a execução

Comer na corrida é mais difícil do que na moto, mas este é o tempo da corrida, quando a fadiga e depleção de energia conjuntos.

Escolher os alimentos que você pode comer pequenas quantidades de cada vez e que está úmido, não pegajoso, para torná-los mais fáceis de mastigar. Os frutos secos, como os damascos ou as passas, constituem uma grande alternativa natural aos doces ou géis sintéticos, tal como as picadas de Veloforte. Néctares de Veloforte – a nossa nova gama de géis de energia natural feitos com frutos reais e os melhores electrólitos da natureza-também funcionam como uma grande alternativa refrescante.lembre-se de manter o que sabe, especialmente nesta fase tardia, quando o seu corpo está a começar a sentir a estirpe. Tomar um gel desconhecido ou beber de uma estação de alimentação pode deixá-lo se sentindo pior, não melhor. Fica com a água e com os alimentos que escolheste levar contigo.

Conselho Final

a mensagem chave de Davis é praticar sua nutrição tanto quanto você faz qualquer outra área de sua aptidão e corrida.

“você tem que praticar no treinamento, constantemente procurando encontrar o ângulo onde você pode melhorar. Mesmo ter a sua nutrição ligeiramente errada pode destruir completamente uma corrida.”Planejar é tudo, ter uma estratégia e mantê-la; “você não quer chegar a um ponto em que você se sente fraco, tremido ou com fome, uma vez que isso aconteça, acabou. É muito difícil voltar aos eixos.”

Ainda de enorme sucesso de atletas ainda, às vezes, errar

“eu fiz algumas corridas no México, onde foi muito quente, 40 graus, e muito úmido. Lembro-me de ficar muito desidratada durante uma corrida e acabei por bater com a minha bicicleta. Os oficiais não me deixaram voltar para a minha bicicleta e juntar-me à corrida porque eu tinha cortado o queixo aberto e estava a derramar sangue.estava tão zangada que me fui embora com um estroboscópio. Um oficial perseguiu-me pela estrada num ciclomotor para me virar e levar-me para o hospital!nas raças, basta ficar em cima das coisas e manter o seu plano nutricional – comer ou beber antes de sentir que precisa.

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